前回までにジョグ、ペース走などについて記載しましたが、今回はインターバルについて一般的に市民ランナー方々の耳には入ってこないレベルでのお話をしたいと思います。
まずインターバルと聞くとその練習については多くの方が知っておられることだと思いますので、詳しい説明は省略します。この練習で狙うべきポイントは最大酸素摂取量、心肺機能の強化が主です。ジョグ、ペース走とは狙うべきポイントが異なります。
まず最大酸素摂取量を鍛える際に必要なことは、最大酸素摂取量に達成するまで心拍数を上げないと強化できないということです。
そのペースはというと、3000ｍ～5000ｍを走り切る際の1000ｍごとの平均ラップのタイムにおおよそ当てはまります。
5000ｍ20分で走る人ですと、設定タイムはおおよそ1000ｍ4分ペースで行うということになります。
１つ気を付けなければいけないことは、最大酸素摂取量の心拍数に達するまでには、走り始めておおよそ２分くらいかかります。
２分くらいかけて心拍は100→120→150→180のように上がっていきます。
最大酸素摂取量に達する心拍はおおよそ１８０超えですので、走り始めてから2分後に到達します。
すなわち、走り始めの2分間は達していないため最大酸素摂取量の強化にはならないということです。（極論はです）
そのため最低でも2分以上走るのが好ましいです。
キロ4分で最大酸素摂取量に達する人が1本キロ4分で1000ｍ走を行うと2分で最大酸素摂取量に達し、残りの2分間が最大酸素摂取量に達してからの時間ですので、2分間の間、最大酸素摂取量の負荷を与えたということになります。
仮に5本行ったとすると、2分間×5本＝10分間の刺激をこの方は練習により達成したということになります。
まずは上記の基本を必ず押さえて下さい。
ここから先が一般の市民ランナーさんにはなかなか入ってこない実践レベルでのどのように練習するのかといった内容です。
まず先ほど述べたように２分以上の距離を走る。ペースは3000ｍ～5000ｍの距離を走るペースの1キロ当たりのラップペースで設定する。
この２点は絶対条件です。
それからレストの話になりますが、走った距離の３割～７割くらいの時間と考えたらよいと思います。レストはあまり神経質にならなくて良いと思います。
レースさながらのインターバルを考えた際にはきちんとレストを重視した方が良いですが、
1本1本の走る時間が2分を超えている場合は、超えた部分はレスト関係なしに刺激は入っていますので、きっちり１本１本をペースを落とさず走るということを心がけてください。
具体的な練習メニューでいいますと、
①１０００ｍ×６本（レスト２分）
②３分間×７本（レスト２分）
③４分間×５本（レスト３分）
④１６００ｍ×３～４本（レスト４分）
⑤２０００ｍ×３本（レスト４分）
⑥３０００ｍ×１本
④⑤⑥あたりですと、かなり上級者のメニューになってきますので、まずは①～③で物足りなくなった方だけ挑戦して頂けたらと思います。
メニューに関しては、簡単に載せましたが、次の記事にて、現場レベルの実践について詳しくお話していこうと思います。
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは② – マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
またインターバルを実施するまでの流れについてはこちらを参照ください！
「記事の最後にちょこっと一言。今後このことについてはたくさん呟いていきますので頭に何度も入れてください。インターバルは最重要練習ではありません！最重要練習はジョグです。しかしゆるいジョグではありません。速いジョグが最優先練習です。」
このジョグに関してはこちらの記事に書いていますので、しっかり速いジョグの重要性を再認識していただけたらと思います。
伸び悩んでいるランナー必見！ランニングの本物の基礎固めとは！ – マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
こういった情報はなかなか耳に入ってこないことだと思いますが、そういったものを多く伝えたいと思い、記事にしています。
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