ランニングをする者にとって、一番の天敵はなんなのかとふと考えてみました。それは天候でもない。怪我でもない。ライバルでもない。まさしく疲労である。天候は雨でも走れますし、ジムを活用することもできます。怪我の原因は主に疲労している時にやってきます。我々市民ランナーのライバルは自分自身なのでこれも違う。
やはり一番の天敵は疲労であると思う。
ってなわけで我々ランナーは疲労と上手く付き合っていかなければならず、タイムをあげていくためには知っておかなければならない知識だと思います。
では、疲労とはなんだろうか。それには大きく分けて肉体疲労と精神疲労があります。現代社会は情報過多であり、様々な情報の取捨選択に迫られています。それから人間付き合いも昔とは変化しており、精神的な疲労を感じやすくなってきています。精神的な疲労への対処も必要なのですが、今回はランナー目線で、走ることによって疲労する肉体疲労に焦点をあて、その疲労と上手く向き合うために必須なサプリメントのお話をしたいと思います。
肉体的疲労の主な原因は、体を動かすためのエネルギー不足であったり、乳酸の蓄積です。乳酸の蓄積は、疲れやだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。
特にランナーの方はマメで一生懸命で多くの時間をランニングに費やしている方が多く、より一層疲労を抱えて日常生活を送っています。私もランナーであるため同じような経験を長い間してきました。疲労を抱えたままでの練習では、自分のやりたいような負荷での練習が十分できず、あってはならないキツイ割には効果がまったく感じられない練習の積み重ねとなる可能性があります。
その疲労と上手く付き合っていくためには、体作りに必要なタンパク質やアミノ酸を上手く摂取していかなければなりません。タンパク質の摂取にはプロテインを上手く活用していただくとスムーズに摂取できます。
ランナーにとってのプロテインの必要性についてはこちらから。
それでは今回はランナーとアミノ酸について考察してみます。
おすすめのアミノ酸に関してはこちらの記事を参考にしてください。
まず、アミノ酸とはなんでしょうか。ひとことで言いますと、私たちの体を作るタンパク質のもととなっているものです。
そしてこのアミノ酸の摂取が私たちランナーにとってどのようなメリットがあるのかと言いますと、
１.健康な体を作ります
アミノ酸はタンパク質の構成物質であり、私たちが活動を続けるために重要な働きをしています。
そしてアミノ酸は、臓器、皮膚、筋肉、血液などの材料となり、そのため健康を維持するために必要不可欠な成分です。
2.筋力のアップを助けます
筋肉作りに関係の深いアミノ酸であるBCAAを摂取することにより、壊れた筋肉の修復をサポートしてくれます。すなわち筋力の低下を妨げ、筋力アップへの手助けをしてくれます。
3.疲労回復を促してくれます
おそらくランナーの方がアミノ酸の摂取をおこなっている１番の理由はこの疲労回復を促してくれるところにあるのではないでしょうか。運動をすることにより筋肉は疲労します。そしてその過程で、アミノ酸やタンパク質を消費してしまいます。そして消費してしまったものを放置し続けた結果、筋肉の疲労は蓄積していきます。そのため、消費してしまったアミノ酸をしっかりと摂取し、補充してあげることにより筋肉の疲労を最小限に抑え、回復を促してくれます。
4.睡眠の質を向上してくれます
アミノ酸の１つであるトリプトファンは、脳の興奮を抑えてくれる特徴があります。そのためアミノ酸の摂取は体を休息な方向へと向かわせ、深い眠りへと導いてくれます。
他にもアミノ酸を摂取するメリットはたくさんありますが、ここでは代表的なものだけを紹介しました。
健康な体にせよ、筋力のアップにせよ、質の高い睡眠にせよ結局のところアミノ酸の摂取は疲労回復を促してくれるということです。
半分以上の方がアミノ酸はどういったものなのかを理解しておらず、疲労回復に良いという宣伝広告を受けて摂取していることかと思いますが、疲労回復のために摂取するという考えで大丈夫でしょう！
アミノ酸が疲労回復に良いことはわかりました。次に疑問に感じることは摂取するタイミングだと思います。どのタイミングで摂取すれば良いでしょうか。トレーニング前と後に分け、それぞれの有効性について考えてみたいと思います。
1.トレーニングの開始前
運動前にアミノ酸を摂取することで、アミノ酸を運動時の筋肉のエネルギーとして使うことができます。運動中は体内のアミノ酸をどんどん使用しますので、事前に補給してあげておくことで、筋肉の損傷を防ぎ、怪我や故障を減らすことにもつながります。つまりトレーニング前にアミノ酸サプリメントを摂取することで、スタミナ維持・体力の消耗を抑えることができます。
私は運動前に摂取することにより、いつも以上に体の温もりを早く感じ、それによりパフォーマンスのアップ、脂肪燃焼効果のアップを感じます。
2.トレーニング後
運動の３０分後は成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉の修復が最も行われます。ということは、そのタイミングに合わせアミノ酸を補給してあげることで 筋肉の修復がうまくいき、筋肉づくり・疲労回復につながります。
そのため運動直後にアミノ酸を摂取することが重要であり、素早い疲労回復へと導いてくれます。
簡単にまとめますね。
運動前の摂取は運動で消費するアミノ酸のサポートをしてくれ、運動後の摂取は運動で消費したアミノ酸の回復のサポートをしてくれるということです。
結局摂取タイミングはどっちがいいのかといいますと、運動前後２回摂取できる方はそちらをお勧めします。私含め、そんな頻繁に購入する余裕ないよって方は、断然運動後をお勧めします。しかも運動直後をお勧めします。運動後30分以内の筋肉が回復するゴールデンタイムに合わせ摂取してあげることで疲労回復をよりサポートしてくれ、次の練習へ疲労軽減した状態で取り組むことができるためです。
アミノ酸のサプリメント、プロテインどっちが優先度高い？
使い分けとしましては、プロテインはタンパク質と同義であり、肉体を作る材料となります。それに引き換えアミノ酸は上記記載の通り疲労回復等が主な役割です。要するに役割が異なるため使い分けが必要です。
それでもどうしても１つしか選べない人がいるとすれば、積極的にプロテインの摂取をお勧めします。
おすすめのプロテインに関してはこちらから。
筋肉量を維持しつつ体重を落とすマラソンでタイムを伸ばすために最適なプロテインとは！？ – マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
なぜでしょうか。
理由としましては、プロテインとはタンパク質であり、人間の肉体の材料です。
よく女性の方で美肌にはビタミンが必要だということで積極的にビタミンを取っている人がいるかと思いますが、そのビタミンが作用するためにはきちんとした肉体が必要です。
ボロボロの肉体にビタミンを投入したところで、ビタミンをきちんと吸収してくれる肉体がそもそもありません。ビタミンをきちんと吸収してくれるには、きちんとした肉体が必要なのです。
そのためタンパク質をきちんと摂取し、きちんとした肉体を作ったうえでビタミンを投与してあげなければなりません。これとアミノ酸も同じで、きちんとした肉体ありきじゃなければ意味がありません。
そのため、どちらか１つしか使用する余裕がないという方はプロテインの摂取をお勧めします。それできちんとした肉体を作ってあげた上にアミノ酸などのサプリメントを試してみてはいかがでしょうか。
以上アミノ酸の必要性についてお話してみました。
では、どのようにアミノ酸のサプリメントを選んでいけば良いのか、おすすめのアミノ酸についてはこちらを参考にしていただければと思います。
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