前回の記事でインターバルについて、市民ランナーにはなかなか入ってこないレベルでのお話をしました。今回はどういった方法で取り組むのか、これまたなかなか耳にしないレベルでお伝えしようかと思います。
まず、インターバルですが、前回の記事で書きましたが、こちらの練習で狙うべきポイントは最大酸素摂取量の強化、心肺の強化であって、勘違いしていただきたくないことが、スピードの強化ではないということです。スピードについてお話をするとここではとても長くなりますので、割愛しますが、この点を勘違いしないでいただきたいと思います。
もう１つ注意点がありまして、それは２分間以上継続して走りましょう。ということです。こちらの理由についても前回の記事で書いてますので、参考にしてください。
ここからがメニューに関してですが、大前提として上記のことは頭に入れておいてください。
メニュー例
3分間走×５本(レスト2分間)
まず3分間3000〜5000mを走るペースで走ります。結構速いと思います。そして、2分間ジョグで繋ぎます。これを５本繰り返します。
ここからお話する3点がなかなか市民ランナーの方が意識されていないポイントですので意識してみてください。(ネットや本になかなか書かれていません。良い監督さんに指導されている高校や大学などは当たり前のように実践されているポイントです。)
1点目
インターバルは最大酸素摂取量を鍛えます。ということは最大酸素摂取量に到達した心拍数の状態で走らなければ鍛えることはできません。その状態で走った時間数が実際に最大酸素摂取量を鍛えられたということになります。逆に言えばその心拍数に達していないスピードでは鍛えられていないということです。ということで、まずは最大酸素摂取量の心拍数まで上げて走りましょうということです。おおよそ3000m〜5000mを走るペースとなります。
２点目
最大酸素摂取量の心拍に到達するには、最大酸素摂取量のスピードで走り始めておおよそ２分間かかります。これは当たり前のことで、心拍数は徐々に上がり始めるため、走り始めて１０秒後にいきなり最大酸素摂取量の心拍まで上がるようなことはありません。そのため最大酸素摂取量の心拍に達した状態で走ることがインターバルトレーニングの意図ですので、２分間以降に走った時間がそのまま効果として得られるということです。３分間走でしたら３分間-２分間＝１分間の間効果が得られたということになります。５本行いますと、本日の練習効果は５分間ということです。
３点目
どうして３分間走という練習メニューを１つの例としてあげたのかと言いますと。１０００ｍ５本としますとレベルによって３分で走る人もいれば４分で走る人もおり、走る時間が異なってくるためです。
仮に５本だと想定しますと、３分で走る人ですと合計１５分間の負荷、４分で走る人ですと合計２０分の負荷となり１キロ４分かかる人のほうがしんどい練習となります。そのため平等に負荷がかかる練習にするためには時間で区切るのも１つの手段であり参考メニューとしてあげました。
前回と今回でインターバルトレーニングについて市民ランナーの枠を超えた、なかなか耳にしないが、実際には当たり前のように意識して指導されているポイントについて詳しく書いてみました。こういった情報はなかなかネットや本には書かれていない情報ですので参考になればと思います。
次回にインターバルトレーニングのバリエーションと使い分けについて詳しく記載したいと思います。こちらから。
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは③ – マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
少しでも参考になった方、疑問等あればコメント欄に一言残していただければ丁寧に返答したいと思います。よろしくお願い致します。
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