糖質制限とマラソンについて
我々人間が走る時は、主に糖または脂肪をエネルギーとしています。
その２つの使い分けなのですが、体が活発な時は糖の割合が増し、体が休息の時は脂肪の割合が増えます。
ここで１つ知識として知っていただきたいことは、人間には糖を貯めこむには限界があるということです。
おおよそ2000カロリーちょっとの量しかため込むことができません。
この貯めこむ量を少しでも増やそうとカーボローディングをいくら頑張ったとしてもそれには限界があります。
そのためフルマラソンの後半では糖質が切れエネルギー不足となり失速する人が散見されます。一方脂肪はというと体に数万カロリーもの量を蓄えることができます。
フルマラソン１本走った時に必要なカロリーといってもせいぜい数千カロリーですので、脂肪に依存した走りができるようになれば理論上はエネルギー切れを起こし後半失速するようなことはありません。
また、糖質制限によるメリットは当たり前なことなのですが、体重が落ちます。消化されずに余った糖は脂肪として蓄えられますので、糖質制限を行うと摂取する糖質が少なくなるため間違いなく痩せます。
痩せることはマラソンのタイムの上昇にも繋がります。
体重減少とタイムの関係についてはこちらに詳しく書いています。
ここで生まれたのが糖質制限という話です。簡単にいうと極端に糖質の摂取を減らすことにより糖に対する依存を減らしより脂肪に頼った走りができないのかということです。
ケトンとは
ここで私が話す糖質制限はケトン体が出るレベルでのお話をします。中途半端に糖質を残していると、人間は糖質の方が簡単にエネルギーを作りだせるため、糖質に頼ろうとします。そこで完全に糖質を絶ち、利用するエネルギーを完全に脂肪に切り替えようという考え方がケトン食という考えです。これはもともと癌やてんかんの治療のために生まれた食事方法なのですが、それをマラソンにも活かせないかという議論をここではしてみたいと思います。
まずケトン食とは、全て簡単に行きましょう。マラソンとの関係のみに特化していきたいため。極端に糖質の摂取を抑え、脂肪に依存した食生活に切り替えると、その際、糖を摂取している限り永遠に糖をエネルギーとするのですが、糖が体にない状態になると人間は脂肪をエネルギーとして使用するようになります。それを極限まで突き詰めたものがケトン食というものになります。なぜケトン食なのかと言いますと、この糖質制限を極限まで行うと脂肪をエネルギーとする過程でケトン体という物質が出てきます。このケトン体というものが出る体になることによって、何倍も何十倍もエネルギー効率がよくなると言われています。詳しくは「ケトン体」もしくは「ケトン 江部 ブログ」等調べていただければ、このケトン体の有効性が詳しく書かれています。
マラソンとケトンについて
前置きが長くなりましたが、ここはマラソンブログですので、マラソンとの関係についてお答えします。
まずなぜケトン食がマラソンに有効かという議論がでているのかについて、それはもう後半のエネルギー切れを防止すること一択です！！戦略としましては、40キロ近くまで脂肪たっぷりのエネルギーを使用しラストスパートで残っている糖を利用しゴールするという方法です。糖に頼るのは最後のスパート部分だけですので、それまではエネルギーたっぷりの脂肪に頼っているためエネルギー不足とは無縁です。
私のケトン食体験記
私自身実際に１０か月ほどケトン食を実施した感想をお伝えしてみます。
まず最初の１ケ月目ものすごくきついです。体調が普段と味わったことのないような感覚です。体のエネルギーの変換が行われているのでしょうか。走ることはできるのですが、もう糖がないのでふらふらです笑
しかし２か月目に突入しまだ完全にエネルギーの変換が行われていないのかふらふら感はありますが、なんとかスピードを上げて走れるようになりました。
３か月目に突入しびっくりするようなことが起こりました。なんと頭が覚醒しています。これはケトンをエネルギーとして使用できているのでしょうか？疑問に思っていましたがおそらくそういうことでしょう。この時期からロングジョグを増やしていきます。
