マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ

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サブ3達成までの練習の流れ①!【保存版】


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サブ3を夢見て練習している男性女性は年々多くなっています。
男性のサブ3でも相当価値ありますが、女性となると市民ランナーではひと握りですね!

今回はサブ3を目指して練習している方に是非実践していただきたいと思います。

特にサブ3目前で何年も足踏みしている人!多いと思います。
本来ですと目前までたどり着いていた場合練習等工夫しさえすれば1年ほどの練習でサッとクリアできるはずです!
しかしそれでも2.3年もしくはそれ以上足踏みしてもうサブ3は無理なんじゃないかと諦めている方!
私がこれからいう練習の流れをそのまんま実践してみてください‼︎ 
流れも使用しているシューズもまんま真似してみてください!
言い過ぎかもしれませんが、真似することが1番の近道です!
サブ3する手助けになると思います!
(ほかのタイムを目指している方でも設定タイムを調整するなりして工夫してみてください。流れは同じです)

①体重を絞る(期間は人による)

これは最低条件です。
BMIでいいますと22以下を目指してください!
欲を言えば20あたりが理想です。
落としすぎも怪我のリスクが高まりますのでよくありません。
どんなにサブ3するという熱意があって練習したとしても体重が重すぎるとそれだけで可能性が狭まりますので、まずは体重を落とすことを意識してみてください。

〈体重がマラソンタイムに及ぼす影響に関しては、こちらの記事に書いてますので参考にしてみてください。〉

www.runner-sourakudo.com

②サブ3を目指すための練習:基礎を構築する(1ヶ月間〜2ヶ月間)

マラソンを走り切れる脚作り。
そしてサブ3を目指すための基礎作り。
まずこれを最初に行ってください。
基礎をおろそかにしては、後でいくら頑張っても走力の伸びが鈍くなってしまいます。
基礎なくして応用なしです!
特にランニングは基礎の土台があってこそインターバルのようなスピード練習がいきてきます。

どういった練習をこの時期にすべきかといいますと。
ゆっくり長くのジョグを行ってください。
長くゆっくり行うことで毛細血管が全身に張り巡らされます。
この毛細血管はのちのちのスピード練習にも大きく頑張ってくれますのでこの時期に鍛えてあげてください!

スケジュール例

月オフ
火10キロジョグ
水15キロジョグ〜20キロジョグ
木フリー
金15キロジョグ
土10キロジョグ
日20キロ~30キロジョグ容

ポイントは、週に1度もしくは2度ロングジョグを入れるというところです。
基礎の初期段階ですので、ここではタイムは一切気にしなくて大丈夫です。
むしろゆっくりが理想です。
そして残りの日もなるべく10キロ前後のジョグで繋ぐことを意識してみて下さい。

おすすめシューズ

この時期の理想のシューズは、耐久性重視です。
スピードもそれほど出さないですし、クッションがあり足に優しく耐久性あるシューズが理想です。
理想のシューズはずばりナイキのズームペガサスです。
もしくは、ズームライバルフライです。

サブ3を目指すための練習:基礎の仕上げ(超重要!)(2ヶ月間) 

私はサブ3を目指すにあたって練習で一番重要な時期はと聞かれますと、迷わずこの基礎の仕上げの時期だと答えます。
なぜかといいますとこの時期を行うだけで、後々行うペース走、インターバルのペースの底上げができます。
またこの時期を経験するだけでインターバルをせずともインターバルのペースがあがります。

〈この時期の基礎固めに関しては詳しくはこちらに記載しています。〉
伸び悩んでいるランナー必見!ランニングの本物の基礎固めとは!

簡単にこの時期について説明しますと、
ゆっくりジョグで基礎の初期段階を終えましたら次に速いジョグで徹底的にジョグの強化をしましょうということです。
これはどういうことかと言いますと、
ゆっくりジョグでしたら毎回1キロ当たり6分ペースなどみなさん同じペースで走られると思います。
しかしこの時期のジョグは強化ジョグといって、ペースは思っている以上に速いペースを言います。
感覚としましては7割のペースの力で走りだすイメージです。
これを繰り返すことによりジョグの底上げがなされます。

簡単に説明しますと、
7割の力でジョグを走りだしそのペースが1キロあたり5分だったと仮定します。
そしてこのジョグを繰り返します。
すると数週間後同じように7割の力で走りだした際、1キロ5分ペースが楽に感じ、気が付けば4分55秒ペースになっているということが理想なのです。

このジョグのペースが5分→4分30秒に伸びた人ですと、同じ実力であってもこの時期を挟まなかった方と比べ、インターバルをキロ4分でやる場合において明らかに乳酸の発生を遅らせることができます。

というわけでジョグのペースが速くなるとインターバルの余裕度も設定ペースも上がってくるということです。

ジョグの強化について、詳しくはこちらの記事で書いてますので必ず読んでくださいね!
伸び悩んでいるランナー必見!ランニングの本物の基礎固めとは! 

