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クルーズインターバルの実践レベルの本物のやり方とは!


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クルーズインターバルという言葉・練習方法をご存じでしょうか?
一般的に市民ランナーの方には聞きなれない言葉だと思います。
今回は、このクルーズインターバルの練習方法、それから実践レベルとしてどのように使用していくべきかを話していこうと思います。

クルーズインターバルとは

まずクルーズインターバルとは、みなさんが思い浮かぶ1000m×5本のようなインターバルとは違って、ターゲットポイントは閾値の強化
ペース走と同じ効果を期待した練習となります。
ペース走について詳しくは下記記事で紹介しています。ぜひ参考にしていただけたらと思います。
ランナーのためのペース走の本物のやり方とは① 

主なやり方は、ある程度の距離(1500m以上)をほんのわずかなレスト(13分)で繋ぎ数本繰り返すというやり方です。

ペース設定はインターバルとは違い、ペース走と同じペース設定となります。
あくまでも閾値の強化を目的とした練習であるためです。

クルーズインターバルとペース走との違い

8000mペース走を想定した場合。8000mを連続して走ります。
おそらく8000mしか走れないペースで走るため8000mでいっぱいいっぱいとなりそこで練習は終了です。
この場合、閾値の強化のために費やした距離は8000ということになります。

ここでさらに10000m、12000mと閾値の強化のために距離を増やしたいと考えたとします。
同じペースですと8000mが限界のため10000m走ることはできません。
そこで出てくるのがクルーズインターバルという考え方です。

例えば、

2000mを走り1分ほどのレストを取り、それを5本繰り返す。
そうすると全体で10000mもの距離を閾値の強化のために費やすことができます。
他にも3000m3本レスト3分という練習では9000mほどの刺激を入れることができます。

このことからクルーズインターバルの目的はペース走以上に多くの距離を閾値を強化するためにあてるということになります。

クルーズインターバルでの注意点

①クルーズインターバルとは閾値の強化だと言うこと。
分割にしてもペースはペース走の場合と同じペースを守る。
②本来であれば分割せず続けて練習するものである。
そのためレストの時間は必要最低限かつペースを落としすぎない
回復させず心拍が高い状態で次をスタートさせる。

これは必ずです。ここを守らなければ効果は薄れます。
2000m5本であればレスト1分、30003本であればレスト2分などです。

クルーズインターバルを実際にどのように練習に組み込むのか

ここからが、上記の注意点もそうですが、一般の市民ランナーにはなかなか入ってこない情報です。
まず、基本は続けて距離を走り切ることです。
しかし距離を増やし多くの閾値での負荷を体に与えたいときにクルーズインターバルを利用します。
レースでの再現性でいうとやはり続けて距離を走り切る方が良いです。
そのためレース間近ですとペース走1択です。(例外有り)
レースから遠い時期であり、多くの閾値レベルでの距離を稼ぎ、体に覚えさせておきたい場合は、クルーズインターバルがおすすめです。
またペース走は、続けて最後まで走りきるため走り切ったという自信がつくメリットがあります。
クルーズインターバルに関しては初心者の方でも取組やすいというメリットがあります。

それぞれ一長一短があるため、練習に取り組む時期や自身の現在の弱点・状況により使い分けていただけたらと思います。

ちなみに私はどのように使い分けているのかといいますと、

よりレースに近い時期になればペース走。
レースから遠い時期または、故障明けや自信がない場合、もしくは長い距離を走りスタミナアップも狙った場合はクルーズインターバルという風に使い分けています。

閾値をアップさせるためには大きく2パターンあり、それをどのように練習に組み込むかという実践レベルでのお話でした。
ぜひ練習でのレパートリーを増やしていただけたらと思います。