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マラソンにおすすめのプロテインとは!?この5種類だけ抑えておけば他は不要です!


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マラソンを走る人にとってタンパク質の摂取は欠かせません。
おおよそ体重×2倍のタンパク質が必要です。
食事から摂取できる人は良いですが、その他の方はプロテインを有効活用し、ぜひ必要量の摂取を心掛けてください!
今回はランナーにとってプロテインの必要性とおすすめのプロテインについての記事にしたいと思います。

体重とマラソンタイムの関係

以前最大酸素摂取量とタイムの上昇との関係について詳しく書きました。
最大酸素摂取量が1上がるとマラソンのタイムが約4分縮まります。(Dr.Cooper の実験結果により)また、1キロ体重が落ちると3分タイムが縮まるという噂の検証を最大酸素摂取量との関係に基づき例をあげながら詳しく説明していますので詳しくはこちらの記事を参考にされてみて下さい。
マラソンランナーと体重の関係の真実。体重が落ちれば本当に速くなるの?結論を出してみた! - マラソン完走からサブスリーまでランナー養成ブログ

マラソンランナーにとってのプロテインの必要性

ここで1つ絶対条件として知っておいていただきたいことがあります。
それは最大酸素摂取量とは1分間に体重1㎏あたり筋肉が取り込める酸素量のことを言います。
我々は体内に酸素を取り入れ、それを利用して糖や脂肪を分解し運動エネルギーを作りだしていますのでこの酸素摂取量が多ければ多いほどマラソンのパフォーマンスに良いように直結します。

だとしたら体重を落としさえすれば最大酸素摂取量が増加しタイムが上がるのかと言えばそんなに単純なものではありません。

なぜならば有酸素運動は行えば行うほど筋肉が分解され筋肉量が減るので、その分最大酸素摂取量の低下へとつながります。

結果としていかに筋肉を落とさず体重を落とすことが大切なわけで、そのためには普段から走った分以上のタンパク質の摂取を心掛けなければいけません。

走っている方はフルタイムで仕事しながら両立されている方が多くいらっしゃると思います。そのため食事から毎回十分なタンパク質を摂取するのは難しいかもしれません。そこで頼りになるのがプロテインの存在です。

マラソン選手がプロテインを飲むと筋肉が付き不利ではないのか?

このようにプロテインを飲むだけで筋肉が付きすぎて太ると思っている方が未だに多くいますが、プロテインとは日本語でタンパク質という意味であり特別に筋肉を増強するようなものではありません

むしろ有酸素運動ばかり行い、タンパク質の摂取を度外視して筋肉が落ちてしまい体型を維持できない方が問題だと思います。

ここまでタンパク質の必要性についてお話ししましたがランナーの方全員が普段からプロテインを摂取している方ばかりではないと思いますので、どういったものを選べばよいのか私が使用したものを含め紹介出来たらなと思います。

プロテインの種類

〔ホエイプロテイン〕
ホワイプロテインは牛乳から作られるホエイタンパクを使用し、摂取後の吸収速度が速く、速やかにタンパク質を体の必要な箇所に届けることが出来ます。そのため、素早いタンパク質の補給が求められる運動後におすすめです。

〔カゼインプロテイン〕
カゼインプロテインは、牛乳から作られるカゼインタンパクが入っています。
吸収速度がゆっくりですので運動後の補給よりも、就寝前の補給に向いています。

〔大豆(ソイ)プロテイン〕
大豆(ソイ)プロテインは原料に大豆タンパクを使用しています。植物性タンパク質で、基礎代謝アップにぴったりなプロテインです。大豆プロテインはゆっくりと吸収されるため、腹持ちが良くダイエットに良いと言われています。

マラソンランナーが選ぶべきプロテインの種類

上記3種類の中でランナーの方に断然おすすめなものが〔ホエイプロテイン〕になります。理由としましては摂取後の吸収速度が速く、速やかにタンパク質を体の必要な箇所に届けることができるので、有酸素運動により傷ついた筋肉によりスピーディーに栄養を届けてくれるためです。

マラソンランナーがプロテインを選ぶ基準

タンパク質を摂取するうえで知っておいていただきたい知識があります。
タンパク質含有率というものです。
それは摂取したプロテイン量の中にどれくらいのタンパク質が含まれているかを表した数値です。

例えばタンパク質含有率が90%の場合、100gのプロテインを摂取すると90gのタンパク質が摂れるということです。


つまりタンパク質含有率が高ければ、少ない摂取量でも多くのたんぱく質が摂れるということになります。

そのためなるべくタンパク質含有率は85%を超えたプロテインを選ぶことをおすすめしています。

マラソンランナーは海外製のプロテインが断然おすすめ!!

