【完全版】5000m19分切り(18分台)練習方法!その先にサブ3を見据えて!

5000m

5000m19分切る(18分台)ための具体的な練習方法を記載していきます。
5000m19分切るということはフルマラソンにおけるサブ3を達成するためのスピードは確実にあります。
ぜひ5000m19分切りを目指し、その先にフルマラソンサブ3へと繋げて行っていただきたく思います。

5000m19分切り(18分台)の基礎

まずは週に5日程度10km前後のジョグをこなせるだけの基礎体力をつけてあげます。(ここではペースは問いません。)
もしここで躓いているようでしたら、まずは10km前後のジョグを繰り返し行ってあげましょう。
これが今後の大切な土台となります。
すでに10km前後週に5日程度走れているという方はこの段階は飛ばし次に進んであげても良いでしょう!

5000m19分切り(18分台)のための基礎の仕上げ

基礎の段階が終わりましたら、次は基礎の仕上げとしまして、少し速いジョグを繰り返し行ってあげます。
この時期が今後のタイムの伸びを左右するほど大切な時期ですので、読み飛ばさずしっかり理解し、実践してほしいと思います。

具体的に5000m19分切りを目指す方にとって理想的な速いジョグとは、4’15/km〜4’45/kmの間を指します。

これを週3日ほど取り入れ、残りの2日はペースを気にしないジョグで繋いであげましょう。

2ヶ月ほど速いジョグを繰り返し行い、最初4’45/kmで実施していたジョグが2ヶ月後自然と4’30/kmに上がっていましたということが理想であり、ぜひそこを目指していただきたいと思います。

1週間のスケジュール例
月:オフ
火:速いジョグ
水:フリージョグ
木:速いジョグ
金:フリージョグ
土:オフ
日:速いジョグ

こういった具合に週に3日程度速いジョグを取り入れてあげます。
余裕があれば日曜日は少し長めの距離を走ってあげましょう。
ここまでで基礎、そして基礎の応用までは終わりです。
この時期の基礎の応用(速いジョグ)については、下記記事で詳しく記載していますので、必ず目を通していただきたいと思います。

ここまで終了し、やっと本格的な練習へと取り掛かります。
遠回りのようですが、最終的には近道となります。

5000m19分切り(18分台)のためのペース走

やっとここから、本格的な練習に入っていきますが、基礎の段階をクリアしているという前提の元話を進めていきます。
ずばり5000m19分切りを目指す人にとってのペース走の設定は、

・6000m走 4’03/km
・8000m走 4’05/km
・12000m走 4’10/km
・16000m走 4’15/km

これくらいのレベルで実施し、無理やり5000m19分切るための1kmあたりのラップ3’48/kmで走ることのできる持久力をつけてあげます。
より5000mの出力を上げたい場合は、6000mで実施し、持久力に弱点を感じた際は12000m〜16000mで実施してあげるといった使い分けで良いかと思います。
迷ったら8000mで実施するのが無難です。

これは、私の中の推奨ですが、ペース走の後に200m3.4本追加で実施してあげることで、よりバランスの良い練習となり、最後にフォームを矯正して終われるためお勧めしています。

ペース走について詳しくは下記記事で紹介していますので、参考にしていただけたらと思います。
ランナーのためのペース走の本物のやり方とは①

5000m19分切り(18分台)のためのインターバル走

最後の本格的な練習であるインターバルの設定タイムを書いていきます。
しかし今まで述べてきたペース走までの練習の方が大切であり、インターバルメインの練習にすることはお勧めしません。
メインではなく週に1回程度取り入れてみましょう!
5000m19分切るためのインターバルの設定タイムは、(3000m走含む)
※おおよその目安を記載しています。個人の能力により多少の前後はあります。

・400m10本(レスト200m)
88秒/400m
・600m7本(レスト200m)
2分14秒/600m
・1000m3本(レスト2分)
3’43/km
・1000m5本(レスト2分)
3’45/km
・2000m2本(レスト5分)
7’35/2000m
・2000m3本(レスト5分)
7’40/2000m
・3000m1本
11’30/3000m
・3000m2本(レスト15分)
11’40/3000m

基本的な使い分けは、レースから遠い時期ほどショートインターバルの割合を増やし、レースに近い時期ほど2000mなどのロングインターバルを増やすといったイメージでOKです。
間違っても1000mのインターバルのみでレースへ臨むのはお勧めしません。

5000mを走り切るスピード、持久力は2000m走、3000m走で養うものであり、レース前に数回実施し、レースへ挑むことを私はお勧めします。

インターバルについて詳しくは、下記記事で紹介していますので参考にしていただけたらと思います。
インターバルの実践レベルでの本物のやり方とは①

5000m19分切り(18分台)まとめ

まずは、基礎を作ってあげます。
基礎はゆっくりジョグだけで終わらせず、なるべく速いジョグまで行ってあげることをお勧めします。
そして、その基礎の上に5000m19分切るために必要なペース設定でペース走、インターバルを積み上げていってあげます。
そして仕上げとして2000m走、3000m走を行ってあげます。
この流れが王道であり、順を追って数ヶ月単位で実施していくことが大切です。
さらに5000m19分切った先には、フルマラソンサブ3が確実に見えてきますので、この19分切りをきっかけにフルマラソンへステップアップしていかれても良いかと思います。
どうしても5000m19分切りの練習が、全くこなせないのであれば、下記記事20分切りのための練習を参考にしてみてください。
【完全版】5000m20分切り(19分台)練習方法!

また、5000m19分切り以上、17分台、16分台とレベルアップを目指したい方は、下記記事を参考に練習に取り組んでいただけたらと思います。
【完全版】5000m18分切り(17分台)を目指すための練習方法!サブエガへ向けて!
【完全版】5000m17分切り(16分台)練習方法!市民ランナートップクラス!
【完全版】5000m16分切り(15分台)練習方法!16分前半からの壁の打ち破り方!

今回の流れで5000m19分切られた方のご報告を楽しみにしています。

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