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マラソンや5000mにとって2部錬って必要なの?


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今回は2部練について考察してみます。
普段皆さん1日に何回走られていますか?
1回?2回?多い方でも3回が限度ですかね??
ほとんどの方が1回だけだと思います。

私は、実際にどういう効果が得られるのか試すために全て経験済みです。早朝練→午前練→午後錬と1日3回練習した時には、もう1日だけでお腹いっぱいになりました。

​​2部練とは

​​朝と晩など練習を2回に分けることを言います。
午前錬、午後錬と言ったりもしますね。
中学生や高校生の時に部活をしていた方でしたら馴染みのある言葉ではないでしょうか。
我々社会人は、仕事がある日になかなか2部練は難しいため、もし2部錬をするとになれば土日や長期休みなどに行うことになるでしょうか。

​2部練は有効なのか?

​​個人的な意見を言わせてもらうと、
目標が5000メートルであれば有効、フルマラソンであればあまり有効ではないです。
フルマラソンだから距離をいっぱい走らなければいけないし有効では?と考える人もいますがそれは間違いです。

なぜなら、
わかりやすくそれぞれの練習をかなり単純なものだと仮定します。
5000メートルであれば、短い距離を速く走る練習が大切であり、
フルマラソンであれば、1回で長い距離を踏むことが大切です。
この後の話を理解しやすくするために5000m、フルマラソンに最適な練習をこのように単純なものだと想定します。

このことから、

5000メートルの練習の場合

短い距離を速く走る練習が必要なため朝と夜の2回に分けて濃い練習が2度できます。
または、午後の濃い練習とは別に午前中にジョグを追加することで、5000mでの距離のスタミナの基礎に対して底上げをしてくれます。
5000mメインの方は、短い練習の頻度が多く相対的にスタミナ不足な方が多いです。
5000mに必要なジョグの距離というのは20キロや30キロを走るようなロングジョグではないため、午前中に10キロ程度ジョグを追加してあげるということは5000mにとって立派なスタミナの底上げとなるのです。

月間走行距離というものは、やみくもに走って伸ばしたものではなく、きちんとした練習をこなした上で積み上げた距離を言うべきですが、
5000メートルの場合2部練にしてあげることは午後の濃い練習とは別に、午前中にジョグで距離を重ねられるということであり、2部錬を行うことは一定の効果があるでしょう。

フルマラソンの場合

​先ほど、フルマラソンの場合はあまり有効ではないと書きました。
上記に書いたように、フルマラソンは長い距離を踏む練習が重要なポイントであります。
あまりスタミナの面において午前中に10キロ程度のジョグを追加したところでスタミナの底上げには意味をなしません。(※初心者の方にとっては距離を踏めば踏むほど有効)
それでしたら、効果を得るためには1回の練習で距離を踏むために朝練で30キロ走、午後練で30キロ走という風な練習をしなければなりません。
それはトップアスリートには可能でしょうが、普通の市民ランナーにとっては物理的に無理ではないでしょうか。

 仮にAさんという方が今日の1日の目標走行距離を30キロと設定し、2部練で午前中に10キロ走、午後に20キロ走をするとします。
Bさんは、1部練で午後に30キロ走をこなすとします。
先ほどの仮定でフルマラソンの場合、1回で長い距離を踏む練習が大切だと書きました。

それでしたら、1日の走行距離は同じだが、1回で長い距離を踏む練習をしているBさんの方がフルマラソン的には合理的な練習をしているということになります。

文章が下手で少しわかりにくいと思いますが、
要するにフルマラソンの場合、距離を踏むには2度に分けるのではなく1度で走りきった方が良いと言うことです。

そのためフルマラソンが目標の方で2部錬に取り組むのであれば、1部錬でこれ以上距離を伸ばせないというところまで走っている方のみ、朝練によりさらに距離を足してあげるという発想が良いかと思います。

だいたい月間走行距離500キロほど走る人でしょうか。
市民ランナーにはあまり関係のない話ですね。

​2部錬についてまとめ

5000メートルですと、1回1回の短い距離の練習が有効であるため2部練にすることで内容の濃い練習が2度でき、そして、きちんとした練習を行った上で走行距離も増えるため効果的である。


フルマラソンですと、2部練にすることで1回の練習で続けて走ることのできる距離が短くなりがちです。
2回に分けて10キロ、20キロ合計30キロ走るのでしたら、1回の練習できちんと30キロ走を行う方が有効です。

月間走行距離が単純に大切だという方もいますが、
月間走行距離とは、しっかりとした内容の濃い練習を行った結果、距離も伸びていたという場合にはとても効果的ではあります。

ただ単に距離を伸ばしたいがために朝にプラス10キロ走っておこうという考えは効果的ではないのです。

普段は1回だけの練習の人もそうですが、2部練を考えている方は、2部練のできるきちんとした体を作っていくこと、疲労をうまく抜いてあげること、この辺りをより意識してあげなければなりません。

でなければ2部練は考えるべきではありません。
そのためには、普段からアミノ酸の摂取を心掛けていただくとより一層2部錬に上手く対応できるのではないかと思います。

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www.runner-sourakudo.com

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今回は、5000メートルとフルマラソンについて、本当に簡単な仮定のもと話をしてみました。
しかし、練習というものは個人個人向き不向きがあるため、自ら走りつつ自分に合った練習を模索していただけたらなと思います^ ^