今回は弱点補強のメニューの組み方について、１つの方法を書いていこうと思います。１つの方法と書いていますが、これが本来メニューを組む際の基本中の基本だと思います。
今回は１週間、１か月といったメニューの組み立ての方法ではなく、現在のメニューの中で弱点を補強するためには、どういったメニューを行っていくべきなのかについてお話したいと思います。
１週間、１か月のメニューの立て方はこちらを参考に。
今回の例はペース走をもとに考えていきたいと思います。（閾値の強化を狙った練習）
まず8000ｍペース走を行うとします。設定ペースは4分ちょうどと設定しましょう。設定ペースはそれぞれ各自の閾値のペースで設定されてください。簡単にいいますとおおよそ5000ｍを全力で走った際の1000ｍあたりのラップに+15秒から20秒をしたタイム設定になります。5000ｍ20分の方ですと平均1000ｍ4分に+15秒から20秒しますので設定ペースは4分15秒～20秒前後となります。
ここで8000ｍキロ4分が閾値の人の場合について考えます。大切なのはここからです。この8000ｍの閾値走を実際にやってみます。実際にやった結果でどのように感じたかで、その結果を鑑み、弱点補強のメニューへと繋げていきます。
それには大きく分けて２パターンありまして、
①最初から４分のペースに体の動きに余裕があるが、後半きつく４分を超えてしまった
②最初から４分というペースでいっぱいいっぱいであり、なんとか苦しいながら走り続けている
この２パターンがあると思います。この結果をとらえて、それをどのように練習にフィードバックするのかということが弱点補強のメニューの組み方なんです。この考え方も市民ランナーの方にはあまりなじみがないことかなと思います。
それでは具体的に、
①のパターンについて。
４分の動きに余裕があるということは、スピードに対する余裕はあります。ということは、この方の弱点は４分で押していくスタミナということになります。
ここでこの弱点を克服するために、速い動きの練習をするというよりは、次の８０００ｍ閾値走に向け、スタミナの強化を行うということになります。具体的には少しペースを落とし少し長い距離を走るということです。ここでペースを落としすぎてしまいますと、４分で走るレベルでのスタミナの強化にはほとんどなりませんので注意ください。メニュー例としては４分5秒で10～12キロ。4分10秒で12～16キロを走る。これらの練習を次の閾値走までの間に2.3回行いスタミナの不安をなくしていってください。
次に②のパターンについて。
こちらに関しては４分の動きがいっぱいいっぱいであるということで、スタミナではなくスピードに関して弱点があるということになります。
この弱点を補っていくためには、少し短い距離で速い動きを取り入れる。具体的には、３分５５秒のペースで５キロ走。３分５０秒ペースで１０００ｍインターバル５本などです。これらの練習を次の閾値走までの間に2.3回行いスピードの不安をなくしていってください。
このように自分の弱点を閾値走から発見しそれを練習の中に組み込んでいくということが、弱点をなくしていくという練習方法となります、やみくもに練習するよりはるかに効率がよいです。急激に速くなったなって方や、目標タイムをはるかに超えていくようなタイムを出している人は、何かしら自分にあった方法か工夫して練習している方が多いと思います。
余談ではありますが、上記の①②ともに当てはまらない人。例えば、最初から４分のペースがきつくさらに後半失速する。このような人は総合的に力不足ですので、１つゆるい設定で行う。もしくは基礎から行う。（ジョグなど：こちらの記事参照）、
伸び悩んでいるランナー必見！ランニングの本物の基礎固めとは！ – マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
もしくはクルーズインターバルから取り掛かる（こちらの記事参照）
ペース走について（その２）クルーズインターバルの実際に本物の使い方とは – マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
など。このように基本から鍛え直すと良いかもしれません。
現在おおよその具体例を挙げていますが、個別具体的に細かく練習等お知りになりたい方がいましたら、コメント欄等で質問いただけたらと思います。
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