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ランナーのためのペース走の本物のやり方とは①


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ペース走の実践的な使い方ですが、
まず、ペース走は多くの方は閾値を鍛えるという認識だと思います。
それは概ね合っていますのでその認識でOKです。(閾値の意味はここでは省きます)
このペース走を実際の場でどのように使っていくのかをここでは詳しく書いていきます。

ペース走でのペース設定と実施時間の基本

まず、設定ペースですが

5000mの1000mあたりの平均ラップから5000mランナーであれば、15〜20秒落ち。マラソンランナーであれば15〜25秒落ちくらいが良いです。

5000m20分のランナーですと、1000mの平均ラップは4分00秒となりますので、ペース走での設定タイムは、おおよそ1000mあたり4分15秒〜25秒となります。
自分のタイムがわからない人のために感覚としては、10分くらい走ってると、今すぐやめたくなるようなペースで走る。しかしまだ数十分は走れるペースであることが理想です。

走る時間は最低でも20分!これは厳守です。
できれば30分まで持っていけると理想です。

距離、時間はこれで大丈夫ですが、実際の現場でどのように実践していくかを一般の市民ランナーの方にはなかなか入ってこないレベルでお話しします。

ここからが本番です。

ペース走の実際の利用方法

①基本のペース走+スピードへの刺激

・30分間ペース走
これ1本でも効果はあります。
しかしペース走は全力を出すような走りではなく、レースペースへの刺激としては若干弱いと感じます。
ですので、30分ペース走+200m4本など短い距離の長さの刺激をセットで少し入れてあげると練習でのバランスが取れます。まずこのセットが基本です。
30分だけで終わられていた方は少し意識してみてください。

②基本のペース走+最大酸素摂取量への刺激

・30分間走+1600m〜2000mの全力走
ペース走は閾値の能力を鍛えます。
インターバルは最大酸素摂取量を鍛えると言われています。
インターバルについて、詳しくは下記記事で紹介していますので、参考にしていただけたらと思います。
インターバルの実践レベルでの本物のやり方とは

そこで閾値+最大酸素摂取量にも刺激を入れてあげる。
30分間走+1600m〜2000mの全力走を行ってあげます。

こちらもおすすめです。
先ほどあげた200m4本とは意味合いが違く、こちらは最大酸素摂取量への刺激入れです。最大酸素摂取量を充填的に鍛えてあげる段階ではこちらをおすすめします。

何を充填的に鍛えている時期かで、利用する練習が異なってくるというイメージです。
なぜ1600m〜2000mの全力走が有効かというと、最大酸素摂取量を鍛えるには、2分間以上の距離を走る際に有効であり、1000m1本だけですと3分前後で走り終えるため最大酸素摂取量鍛えるという場合には有効時間が短いからです。
1000mですと3本〜行わなければなりません。
しかしメインはペース走であって、その後に1000m3本するのはオーバートレーニングになりかねません。
1600m〜1本ですと1本だけで最大酸素摂取量への刺激が十分にあるということで最大酸素摂取量にも刺激を多く取り入れることができます。

ペース走のあとに、
サクッと走りを整える目的であれば①基のペース走+200m数本追加。
最大酸素摂取量をメインに鍛えている時期でしたら②ペース走のあとに1600m〜2000mを1本追加。

このように使い分けられると良いかと思います。

ペース走を閾値を鍛えるだけのペース走だけで終わらせない。
・スピードに刺激を追加する
・最大酸素摂取量に刺激を追加する
このように練習に刺激が足りない方、+α実力をつけたい方はぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

③基本のペース走+体幹への刺激

こちらは凄く単純な話で、やり方は2パターンあります。

1、体幹トレーニング後にペース走を実施する

このやり方は、体幹トレーニングで刺激が入った場所は意識してあげなくても、実際にペース走を行う際にその刺激したポイントを利用しながら走る手助けをしてくれます。

2、加圧Tシャツを着用しペース走を実施する

こちらは、特に上半身に圧をかけて走ることとなりますので、上半身の体幹の強化、ブレを強制してくれます。
最初は圧のためなかなか加圧Tシャツを着用して走ることに違和感があると思いますが、3~5度ほどの着用ですぐに慣れますので安心してください。
おすすめの加圧Tシャツについて、下記記事で紹介していますのでぜひ参考にしていただけたらと思います。
ランニングに必須!体幹を鍛えてくれる加圧Tシャツ!この4点だけ抑えておけば問題ありません!

このへんの意識はなかなか市民ランナーの方には馴染みが薄いかと思います。
いくら本を読んでも実際の現場でどのように行われているのか書いてある本はほとんどありません。
ある程度のレベルまでもっていきたいという方にはこういった情報は必要であり、自分の殻を破るための大切なポイントでもあります。

ペース走について続きは、下記記事で紹介していますので、参考にしてみてください。
ペース走について(その2)クルーズインターバルの実際に本物の使い方とは