マラソンの練習にセット練習というものは、かなり有効である。
しかし、多くの人がセット練習というものを取り入れていない、もしくは理解せず実行している。
今後この記事をきっかけにセット練習の基本を押さえ、ぜひマラソンの自己ベスト更新に役立てていただきたいと思います。
マラソンセット練習の基礎知識
マラソンにおけるセット練習とは何だろうか？
２日続けてきつい練習をすること。
多くの方はただそれだけの知識しかないのではないでしょうか。
目的も効果も注意すべきポイントもわからず、ただ2日続けてキツイ練習を行い体を痛めつけるだけでは、効果も半減しますし、怪我のリスクさえ高まります。
今回でセット練習における知識をしっかり整理してみましょうか＾＾
まず、マラソンだけに限らず他の長距離種目において、週に２回ポイント練習を実施することが効果的だと言われています。
多くても３回。
それ以上だとオーバートレーニングになる確率がグンと上昇してしまいます。
そのため多くの市民ランナーの方は、多くて週に２回ポイント練習を実行すれば十分です。
１週間のうち水曜日をポイント練習の日に当てた場合、２日ほど疲労を抜き次は土曜日にポイント練習をする。というのが一般的ではないでしょうか。
このような一般的な練習スケジュールと比較し、セット練習とは例えば水曜日にポイント練習を実施し、翌日木曜日に再びポイント練習を実施する。
そして残りの5日間をゆるい練習で繋ぐといった具合になります。
こちらのセット練習を行うメリットとしては第一に2日続けて体を追い込むことで筋肉の損傷、心肺機能により負荷をかけた状態になります。
その状態から超回復により、回復した際、通常以上の効果が期待できるということになります。
簡単にいうと２日続けて負荷をかけてあげることで、１日だけ負荷をかける練習以上の効果を期待しましょうということです。
セット練習のやり方・効果
ここまで簡単にセット練習の意味についてお話ししましたが、ここからは、セット練習のやり方について詳しくお話していこうと思います。
セット練習といってもまずは、４パターンあります。
①１日目スピード練習+２日目スタミナ練習
②１日目スタミナ練習+２日目スピード練習
③１日目スピード練習+２日目スピード練習
④１日目スタミナ練習+２日目スタミナ練習
大きく分けてこの4パターンがあることはすぐに思いつくかと思います。
ここからが肝心な話で、ただ単純に２日続けてインターバルを行えばいいんだろ？と言えば正解でもあり不正解でもあります。
ここで絶対に知っておいていただきたい知識があります。
それは、セット練習の場合、２日目に行った練習がより効果を発揮するということです。
それぞれ練習別に分けて考えてみましょうか。
①１日目スピード練習+２日目スタミナ練習
１日目にスピードの強化を狙ってインターバルを行ったとします。
それから２日目にスタミナの強化を狙って３０キロ走を行ったとします。
するとこのセット練習では２日目の３０キロ走の効果を最大限狙う練習になります。
意味分かりましたか？
逆のパターンも考えてみましょうか。
②１日目スタミナ練習+２日目スピード練習
１日目に３０キロ走、２日目にインターバル走。
この場合は２日目のインターバルの効果、すなわちスピード練習の効果を最大限狙った練習ということになります。
この部分において、単発でおこなうポイント練習以上の効果を発揮するということになります。
そう言われてみればそうですよね。
１日目の練習は単体で行う練習となんら変わらないのですから、
２日目に行う練習こそ、セット練習における本当の練習だというのは一目瞭然ですね。
言われてみれば当たり前のようなことでも私のまわりでは９割方この事実を知りません笑
③１日目スピード練習（スタミナ練習）+２日目スピード練習（スタミナ練習）
では、もう一つ、１日目30キロ走、2日目30キロ走の場合を考えてみます。
これ実際スタミナ（スピード）×スタミナ（スピード）練習でスタミナ（スピード）に対して２倍の効果を発揮しそうだと思いませんか？
しかし私の実感として、ポイント練習を同じタイプのものを続けた場合、比較的効果が薄まる感覚があります。
