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ペース走について(その2)クルーズインターバルの実際に本物のやり方とは


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前回の記事でペース走について、実際の現場で効果をあげている人が使用している方法についてあげました。(実践されている方は上位1割ほどです)残り9割の方にはこういった情報は強豪校に行かない限り入ってこないため理解し、実践されている方はほとんどいないといった感じです。そのことをお伝えしたく数回にわたって記事を書いています。

 

今回はクルーズインターバルについて。

 

 

 

クルーズインターバルとは

 

まずクルーズインターバルとは、みなさんが思い浮かぶインターバルとは違って、ターゲットポイントは閾値の強化。ペース走と同じ効果を期待した練習です。

主なやり方は、ある程度の距離を(1500m以上)ほんのわずかなレスト(13分)で繋ぎ数本繰り返すというやり方です。

ペース設定はインターバルと違い、前回の記事に書いたペース走と同じペース設定となります。あくまでも閾値の強化を目的とした練習のため。

 

ペース走との違いについて

 

8000mペース走を想定した場合。8000mを連続して走ります。

おそらく8000mしか走れないペースで走るため8000mでいっぱいいっぱいとなりそこで練習は終了です。

この場合、閾値の強化のために費やした距離は8000mということになります。

ここでさらに10000m、12000mと閾値の強化のための距離を増やしたいと考えたとします。

同じペースですと8000mが限界なため10000m走ることはできません。そこで出てくるのがクルーズインターバルという考え方です。

 

例えば、2000mを走り1分ほどのレストを取り、それを5本繰り返す。そうすると全体で10000mもの距離を閾値の強化のために費やすことができます。

他にも3000m3本レスト3分という練習では9000mほどの刺激を入れることができます。

このことからクルーズインターバルの目的はペース走以上に多くの距離を閾値を強化するペースで走ろうということになります。

 

注意点

 

・クルーズインターバルとは閾値の強化だと言うこと。分割にしてもペースはペース走の場合と同じペースを守る。

・本来であれば分割せず続けて練習するものである。そのためレストの時間は必要最低限かつペースを落としすぎない。

回復させず心拍が高い状態で次をスタートさせる。

これは必ずです。ここを守らなければ効果は薄れます。

2000m5本であればレスト1分、30003本であればレスト2分などです。

 

実際にどのように練習に組み込むのか

 

ここからが、上記の注意点もそうですが、一般の市民ランナーにはなかなか入ってこない情報です。

まず、基本は続けて距離を走り切ることです。しかし距離を増やし多くの閾値での負荷を体に与えたいときにクルーズインターバルを利用します。

レースでの再現性でいうとやはり続けて距離を走り切る方が良いです。

そのためレース間近ですとペース走1択です。(例外有り)

レースから遠い時期であり、多くの閾値レベルでの距離を稼ぎ体に覚えさせておきたい場合は、クルーズインターバルがおすすめです。

またペース走は、続けて最後まで走りきるため走り切ったという自信がつくメリットがあります。クルーズインターバルに関しては初心者の方でも取組やすいというメリットもあります。

 

私はどのように使い分けていたのかといいますと、

よりレースに近い時期になればペース走。レースから遠い時期または、故障明けや自信がない場合、もしくは長い距離を走りスタミナアップも狙った場合はクルーズインターバルという風に使い分けています。

 

閾値をアップさせるためには大きく2パターンあり、それをどのように練習に組み込むかという実践レベルでのお話でした。