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強化ジョグについて!ランニングの本物の基礎固めとは!


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これからサブ3、サブ4、などそれぞれの目標に向かって頑張って努力している人へ。
多くの方は、インターバルやペース走などの知識はあると思います。
実際多くの方と接してそのように感じております。
しかし、実際にどのようにメニューに組み込むのか、どのような頻度でやるのか、設定はいくつか、距離はどうするか。
こういったことを自分自身の短所や長所に合わせ、組み込むことができてる人は本当に少ないと思います。

ジョグの必要性

まず最初の段階で1番言いたいことは、
インターバルやペース走が1番の練習だと思い込んでいる方が多くいますが、サブ3.4を目指すに当たって1番大切な練習はジョグだということです。

月間走行距離に占める割合の多くはジョグです。
なのにジョグを疎かにしている方が多くいます。
ここから先に話すことが私が1番伝えたいことであり、
このジョグを実際の場ではどのように使うのかのポイントであります。

ジョグが大切だからと言って、ジョグを単に多く増やしてる方がいますが、これが大きな欠点です。

本や他のサイトに書かれている9割の人が知っていることとはかけ離れてることではありますが、本当に大切なのはここからです。
実際に強いチームで走られている方にとっては当たり前のことなのですが、市民ランナーの耳にまで入ってこない情報は、これから先に伝えるところです。

ジョグの種類

ジョグには数パターンあります。

1.疲労抜きジョグ
2.インターバル間のジョグ
3.ゆるいジョグ
4.強化ジョグ(速いジョグ)

疲労抜きジョグはポイント練習の合間にやる繋ぎのジョグとして認識あるので、詳しくは省きますが、
ゆるいジョグに関して、

9割の方がジョグを増やせと言うと、このゆるいジョグで距離を増やそうと考えます!
しかしここが1番のミスポイントです。

これからお話しすることが一般のランナーにはなかなか入ってこない情報でもありますし、実践されている方が極端に減るポイントでもあります。
感覚的に実践されている方は2割にも満たないと思います。

速いジョグ(強化ジョグ)について

基本的にジョグというと速いジョグこちらを基本としてください。
感覚でいうと長ーく走れるが少しきついなやめたいなと思うレベルでのジョグです。5000mでいうと1000mの平均ラップから30秒〜1分30秒/km落ちの間です。
5000m20分の人でしたら、4分30秒〜5分30秒/kmの間でのジョグを指します。

なぜこれが良いかと言いますと、

心拍数がある程度高まるレベルで長い間走ることが1番手取り早くスタミナアップさせることができるからです。

有名なコーチであるリディアード氏、ダニエルズ氏のいうところのジョグはこのレベルでのジョグを指します。
こちらの世界的に有名な方が記載されている本に関しましては、下記記事で紹介していますので参考にされてみて下さい。

www.runner-sourakudo.com

そして、さらにゆるいジョグでしたら毎回同じペースでゆるいジョグをすると思います。ということはいつも同じペースであり、そこには走力の上昇は見られません
しかし速いジョグを繰り返し繰り返し行っていくということは、そのジョグ自体が速くなっていきます。

例えば、1キロあたり4分30秒でジョグを1か月間繰り返している方にとって、この4分30秒というタイムでのジョグに余裕度が出てきます。
すると2か月目には同じ感覚でジョグを始めた際に1キロあたり4分25秒で走れるようになっているといった具合です。

これがゆるいジョグですと毎回ゆっくり同じペースになるためジョグのレベルアップがなされません。
上記のようにジョグのレベルが上がるとシメたもので、ジョグの最低値が上がれば上がるほど、インターバル、ペース走をしなくても、そちらの最低値も少なからず上がっております
これがミソです!

ここまで基礎固めを行ってからインターバルなどに取り組むことの方が自然な流れです。

ジョグで伝えたいたった1つのポイント

ジョグが大切!ジョグを増やせ!
などと言われることがありますが、多くの方がゆるいジョグの段階で終わっています。
ゆるいジョグも初期の段階や怪我あけなどでは大切なのですが、そのジョグで基礎固めを終えるのではなく、
ジョグと言われたら、ゆるいジョグからスタートし、さらに速いジョグまで含めた数ヶ月単位かけて行う基礎固めのことを言うと考えてもらった方が良いと思います。

この強化ジョグの大切さがわかっていただけましたら、この強化ジョグに時間を今までより多く割いていただきたいと思います。
きちんと丁寧に積み上げたものは必ず結果に結びつきます!

ジョグで基礎固めの際こそ取入れてほしいもの

特にこのジョグの強化の時期には体幹を鍛えることを含め、加圧シャツ等に頼り、あらゆる面の基礎を積み上げていってほしいと思います。
上半身に圧がかかることで体のブレを抑える効果、体幹の強化が期待できます。
最初慣れていないうちは、圧による違和感を感じるかもしれませんが、2~5度ほど着用して走ることで、すぐに慣れますのでさほど気にしなくても大丈夫です。
着用して走ることで加圧による何倍もの相乗効果を期待し、ぜひゆっくりきっちり速いジョグで走り込む時期を作ってみることをお勧めします!

〈ランナーにお勧めな加圧シャツについて、詳しくは下記記事で紹介していますので、ご参考にしていただけたらと思います。〉

www.runner-sourakudo.com

基礎固めが終わった方は、その次に何をしたらよいのかこちらの記事を参考にしていただけたらと思います!
 サブ3達成までの練習の流れ①!保存版

このように一般の市民ランナーにはなかなか入ってこない、しかし速いランナーでは当たり前に行ってる、差がつくポイントを多く発信できたらなと思っています。

さらに詳しくお聞きしたい方はコメント欄などによろしくお願いします。