マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ

速くなりたい人のための唯一無二の情報を提供します。

走る時間がない?それ自分への言い訳じゃないですか?帰宅ランする?時間がないランナーへの対処法を考えてみた。


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マラソン・ジョギングランキング
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今回は、マラソンで自己ベストを出したいが、毎日毎日遅くまで仕事をこなし、なかなか走る時間がないという社会人ランナーに焦点を当てて私なりの練習の工夫を書きたいと思います。

私自身帰りが毎日23時という過酷な環境の時期もありましたので、その分皆様の気持ちが痛いほどわかります。
その経験から工夫していた点を何点かあげてみます^^
時間がなくても速くなれます!サブスリー達成できます!ぜひ気になるものがあれば取り入れてみて下さい。

 

時間がない日はスピード練習

​​これは鉄則です!
どういうことか説明してみましょうか。
時間のない日に2時間3時間かかるようなロングジョグはできますか?
できませんよね。
走って帰宅してバタンキュー!幸せ!って方は良いかもしれませんが、そういう方少ないですよね。
それでしたら時間のかからないスピード練習を時間がない時だからこそ取組みましょうということです。

例えば、私は、本当に時間ない日でしたら、
10分〜20分のジョグの後に200メートル5本ダッシュだったり400メートル3本ダッシュだったりと、とにかく短い距離かつ少ない本数で終わらせるような練習をしていました。

これで30分足らずで終わります。

とにかく時間のない日はジョグで時間を使うのではなく短いジョグに数本のダッシュを追加し時短で終わらせましょう。
これだけで心肺に刺激を与えるための練習は十分です。
そして時間のある日に長いジョグをしましょう!

こういった時間のない練習の日は必ず1本1本を一生懸命に行なってください!

そのためシューズにはこだわっていただけたらなと思います。
200グラムを切ってくる軽さのシューズでできることが好ましいです。
軽いシューズでダッシュを数本。時間がない時には鉄則のメニューです。

​​仕事前のランニングに切り替える

​​これは最初はなかなか生活スタイルの変更が難しいかもしれませんが、一度慣れてしまえば意外とこちらの方が相性のいい方もいます。
私自身はこのやり方が合わず途中で挫折しましたが笑

朝型に変えることで、仕事が夜遅くなったとしても夜走る時間を自分の時間に当てることができるため多少の余裕は出てくると思います。

そんな朝におすすめな練習はジョグで軽く負荷をかけてあげるというものです。あくまでもジョグでです。
寝起きにインターバルでも良いのですが、私だったら仕事前にインターバルは辛すぎます。
どういった練習かと言いますと、20分速めのジョグに、200メートル3本くらい追加する。

20分速めのジョグを毎朝続けることができ、かつ夜に余裕のある日には夜にも練習することができれば、それだけで強くなることができるでしょう。

ポイントは速めのジョグということです。
朝の空腹時に糖を多少なりとも使うようなジョグをすることで、糖に依存せず、より脂肪を利用して走ることのできる理想の体を作ることができます。

これも夜にみっちり走れる人に対抗できる、忙しい人ならではの練習方法です。

首の疲れを残さない

仕事が遅くまである方は、やはり仕事において首に疲労がたまっている方が私の周りには多いです。
これをそのまま放置して走り続けていると、首の疲労は、頭の疲労に繋がり、ましてや走る上でとても大切な肩甲骨をガチガチにしてしまいます。
こうなってくると、大切な腕振りが自分の求めている動きとだんだん遠くなっていく可能性が高まります。

土日や祝日にまとめて走る

平日十分に時間が取れないのであれば、土日など休みの日に人の倍以上頑張って差を縮めるという選択肢もあります。
特にオススメなのが連休のがある方でしたら土日を毎回セット練習にしてあげると、より一層内容の濃いものになるかと思います。
例えば、土曜日にスピード練習、日曜日に距離走と2日続けてポイント練習を行ってあげる感じです。

〈セット練習の詳しい内容に関してはこちらを参考にしてみてください。〉

www.runner-sourakudo.com

そして、平日はなるべくオフかゆるいランに当てる。
なぜならば2日続けて強度の高い練習をこなした場合、超回復の原則から1日だけのポイント練習以上に疲労を抜く必要性があるためです。

しかも私の経験上、2日連続で追い込むことによって、平日忙しくなかなか走れない場合であっても、週2回間隔をあけてポイント練習をするという王道的な方法と比べさほどレベル差は感じられませんでした。
逆にこれで平日もある程度走ることができた暁にはさらにレベルアップ間違いなしですね!

​​帰宅ラン通勤ランに切り替える

​​これは、今や定番中の定番ですね。そしてこれが私が1番おすすめする時間がない方へ取り組んでほしいものです。

帰宅ランは説明するまでもないのですが、会社の帰りの時間を上手く活用して練習に当てようということです。
なるべく帰りの方が仕事に支障がなくて良いかもしれませんね。
帰宅ランでのオススメは、自由気ままにダッシュを入れつつ走ることです。
途中電柱から電柱までダッシュしてみよう!横断歩道内はダッシュしてみよう!次曲がったら100mだけダッシュしてみようというように、帰る途中に何度かダッシュを入れてあげながら帰るとより一層質の高い帰宅ランとなります。

通勤ランで必須となってくるのがやはりリュックだと思います。
自分の好みのリュックを手に入れて帰宅ランデビューされてみて下さい^^

〈帰宅ランの詳しい活用方法、おすすめリュックにに関しては、こちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひ参考にしていただけたらと思います。〉

www.runner-sourakudo.com

以上で、私なりの激務なランナーさんへの少しだけですが対処法について書かせていただきました。

1つでも参考になるものがあれば良いなと思います。