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インターバルの実践レベルでの本物のやり方とは④


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ここまでインターバルトレーニングについて、数回に分けて、一般の市民ランナーにはなかなか入ってこないレベルでお話してきました。

前回まででインターバルトレーニングを行うには疾走時間を2分間以上は取りましょうというお話をしました。

 

それですと、400mインターバルなどのショートインターバルは必要ないのか?というお話になってきますので、今回は、ショートインターバルの意図、必要性についてお話していきたいと思います。

 

まず、おさらいですが、なぜ2分間以上の疾走時間が必要かといいますと、最大酸素摂取量に達するまでおおよそ2分間かかるため、それを超えた部分についてのみ効果があるためです。それを踏まえた上で疾走時間が2分間を超えない400mインターバルについて考えてみたいと思います。

 

メニュー例

400m(レスト1分間)×10本

400m80秒かかると想定。

 

まず疾走時間が80秒のため2分間を超えません。そのため1本1本単発で考えた際、80秒では最大酸素摂取量の心拍に達するには時間が短すぎます。

そのため、インターバルがターゲットとしている最大酸素摂取量の強化には繋がりません。

しかし400mインターバルにおいてもやり方次第では最大酸素摂取量の強化を目的とした練習にすることはできます。

本来400mインターバルの実施はこれから話す部分を必ず押さえた方法で実践していただきたく思います。

なかなか理解して実践されている方は少なく思いますし、強い人ほど理解していますので、差がつくポイントですので必ず押さえて下さい。今後これを知ると強くなるチャンスです!

 

まず心拍数は60100150180などのように最大酸素摂取量のスピードで走った際2分間かけて最大酸素摂取量の心拍数まで上昇していきます。

ここで最大酸素摂取量での心拍数を180回超えと想定します。疾走時間が2分間を超えますと超えた部分については、心拍数は180回を超えていますので2分間を超えて走った部分に関してはそのまま最大酸素摂取量の強化としての効果を発揮します。

しかし、400mのインターバルですと疾走時間は80秒ですので(各自のペース)、80秒後には心拍数は150までしか上がりきれていないと思います。

それですと心拍数180回以上必要な最大酸素摂取量の心拍には達せず、こちらの強化のために費やされる時間は、0ということになります。

 

しかし、ここからがポイントで、疾走区間の間のレストを1分間にし、短い時間でつなぐことにより、2本目3本目と回数を増すごとに、心拍が回復しない状態でスタートするため、(2本目ですと心拍90回スタート、3本目、心拍100回スタートなど。)心拍数が180回に到達するまでの時間が短縮されていきます。

仮にですけど、5本目以降、心拍数120からスタートし、心拍数が180に達するまでの時間が2分間から40秒に短縮されたと想定します。

そうしますと、5本目から10本目は、疾走時間80秒間ー最大酸素摂取の心拍数に達するまでの時間40秒間=40秒間×6本=240秒間の間、最大酸素摂取量に負荷を与えることができる練習ということになります。

 

長々と書いてきましたが、ロングインターバルに比べ、ショートインターバルは1本1本の疾走時間が2分間を超えないため、繋ぎの区間を短い時間にし、回復させずある程度きつい状態でスタートさせる必要があります。

 

このことはショートインターバルを行うにあたっての基本ですので、必ずメニューに組み込む際は、レストを意識して行うようにされてください。

 

また、基本の考えを記載しましたが、利用方法によって狙うべきポイントは変わってきますので、基本を前提に個人個人でアレンジされると良いかと思います。アレンジの仕方等で疑問がありましたら、丁寧にお答えしますので、ぜひコメント欄を活用いただけたらと思います。