それからもう1つの悩みとして日本製のプロテインが良いのか海外製のプロテインが良いのかとの相談もよく聞きますが、私は断然海外製のプロテインをおすすめします。
かれこれ7.8年海外製のものしか使用していません。

理由としましては、
①海外製のプロテインのほうが値段がかなり安い
タンパク質含有率が圧倒的に高い
日本のプロテインは1食あたりタンパク質は20g取れたら良い方ですが、海外のものだと30g近く取れるものもあります。
③甘くて美味しい

逆にデメリットとしては、
①届くまでに時間がかかる

これくらいしか思いつきません笑
他甘すぎると言う人もいますが。ほんとそれくらいです。
ってことで、タンパク質含有率の高い海外性を選びましょう!

マラソンランナーにおすすめするプロテイン

今回プロテインは初めてという方にとって、プロテインはたくさんありすぎて結局どれを購入すべきか迷われる方が多いと思いますので、たくさんある海外プロテインの中で私が選びに選び尽くした何点かだけを紹介してみたいと思います!

① コンバット ホエイ プロテイン 

このプロテインの良いところは、2kg以上入って何と値段が6000円前後で買えます。
その上タンパク質は、1杯あたり25g含まれています。
同じく日本で有名なザバスのホエイプロテインと比較してみますと、こちらはほぼ同じ量で8000円以上の値段がします。
そして1杯あたりのタンパク質含有量は15gほどです。
これほど日本製とアメリカ製のプロテインに関してはコスパの差があります。

②インパクトホエイプロテイン

こちらは、イギリス産でかなり有名になりましたので一度は聞いたことあるのではないでしょうか。
種類が豊富で、お試し用も販売されていますので、まずはそちらを購入することもできます。そしてなんとタンパク質含有率は90%を誇ります。
そしてなんとなんと1杯あたりの糖質がおおよそ1.5gしかありません。
これはかなり突出してることで、日本の有名なザバスのホエイプロテインは、1杯あたり糖質量が約3gですので約半分の量しか入っていません。
あまり太りたくないって考えてる人には嬉しいプロテインですね。
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 ③ ゴールドスタンダード 100%ホエイ プロテイン

こちらは、値段は①のコンバットプロテインより少し高くなりますが、1杯あたりのタンパク質量は24g取れます。
もう十分ですね!そしてなんといってもこのプロテインの突出しているポイントは、BCAAが含まれているところです。
BCAAと言えばアミノ酸の一種で疲労回復にはかかせないものです。
それがタンパク質摂取とともに取れるというダブルメリット。
コスパ重視の①か糖質の少ない②かBCAAも含まれている③か私自身も毎回悩みます^ ^

④ホエイプロテインストイック

これは、今あるプロテインの中でプロテイン含有率No.1じゃないでしょうか!
ホエイプロテインの純度を極限まで突き詰めたプロテインです。
そのため甘さは控えめです。
甘すぎるものが苦手な人は良いですね。
なんとこのプロテインタンパク質含有率が97.6%もあります!!
そしてそしてなんと糖質も0.4%です( ゚д゚) 
ネックは値段が少し張るのですが、極限まで純度を突き詰めたプロテインを贅沢にいかがでしょうか!

⑤ クロノマッスル

最後に1つプロテインとは別に現在凄く注目を集めていますHMBについて書きたいと思います。
なぜ今回紹介するのかといいますと、以前私はプロテインだけを摂取しても体の変化に大して気づくことができませんでした。
そこでプロテインの何倍も効果のあるHMBを併用したことにより体の変化が目に見えて感じられたため興味のある方だけにコソッっとお教えしたいと思ったからです。
こちらはプロテインを飲むよりずっと効率的だということで注目が集まっているのですが、このHMBとはいったいどういったものなのでしょうか。

簡単に言えばプロテインのはたらきが摂取後、体内で分解・吸収され、筋肉をつくる上での原料であるならば、HMBは、筋肉量維持・増強を助ける目的として使用されます。

すなわち有酸素運動による筋肉の分解を妨げてくれたり、また筋トレを行う際の筋肉増強の手助けをしてくれるものです。
これに関してプロテインの何倍もの効果があるとされ現在注目されています。

このHMBは、ただ飲んで寝るだけでは全く効果がありません。
筋肉補強の手助けであったり、筋肉の分解を妨げてくれるものです。
飲んで寝て筋肉がつくと思ってる人は購入は控えた方が良いです。
しかし、このブログを読んでいただいてる方はランナーさんであると思います。
ランナーさんは少なからず定期的に運動されていると思います。
そういう方にとってはかなり効果的です。
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まず栄養がうまく取れていない方はプロテインを優先で摂取し、そしてさらなる補強を目指したい方でしたらこのHMBを取り入れるとなお健康な体を手に入れることができるかと思います。

なんとこのHMBは、1食7カロリー前後ですので、プロテインが1食100カロリー前後あるのに比べ太る要素はありませんね^ ^

以上長くなってしまいましたが、私がたくさんあるプロテインの中から選りすぐりで選ばせていただいた5つを紹介させていただきました!