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目から鱗!マラソンが速くなるための弱点克服メニューの考え方


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今回はマラソンの弱点補強のメニューの組み方について、1つの方法を書いていこうと思います。

1つの方法と書いていますが、これが本来メニューを組む際の基本中の基本だと思います。

 

今回は1週間、1か月といったメニューの組み立ての方法ではなく、現在のメニューの中で弱点を補強するためには、どういったメニューを行っていくべきなのかについてお話したいと思います。

 

1週間、1か月のメニューの立て方はこちらを参考に。

www.runner-sourakudo.com

 

今回の例はペース走をもとに考えていきたいと思います。(閾値の強化を狙った練習)

 

まず8000mペース走を行うとします。

設定ペースは4分ちょうどと設定しましょう。

設定ペースはそれぞれ各自の閾値のペースで設定されてください。

簡単にいいますとおおよそ5000mを全力で走った際の1000mあたりのラップに+15秒から20秒をしたタイム設定になります。

500020分の方ですと平均10004分に+15秒から20秒しますので設定ペースは415秒~20秒前後となります。 

 

ここでは8000mキロ4分が閾値の人の場合について考えます。

大切なのはここからです。

この8000mの閾値走を実際にやってみます。

実際にやった結果でどのように感じたかで、その結果を鑑み、弱点補強のメニューへと繋げていきます。

 

それには大きく分けて2パターンありまして、

 

最初から4分のペースに体の動きに余裕はあるが、後半きつく4分を超えてしまった

最初から4分というペースでいっぱいいっぱいであり、なんとか苦しいながら走り続けている

 

この2パターンがあると思います。

この結果をとらえて、それをどのように練習にフィードバックするのかということが弱点補強のメニューの組み方なんです。

この考え方も市民ランナーの方にはあまりなじみがないことかなと思います。

 

それでは具体的に、

 

のパターンについて。

4分の動きに余裕があるということは、スピードに対する余裕はあります。

ということは、この方の弱点は4分で押していくスタミナということになります。

ここでこの弱点を克服するために、速い動きの練習をするというよりは、次の8000m閾値走に向け、スタミナの強化を行うということになります。

具体的には少しペースを落とし少し長い距離を走るということです。

ここでペースを落としすぎてしまいますと、4分で走るレベルでのスタミナの強化にはほとんどなりませんので注意ください。

メニュー例としては4分5秒で1012キロ。410秒で1216キロを走る。

これらの練習を次の閾値走までの間に2.3回行いスタミナの不安をなくしていってください。

 

次にのパターンについて。

こちらに関しては4分の動きがいっぱいいっぱいであるということで、スタミナではなくスピードに関して弱点があるということになります。

この弱点を補っていくためには、少し短い距離で速い動きを取り入れる。

具体的には、3分55秒のペースで5キロ走。

3分50秒ペースで1000mインターバル5本などです。

これらの練習を次の閾値走までの間に2.3回行いスピードの不安をなくしていってください。

 

このように自分の弱点を閾値走から発見しそれを練習の中に組み込んでいくということが、弱点をなくしていくという練習方法となります。

やみくもに練習するよりはるかに効率がよいです。

急激に速くなったなって方や、目標タイムをはるかに超えていくようなタイムを出している人は、何かしら自分にあった方法か工夫して練習している方が多いと思います。

 

余談ではありますが、上記の①②ともに当てはまらない人。

例えば、最初から4分のペースがきつくさらに後半失速する。

このような人は総合的に力不足ですので、1つゆるい設定で行う。

もしくは基礎から行う。

 

<基礎に関してはこちらの記事を参照してください>

伸び悩んでいるランナー必見!ランニングの本物の基礎固めとは! - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ

 

もしくはクルーズインターバルから取り掛かる(こちらの記事参照)

ペース走について(その2)クルーズインターバルの実際に本物の使い方とは - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ

 

など。このように基本から鍛え直すと良いかもしれません。

 

現在おおよその具体例を挙げていますが、個別具体的に細かく練習等お知りになりたい方がいましたら、コメント欄等で質問いただけたらお答えします。