マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ

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【保存版】サブ4を達成するための練習方法完全版!

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サブ4を目指すボリュームがマラソン人口で1番多い気がする‼︎
そう言う訳で、このサブ4の達成方法について考察しないわけにはいかない
ランニング脱初心者を経て中級者への仲間入りレベルである。
では具体的にサブ4達成に向けた完全マニュアルを記載したいと思います。

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鬼の覚悟!サブ3達成残り4か月練習メニュー編

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覚悟がない方回れ右!
最初で最後のサブ3を目指して!
ここまでやって無理なら諦めて下さい!
言い過ぎかもしれませんが、それほど過去に経験したことのないような4か月間の濃い練習を詰め込んでいます。
どうしても今年中にサブ3達成したいという方、参考にしてみてはいかがでしょうか。

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ランニングの期分けについて!現状打破の為には必ず理解を!

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みなさんランニングの期分けについて考えたことはありますか?
1年中同じ練習で固定してはないでしょうか。
それでも良いのですが、世界的に有名な指導者である、リディアード氏、ダニエルズ氏の本には期分けについてこれでもかってくらい細かく記載してあります。

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ジョグとペース走からアプローチする長距離トレーニングの考え方

f:id:sourakudo:20211012210245j:plain今回は、ジョグとペース走を中心とした長距離トレーニングについて元麗澤大学駅伝部監督の平澤監督のコラムを私なりに解釈し要約して話したいと思います。

大前提として平澤監督は、目標とする10キロのタイムを基準し、そこから算出された1キロ当たりのペースを割り出します。
そしてそのペースより速い設定で行うものを全てペース走、
遅い設定で行うものを全てジョグだと解釈してお話を進められています。

例えば10キロ40分が目標の場合、1キロあたり4分ペースである。
その場合、キロ4分より速く行う練習は全てペース走であり、遅く行う練習は全てジョグである。キロ4分1秒で行う練習もジョグである。
このように単純化してお話されています。

なぜかというとペース走といっても、ペースはまちまちで完全にこれといった正解のペースはなく、ペース走という言葉自体曖昧だからである。
そのためここでもその基準の元お話をしたいと思います。
10キロ40分を目標でお話を進めますが、それぞれのタイムに置き換えお読みください。

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マラソンの知識をつけ強くなるためにおすすめの本とは!

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今回は、マラソンの知識をつけ、そして速くなるために必要な本を何点かご紹介したいと思います。

鉄板のマラソン本3冊と、
読みやすい本を他に何点か紹介したいと思います。

私が持っているものしか紹介できないため、ここにあげていないものでさらに良いものが有ればコメント欄でご教授いただけたら思いますm(_ _)m

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30キロ走の種類と目的別練習設定!いつも同じペースで実施していませんか?

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フルマラソンでタイムの短縮を狙っている方が必ず行うであろう30キロ走
普段タイム設定も何もせず走っていませんか?
今回はその30キロ走について、使い分けをお話ししてみようかなと思います。

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マラソンにおける変化走!絶対知らなければいけないポイント!

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皆さん変化走というものを聞いたことありますか?
インターバル、ペース走は割と実践している方は多いと思いますが、変化走を取り入れている人はまだ少ないかなと思います。

私は、変化走を狙ったレースの2ヶ月前からしっかり取り入れたことで、前半と後半のハーフの差を1分程度に抑えることかできました!

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マラソンシューズ薄底派?それとも厚底派?薄底の利用法について言及してみた!

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数年前までは、長距離で速く走るためには、軽くて薄いシューズが当たり前でした。しかし、近年ナイキのヴェイパーフライを始め軽くて厚いシューズが開発され、世間では厚底一択といった風潮です。
 私の周りにもロング走、ペース走、インターバルどれをとっても厚底で行っている方が多くいます。
 今回は、厚底を擁護しつつ、それでもなお底を履いてほしいというお話をしてみたいと思います。
最後に薄底を必ず履いてほしいということを書いていますので、ぜひ読み飛ばさず最後まで読んでいただけたらと思います。

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サブ3.5を達成するための練習の設定方法とは!練習ペースをしっかり把握しましょう!

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今回はサブ3.5を達成するためには、どれくらいのレベルで練習設定をしてあげれば良いのかお話しをしてみます。
これを知ると知らないとでは、サブ3.5達成までの時間に大きく差が開くと思いますので、ぜひ知っていただきたいと思います。

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サブ3達成に向けた練習でのペース設定!

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今回はサブ3を達成するためには、どれくらいのレベルで練習設定をしてあげれば良いのかお話しをしてみます。
これを知ると知らないとでは、サブ3達成までの時間に大きく差が開くと思いますので、ぜひ知っていただきたいと思います。
いきなり本題に入ります!

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マラソンで30キロの壁!30キロ以降の失速を抑える練習方法とは!

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みなさん30キロ以降の壁が何度か立ちはだかった経験はありませんか?
なんでしょうかね、この30キロ以降グッと足が動かなくなるあの感覚。
私自身もマラソンは何度も経験してるので、30キロの壁に何度も悩まされました。
しかし、ある練習を取り入れてから、30キロ以降の壁に悩まされる経験が少なくなりました!
前回2時間20分台を出したレースでも、前半と後半のハーフのタイム差はわずか1分でしたよ! 

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マラソンのスピード練習をスタミナに活かす工夫!

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マラソン練習でスピード練習といえば、1000m5本のインターバル、400m12本のインターバル、10kmペース走などすぐ思い浮かぶと思います。
それ1つ1つ、最大酸素摂取量の強化でしたり、閾値の強化であったり、凄く効果のある練習です。
そして、マラソンのためのスタミナ練習といえば、ハーフ走であったり、30km走であったり、5000m3本であったり、こちらもまたすぐに思い浮かぶと思います。
フルマラソンの練習にはどちらが大切でしょうか?
42kmも走るのだからスタミナが大切なのは理解できます。
しかしそれではスピードは必要ないのでしょうか?
そういう訳にもいきませんね!

というわけで今回は、スピード練習をマラソンに大切なスタミナへ繋げる工夫を考えてみたいと思います。

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