まず第一に考えられる理由として、疲労が関係していると考えられます。
スピード練習とスタミナ練習では使う筋肉が異なります。
そのため違うタイプの練習を組み合わせたセット練習の場合、２日目の練習は、違うタイプの筋肉を使ってあげることができます。
ということは２日連続できつい部分はありますが、２日目に使用する筋肉は別の筋肉ということである程度足が動く状態で行えます。
2日連続質の良い練習ができましたね＾＾
反対に同じタイプの練習が２日続くとなると同じ筋肉を2日続けて酷使するということになり、２日目の練習の質が若干落ちます。
もう１点、
例えば、いちごジュースとメロンジュースを混ぜ合わせた場合、とんでもない味のジュースができると思いますが、このとんでもないジュースがとんでもない効果を発揮したという風に置き換えて下さい。
それとは別にいちごジュースにいちごジュースを混ぜ合わせた場合は、ただ量が増えるだけで、爆発的な変化は起きません。これを効果があまり起きないと置き換えてください。
全然意味わかりませんね笑
要するに同じ練習をセットで組み合わせた場合、幾分か効果が薄まるんじゃないかなと思います。
ってことで、セット練習を実行する際は、
①２日目の効果を最大限狙って行う
②なるべく異なるタイプの練習を組み合わせる
この２点を意識して実行していただけたらと思います。
セット練習での注意点！
初心者のうちや慣れないうちは、２日目に行う練習をスピードタイプの練習ではなくスタミナタイプの練習で行ってください。
疲労がある程度体に溜まっている状態で、２日目にスピード練習を行うことは怪我のリスクが高まります。
もう１点！
セット練習ということもあり、普通の練習以上に疲労が溜まります。
それがセット練習の醍醐味ではありますが、
セット練習は+疲労回復させるところまでがセット練習の一環だとお考え下さい。
セット練習とは何ですか？と聞かれたら、
１日目スピード練習orスタミナ練習、２日目スピード練習orスタミナ練習、３日目～５日目徹底的な疲労回復の３点セットと答えるのが正解です！
３点目の疲労回復をおろそかにしては、はっきりいってセット練習を実施する意味はないのかなと思います。
セット練習は１日目２日目３日目以降の３点セットであると強く理解していただきたいと思います。
セット練習の効果を最大限高めてくれる物
私自身もたまに１、２か月間集中してセット練習に取組むことがあるのですが、疲労の反面、筋持久力の増加を強く実感します。
きつくても粘れる力が付く効果が実際にありました。
また、セット練習の効果をきちんと100％実感するためには、疲労の回復を促進させるアミノ酸、タンパク質の摂取と並行させるのは必須だと思います。
さらに何度か私が他の記事で紹介をしているHMBの出番がまさにこの時だと思います。
2日連続ポイント練習をするということは、筋肉のダメージ、筋力の低下を起こします。その後のタンパク質の摂取等で、損傷した部分の回復をはかってあげるのは当然なのですが、運動以前に筋肉の損傷を抑えるサポートをしてくれたらどれだけ効果が出るか安易に想像つくかと思います。
それに特化したものがHMBという物です。
〈詳しく知りたい方は、以下の記事が参考になるかなと思います。〉
どうでしたか？セット練習ってただ２日連続してポイント練習するって聞こえは簡単なようですが、実に奥深いものだとわかっていただけましたか？
きつい反面、やはり効果はそれなりにあります。
しかし疲労や怪我のリスクもあります。
ちなみに余談ですが私は、ルームランナーを利用し１日目に傾斜3～5％ほどつけ、ゆっくり長く走り込み、２日目に1000ｍ5本のインターバルを実施するといった方法で行っていました。
〈傾斜の付けることのできるルームランナーに関してはこちらが参考になるかと思います。〉
以上マラソンにおけるセット練習について話してみました。
実施する際は徹底的に疲労対策等を考え実行されていただけたらと思います＾＾
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