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サブ3達成までの練習の流れ②!【保存版】


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前回の記事でサブ3達成までの練習の流れ!の前半戦について書きました。
サブ3達成までの練習の流れ①!【保存版】
そして、今回は前回の続きで本格的な練習に取り組む時期について書いていこうかと思います。

まずみなさんは前回までで
①体重②基礎③基礎の強化④動き作りのスピード
前半戦のここまでは理解できたかと思います。

ここまで取り組めた方は今回記事にする本格的なスピード練習に取り組むための土台はできたということです。
まだの方は後々のタイムの伸びに差がうまれてきますので1つ1つ丁寧に積み上げていってみてください^ ^
そしてその積み上げた基礎に今回からのスピードを積み木のように上にポンっとのせてあげてください^ ^
そしたら完成です!簡単な作業ですよね。
前半からの約半年間であなたの走力は格段に上がっていることだと思います‼︎
それではいきます。

①サブ3を目指すための練習:閾値を徹底的に強化する(1〜2ヶ月間)

この時期に徹底的にペース走において閾値を鍛えてあげてください。
閾値とは、簡単に言うと、速く走ることによりある一定のスピードを超えた途端一気に乳酸の発生が生じ、それ以上その動きを長く続けることができなくなることをいいます。その時の値を閾値といいます。
競技レベルによって、1キロあたり4分のペースで現れるか、3分30秒で現れるかと言った感じで差が出てきます。

つまり、閾値を鍛えるということは乳酸が発生するもしくは発生してもその乳酸を再利用して走れるスピードまでのレベルをあげてくれるということです。

つまり、この能力をあげることによって長く速く走れるようになります。
ジョグだけの人でしたらゆっくり長くしか走れませんが、この段階を踏むことにより確実に速く長く走れるような体を作ることができます。

その閾値を鍛えるための方法については、こちらに詳しく書いていますので参照ください。
ランナーのためのペース走の本物の使い方とは①
ペース走について(その2)クルーズインターバルの実際に本物の使い方とは 

ここでは簡単にペース設定についてお話しします。
閾値を鍛えるペースとは、各個人が60分間全力で走れるスピードを指します。

60分間で10キロしか走れない人はその10キロのペースで行います。
60分間で20キロ走れる人はその20キロのペースで行います。

具体的にわからない人はハーフマラソンを走るより少し設定を速いペースにしてあげると良いかと思います。

具体的なペースはと言いますと、5000mを全力で走った際に1000mごとの平均ラップが出ると思いますが、そのタイムに+15秒から20秒してあげます。
5000mのベストが20分の人ですと、その方のペース走の設定タイムは4分15秒から20秒となります。

走る時間距離は?

最低20分以上です。これは厳守です!
30分まで延ばせる方は延ばしても良いでしょう。

具体的なスケジュール

月オフ
火10キロジョグ
水8000mペース走
木10キロジョグ
金6000〜8000mペース走
土フリー
日20キロ〜30キロ走

週に2回 閾値を鍛えるための練習を入れてください。
6000m〜8000mで設定していますが、スタミナに不安がある方でしたら、1キロあたり5秒落とし12000m走、さらに5秒落とし16000mあたりまで延ばしていただいても構いません。

この時期のおすすめシューズ

やっと多くの方が大好きな厚底の出番です。
長く速く走るには厚底はかなりお勧めです。
私は薄底派ですので、薄底でおすすめですと、前回の記事で書かせていただいた、ズームストリーク、ターサーエッジあたりです。

厚底派の方にぜひこの時期に履いていただきたいものが、
誰もが耳にしたことのあるナイキ エア ズーム アルファフライ ネクストです。こちらのシューズの良いところは何といってもカーボンによる反発性です。
履いていただければわかるのですが、地面に着地した瞬間、体が勝手に宙に浮き上がり、宙を飛びもう片方の足が自然と前に出る。この繰り返しで進むイメージです。
よくわかりませんかね^^; 
とにかく勝手に足を前に運んでくれる感覚です。
履いたことない人はおそらく驚かれる感覚だと思います。

もうひとつおすすめがアシックスから発売されているカーボンシューズのメタレーサーです。
私の感想をヴェイパーフライと比較します。
こちらのシューズは、ナイキ独特の履く際の窮屈感は感じられません。
アシックス本来のスムーズさがあります。
反発に関してはヴェイパーフライの方が強く感じられますが、こちらのシューズはカーボンが入っているのにターサージールのような反発感があります。
ヴェイパーフライが宙に浮きながら進んでいく感じなのに対して、こちらも宙に浮くふわふわ感はあるのですが、ターサージールのような薄底シューズ特有の反発があり、地面を蹴って走る感覚がより強いです。
ナイキの厚底がしっくりこない方はアシックスのこちらをお勧めします。

②サブ3を目指すための練習:最終的に最大酸素摂取量の強化で仕上げ(1ヶ月〜2ヶ月間)

やっと最後の本格的な練習へとやってきました。お疲れ様でした。
この練習をできる方は今まであげてきた練習を積み上げてきた方です。
初心者の方がいきなりすると、それを受け止める体がありませんし、怪我のリスクもあります。
最後の総仕上げです。
最大酸素摂取量の強化とはいわばインターバルをしてほしいのです。
馴染みあるところですと1000m5本のインターバルでしたり、400m10本のインターバルになります。
この時期はインターバルで最大酸素摂取量を鍛える刺激を練習に追加します。
追加ということは、前回の練習の閾値、強化ジョグも体が忘れない程度に継続することを怠ってはいけません。
どういうことかと言いますと、
インターバルをする日、ペース走をする日、強化ジョグをする日に分けましょう。

〈インターバルの詳しい説明はこちらに記載しています〉
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは①
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは②
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは③
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは④ 

1週間のスケジュール例

月オフ
火10キロジョグ
水1000m5本のインターバル
木10キロジョグ
金6000〜8000mペース走
土フリー
日20キロ〜30キロ走

この練習がどうしてもこなせないという方は1つ前のペース走からやり直す、もしくは強化ジョグからやり直す感じで前に戻ってあげてください。

この時期のおすすめシューズ

この時期のおすすめシューズですが、前回までにあげさせていただいた、ヴェイパーフライ、メタレーサー、ストリーク、ソーティマジック、匠戦、ターサーエッジこの辺りで自分にしっくりしたものを使い続けてください!
前回までの練習でおすすめシューズを紹介しましたが、最後はその中で1番自分にしっくりきたものを履くのがベストな選択です。

サブ3への自信と意気込み

ここまで最初の基礎から最後の本格的な練習まで積み上げた方は、もうサブ3は時間の問題です。
なんと言おうとみなさん6ヶ月以上の期間をかけてここまで準備してきたのですから!
あとは、準備できたぞ!
という自信を持ってスタートラインに立つだけです!

こんなに練習時間が取れない!って方も安心してください!
そういう方はこちらの帰宅ランのやり方を参考に取り入れてみてください。
そして休みの日にインターバルやペース走などのポイント練習をしてみてください!
時間が取れなくても工夫次第でなんとでもなるんです!
帰宅ランをただのジョグにするのはもったいないのです!
帰宅ランがポイント練習に代わる方法について記載しています。

www.runner-sourakudo.com

長くなりましたが最後まで読んでいただきありがとうございました‼︎