前回、前々回でインターバルトレーニングについて詳しく記載してきました。今回は、インターバルトレーニングのバリエーションについてお話します。
大前提としてまず２分間以上走りましょう。
これは絶対条件であり、理由に関しては前回、前々回等の記事を参考にしてみて下さい。
でも４００ｍインターバルなどでも最大酸素摂取量を鍛えることはできるみたいだよ？
って疑問に思う方もいるかと思いますが。結論を言うと鍛えることはできます。しかしそれはインターバルの時間を短く取り、心拍数がある程度落ちない状態で次の疾走へと繋げるなど工夫が必要となるため、今回は王道で疾走時間２分間以上のインターバルに絞ってお話しています。
※ここからはわかりやすく１０００ｍ３分ちょうどで走る設定ペースでお話をさせていただきます。４分、５分の方はそちらに置き換えてお考え下さい。
メニュー例
①１０００ｍ（レスト２分間）×６本
こちらの練習ですと、３分間－２分間＝１分間×６本 合計６分間の最大酸素摂取量への刺激となります。
②４分間走（レスト３分間）×５本
こちらの練習ですと、４分間－２分間＝２分間×５本 合計１０分間の最大酸素摂取量への刺激となります。
①の練習に比べ４分間も効果が大きくなりましたね。その分ハードルもかなり高い練習となります。
③１５００ｍ走（レスト４分間）×４本
こちらの練習ですと、４分３０秒間－２分間＝２分３０秒間×４本 合計１０分間の最大酸素摂取量への刺激となります。
①の練習に比べ４分間も効果が大きくなりましたね。
④２０００ｍ走（レスト５分間）×３本
こちらの練習ですと、６分間－２分間＝４分間×３本 合計１２分間の最大酸素摂取量への刺激となります。
①の練習に比べ６分間も効果が大きくなりましたね。この④レベルでの練習となりますと２０００ｍの間、最大酸素摂取量を維持するペースで走り続ける必要があるためかなりレベルの高い練習となります。自身のレベルが上がった状態で挑戦されてみて下さい。
※注意
どのパターンにおいても最大酸素摂取量に達するスピードの維持が必要です。初心者の方で３分間以上維持が難しい方は疾走時間を短くするなどの工夫をしてみて下さい。そう考えると２０００ｍの最大酸素摂取量の強化を狙ったインターバルはかなり難易度が高いことがお分かりになるかと思います。
このように疾走距離が長いほど最大酸素摂取量への刺激時間が長くなるため効果は高まります。しかし③、④レベルの練習ですと①の練習を確実にこなせ、しかもその他ペース走などでしっかりとあらゆる能力を高めた方でないと難しい練習になるかと思います。なぜなら、５分間前後最大酸素摂取量のスピードを維持し続けるのはかなりレベルの高い練習となり、多くの方は後半失速されるためです。上を目指し、自信があり挑戦されたい方は、挑戦されても良いかもしれません。
また、１０００ｍが４分、５分かかる人でしたら、６００ｍ以上ですと２分間はゆうにかかりますので、８００ｍ×５本、６００ｍ×７本など距離を短くし調整されても良いと思います。
私は、実際の指導しているときは、そのような方には８００ｍのインターバルトレーニングで３分間を超えるため、８００ｍのインターバルをメインに組むこともあります。
例えば１０００ｍ４分のランナーですと、
８００ｍ走（レスト２分間）×５本
こちらの練習ですと、３分１２秒間－２分間＝１分１２秒間×５本 合計６分間の最大酸素摂取量への刺激となります。
こういった具合で最大酸素摂取量のスピードで２分間超えた時間を何分間体に負荷を与えることができるかということを考えて練習メニューを組むことがポイントです。
（知っているようで多くの方が知らない情報です）
このことを考えると、いうならば２分間以上の疾走区間を取れば、１本１本走るだけで最大酸素摂取量の強化につながりますので、レストは気にしなくて良いということになります。（再現性というものは無視した話）
ここまで話してきたなかで、疾走時間を２分間超えないといけないと何度も強調してきましたが、その他の４００ｍ、２００ｍのショートインターバルに関してのお話は次回の記事に記載したいと思います。こちらから。
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは④ – マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
また、何度も口酸っぱく言っていますが、今後も口酸っぱく何度も言いますが、（それほど大事）インターバルはジョグをきちんと行って基礎を作った後に必ず実施されてください。
このジョグの基礎段階というのは、速めのジョグまでやり切ったレベルでのお話です。速めのジョグに関してなぜ必要なものなのかについては、こちらの記事→伸び悩んでいるランナー必見！ランニングの本物の基礎固めとは！ – マラソン完走〜サブスリーランナー達成方法ブログ (runner-sourakudo.com)に書いていますので、参考にされてください。
今後サブ４、サブ３とさらなる上を目指している方であればあるほど、とても大切なことですので、ぜひ参考にしていただければと思います。
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