4ヶ月目相変わらず頭は冴えています。それから走りにも慣れてきました。ゆっくりですがかなり長く走れます。スピードを出すと少しきつく感じます。
5ヶ月目 ケトンをエネルギーとして走ることに体が対応してきました。この時期になるともう長い距離でしたら何キロでも走れそうという感覚です。しかも空腹状態でです。それからインターバルのような強度の高いトレーニングもこなせるようになってきました。
6～10か月目 普段糖質を取っていたときと同じレベルで私生活、練習をこなせています。しかし現在はスタミナ抜群の体ができあがっている実感です。走りだすと止まれません。何時間でも走れてしまう感覚があります。
私がケトン食を実践した10か月はこんな感じです。やってみた感想は本当に生活しているとき頭が冴えて私はなんでもできるんじゃないかという気持ちになれます。医者ではないので変なことは言えませんが、原因不明の不定愁訴で悩んでいる方には良いかもしれないと感じました。
ケトン食をやめた理由
そんないいものなのにどうして10ヶ月でやめたのかといいますと、これ結構メンタルいります。だってお米が食べれないんです。糖質食べたいです！大の甘党ですので＾＾
あとある程度のマラソンレベルまで行くとスピードが必要なため糖を使ったエネルギーがいると感じます。2時間30分切るようなレベルを目指すとなるとなおさらです。しかしサブスリーレベルを目指すとなりますと効果は抜群かもしれません。あと100キロマラソンにはケトンの有効性が認められています。
そういう訳で私は10ヶ月でケトン食をやめました。でもやったことでこのように話せることはよかったなと思っています。
私なりのケトン食実践方法
まず糖質は１日20～30グラムまでの摂取に押えていました。そしてその代わりにタンパク質、良質な油を一切量を気にせず食べていました。肉、卵、魚、チーズ等をひたすらカロリー気にせず食べていたという感じです。お肉をいっぱい食べたい方には理想ですね笑
そしてこのケトン食を行うにあたってもうこれは絶対に外せない！これ抜きでは考えられないものがMCTオイルです。これを摂取するかしないかでスタミナたっぷりの体になるまでの時間が本当に歴然としています。騙されたと思って使用してみて下さい。これはマストアイテムだと思います。
MCTオイルでどれを買ったらよいのか迷われる方がたくさんいますが、MCTオイルと書かれているものでしたらどれでも良いです。値段や量で好きに決めていただいて良いです。
これ以外に関しましては、糖質を限りなく0に抑え、肉、卵、魚、チーズ等ひたすら食べる感じで特に神経質に気にしなくても良いと思います。
MCTオイルだけはマストで他はテキトー！これが私がストレスなくこのケトン食を続けられた要因だと思います。
体からケトンが出ているかの調べ方
もう１つ自分の体からケトンが出ているのかを確認するためのケトン紙というものがあります。これは尿をかけるだけで色の変化で自分からケトン体が出ているのかがわかります。
しかも100枚も入ってて1000円前後で購入できます！モチベーションの維持に繋がりました。
もうひとつ自分からケトン体が出ているか確認するものとしてブレスチェッカーというものがあります。これは息を吹きかけるだけで測定してくれます。私は最初ケトン紙で測定していましたが、毎回尿をかけるのが煩わしくて結局途中からブレスチェッカーしか使っていませんでした。
まとめ
糖質制限、ケトン、マラソンというキーワードで長く書いてきました。まとめますと、まずなぜ糖質制限がマラソンに有効かといいますと、それは限りある糖を節約し脂肪に頼った走りをするためということです。それの究極なところがケトンというものです。このケトンをエネルギーとして利用できる体になるためには極端な糖質制限が必要です。知識も必要です。どういった方に実践して頂きたいかといいますと、ぶっちゃけ結構大変ですので実践してほしくないというのが本音です。しかし毎回毎回後半失速しイマイチタイムが上がらない人に関しては実践してみる価値がある１つの手段ではないでしょうか。
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