これからサブ3、サブ4、などそれぞれの目標に向かって頑張って努力している人へ。
多くの方は、インターバルやペース走などの知識はあると思います。実際多くの方と接してそのように感じております。
しかし、実際にどのようにメニューに組み込むのか、どのような頻度でやるのか、設定はいくつか、距離はどうするか。
こういったことを自分自身の短所や長所に合わせ、組み込むことができてる人は本当に少ないと思います。
まず最初の段階で1番言いたいことは、インターバルやペース走が1番の練習だと思い込んでいる方が多くいますが、サブ3.4を目指すに当たって1番大切な練習はジョグだということです。
しかし！ここから話すことが私が１番伝えたいことであり、このジョグを実際の場ではどのように使うのかのポイントであります。
ジョグが大切だからと言って、ジョグを単に多く増やしてる方がいますが、これが大きな欠点です。
本や他のサイトに書かれている９割の人が知っていることとはかけ離れてることではありますが、本当に大切なのはここからです。
実際に強いチームでやられている方には当たり前のことなのですが、市民ランナーの耳にまで入ってこない情報は、これから先に伝えるところです。
ジョグには数パターンあります。
1.疲労抜きのジャグ
2.ゆるいジョグ
3.速いジョグ
4.強化ジョグ
疲労抜きジョグはポイント練習の合間にやる繋ぎのジョグとして認識あるので、詳しくは省きますが、
ゆるいジョグに関して、９割の方がジョグを増やせと言うと、このゆるいジョグで距離を増やそうと考えます！しかしここが1番のミスポイントです。
これからお話しすることが一般のランナーにはなかなか入ってこない情報でもありますし、実践されている方が極端に減るポイントでもあります。
感覚的に実践されている方は２割にも満たないと思います。
基本的にジョグというと速いジョグこちらを基本としてください。感覚でいうと長ーく走れるが少しきついなやめたいなと思うレベルでのジョグです。
5000mでいうと1000mの平均ラップから30秒〜1分落ちのあいだです。
5000m20分の人でしたら、4分30秒〜5分の間でのジョグを指します。
なぜこれが良いかというと、心拍数がある程度高まるレベルで長い間走ることが1番手取り早くスタミナアップさせることができるからです。
有名なコーチであるリディアードさん、ダニエルズさんのいうところのジョグはこのレベルでのジョグを指します。
そして、さらにゆるいジョグでしたら毎回同じペースでゆるいジョグをすると思います。ということはいつも同じペースであり、そこには走力の上昇は見られません。
しかし速いジョグを繰り返し繰り返し行っていくということは、そのジョグ自体が速くなっていきます。例えば、１キロあたり４分３０秒でジョグを１か月間繰り返している方にとって、この４分３０秒というタイムでのジョグに余裕度が出てきます。すると２か月目には同じ感覚でジョグを始めると４分２５秒で走れるようになっているかと思います。
これがゆるいジョグですと毎回ゆっくり同じペースになるためジョグのレベルアップがなされません。
上のようにジョグのレベルが上がるとシメたもので、ジョグの最低値が上がれば上がるほど、インターバル、ペース走をしなくても、そちらの最低値も少なからず上がっております。これがミソです！
ここまで基礎固めを行ってからからインターバルなどに取り組むことの方が自然な流れです。
ここで伝いたいポイントは、ただ1つ！
ジョグが大切！ジョグを増やせ！などと言われることがありますが、多くの方がゆるいジョグの段階で終わっています。ゆるいジョグも1番最初の段階や怪我あけなどでは大切なのですが、そのジョグで基礎固めを終えるのではなく、ジョグと言われたら、ゆるいジョグからスタートし、さらに速いジョグまで含めた数ヶ月単位かけて行う基礎固めのことを言うと考えてもらった方が良いと思います。
基礎固めが終わった方は、その次に何をしたらよいのかこちらの記事を参考にしていただけたらと思います！
どうしてもサブスリーができない方！私のまんまやってみてください！① – マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ
このように一般の市民ランナーにはなかなか入ってこない、しかし速いランナーでは当たり前に行ってる、差がつくポイントを多く発信できたらなと思っています。
さらに詳しくお聞きしたい方はコメント欄などによろしくお願いします。
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