今説明したように基礎といいますと、ただジョグだけではなく、この時期の強化ジョグの段階まで行って終わりだということを頭にいれておいて下さい。
今後のタイムの伸びが大きく異なってきます。
説明が長くなりましたが、それくらいこの時期は必要です。

スケジュール例

月オフ
火10キロジョグ
水16キロジョグ
木フリー
金8キロジョグ
土10キロジョグ
日20キロジョグ

この水金日のジョグを速めのジョグに設定してください。
残りの日のジョグのペースはフリーで構いません。

そしてこの時期のシューズはぜひ、多少クッションはあるが薄く走りにストレスのかからない軽さのものを履くようにしてください。
重すぎるとジョグにストレスがかかってきます。
この時期に断トツにおすすめできるシューズがナイキのズームストリーク6というシューズです。
ストリーク7も出ていますが、6の方が品ぞろえも多く多少軽さもあるためこちらをお勧めします。
こちらのシューズの良いところは何といってもシューズに頼らず自分の足を使って走れるところです。
こちらのシューズは靴の裏に地面を蹴り上げてグリップ力に頼るようなポツポツがないためどうしても自分の足で前に進まなければなりません。
ということはシューズに頼らない走りができるということでこの時期の強化時期にはもってこいのシューズです。

しかし残念なことにもう店頭に置いてありません。
ほしい方はネットからの購入になります。

サイズ選びのアドバイスですが、幅が多少狭いため、普段から0.5㎝ほどサイズを上げて購入されると良いかと思います。

熱く語ってしまいましたが私の過去1シューズはストリーク6です。
当時の自己ベスト2時間49分の更新を目指してこのシューズを履いてレースに出たところなんと2時間37分のタイムがでてしまいました^^

また他にはアシックスのターサーエッジもこの時期にはお勧めです。
かなり有名なシューズですね。
以前はターサージールという名前で販売されていてリニューアルされたシューズです。
こちらも軽い割には多少のクッション性もありグリップ力も抜群で、走りにストレスを感じさせません。

ストリーク6が自分の足に頼って走るのに対して、こちらはシューズのグリップに頼って足が前にすすんでいくといったイメージです。

シューズは履き分けが大切なのですが、厚底に頼らず、強化期間は薄底で自身の足を鍛えてあげるというのも1つの手だと思います。

サブ3を目指すための練習:スピード強化期間(1か月)

この時期の練習はこのあとにやってくる本格的な練習の繋ぎだと考えて下さい。
ここまでの数か月間で速いジョグまで含め基礎はバッチリだと思います。
その土台の上に今度はスピードを足していきましょう。
この時期のスピードは直接競技力に結びつくようなスピードではありません。

ではこの時期のスピード練習とは、
短く速くといったスピード練習を行う時期です。
どういうことかと言いますと、

本格的なスピード練習(インターバルやペース走)を行う時期の前に、スピードに余裕を持たせる動き作りと、ジョグばかりで腰が落ちたフォームを正すため(ランニングの経済性のアップ)の時期だとお考え下さい。

200mや400mといった短い距離をきちんと回復した状態で繰り返すことにより、スピードを出す動きを体に覚えこませます。
この時期を挟むことによって、このあとのスピード練習に対してフォームにゆとりが生まれます。

強化ジョグの期間、そしてこのスピードの期間を終え、やっと本格的なインターバルやペース走を行う準備ができました。
このように順番に丁寧に行っていくことが速くなるためのコツです。

練習例
・200m×10本(間は400m2分ほど取り1本1本を全力で行う)
・400m×5本(間は400m2分ほど取り1本1本を全力で行う)

1週間のスケジュール例

月オフ
火10キロジョグ
水200m×10本
木フリー
金10キロジョグ
土400m×5本
日20キロジョグ

週に2回もしくは3回スピードを入れます。
そして前回と続けて体が忘れないように週1回日曜日には強化ジョグを入れます。

おすすめシューズ

この時期のスピードはとにかく短く速くを意識しますので、厚底はおすすめしません。
速く長く走るには適していますが、短く速く走るシューズは薄底の方に軍配があがるでしょう。

おすすめは軽く薄くグリップ力があるものです。
例えば先ほど説明したアシックスのターサーエッジ
もしくはアシックスのソーティマジックシリーズ
もしくはアディダスの匠戦シリーズ

このあたりです。
どれを選んでも軽さ薄さグリップ力にそれほど差はありません。
お好みで選んでいただけたら良いと思います。

しいて言うならばターサーエッジが1番クッション性があります。
次に匠戦はブースト素材を使用しているためクッションが柔らかいです。
最後にソーティマジックです。ダイレクトに足に衝撃を感じます。

すごく熱く語ってしましましたので。とても長くなりました(;^ω^)

〈今回の続き本格的な練習の時期については下記記事であげています!〉
 サブ3達成までの練習の流れ②!【保存版 

ぜひ参考にしていただけたらと思います。