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フルマラソンのペース配分について!これがまさに決定版!


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フルマラソンのペース配分の完全版として書き進めたいと思います。
前半突っ込んだほうがいいの?後半上げた方がタイム出るって話聞くけど?
それともイーブンがベスト?
この疑問について解決していきたいと思います。

フルマラソンのペース配分について

フルマラソンのペース配分について、人それぞれ向き不向きがあるため、なかなかこれといった正解はないような気がしますが、
1つだけ正解をあげるとすれば、
イーブンペースが1番効率よく走れると言われております。

これはほかの種目でも同じです。
イーブンペースで走ることが1番無駄なエネルギーを使わないため、
マラソンの後半での疲れを必要最小限にしてくれるからです。

しかし、
毎回毎回イーブンペースで走りきれる方はほとんどいないと思います。
イーブンペースで走りきるためには、コンディションも万全でかつ、自分の今の実力をほとんど正確に把握しておく必要があります。難易度高いです。
プロランナーレベルです!笑

正解はイーブンペースだが、
他のペース配分についてはどうでしょうか?

後半のタイムの方が速いパターン

このパターンでどういう時に好記録が出ているかわかりますか?
外国人の一流選手の間でよく見られます。
後半のハーフの方を上げられるということは、とにかく​トレーニングを入念にかなり積んできた方​こそ狙える戦法ということです。
でなければ普通後半失速しますので。

ここで言ってるのは前半だらだら走って後半余力を残しておくということではないですよ?

きちんとタイムを狙っていくという戦略の中で話しています^^
ということは前半もそこそこ速く後半さらにペースアップするということです。

かなり走り込んでおかないとほとんどの方は後半失速しますので、この戦略も難易度高いです。

結論として、後半型のペース配分は走り込みが十分できており、きちんと狙ったレースで上手くハマればかなりの好記録を出せる可能性がありますが、​かなりの上級者向け​のペース配分であり、トレーニングで極限まで追い込んでいる方でなければあまりおすすめしません。

それほど、難易度が高いペース配分であると私は考えます。

前半のタイムの方が速いパターン

このペース配分こそマラソンを走る多くの方に当てはまるパターンではないでしょうか。

なぜならば最初の元気なうちにアドレナリンが多く出て速く入ってしまい、そのため後半は我慢我慢の状態が続きだんだん失速していくというパターンに陥る市民ランナーの割合が多いと思うからです。

このペース配分が多くなるからこそ、​みなさんにはこのペース配分のパターン​を極めてほしいと思います。

もちろん一番良いのはイーブンペースです。
しかし10回に1回しか成功しないのならば、前半型のパターンを攻略しましょうということです。

​具体的にどうしたらいいの?

まず、前半飛ばしすぎにより、後半歩くほどにペースダウンをしている方は、自分の実力を知らない、もしくは実力以上のペースで前半を入っているかのどちらかだと思います。
このパターンは本当にもったいないため、このパターンをまずはなるべくなくすようにしたいところです。

理想は、前半のハーフのタイムが後半のハーフのタイムより2分〜5分くらい速くなるようなペースです。

具体的に、フルマラソンで3時間切ることが目標の方を例に考えてみたいと思います。
3時間を切るためには、ハーフで1時間30分を切るペースが必要となります。

前半のペースが後半のペースより2分〜5分速いペースとは、

・前半を1時間29分、後半を1時間31分で走った場合、その差は2分となります。
・前半を1時間27分30秒、後半を1時間32分30秒で走った場合、その差は5分となります。

このように前半と後半のタイム差を2~5分の間で走ることができれば、ベストタイムを手繰り寄せるには最適だと思います。

仮に前半と後半のタイム差が10分の人がいた場合、前半をもう少し抑え、1、2分遅く入り、最終的にタイム差を5分で抑えることができれば明らかに後者の方がタイムは速くなるでしょう。

前半型の具体的なレース展開

まず、ハーフの距離から疲れが見え始め、失速する方がいますが、その方は確実にオーバーペースです。
このような完全なるオーバーペースは極力避けるようにしたいです。
1本レースを無駄にすると心の中に留めておいてください。
そのようなレースが続くのであれば、今一度自身の現状レベルの把握から行うと良いです。

①まず、練習で自分自身の力をきちんと把握する。

1ヶ月前の30キロ走であったり、普段の練習などで把握する。
今回は実力が3時間前後の方がサブ3を目指すレースだと仮定します。
目標が異なる方は自身のタイムに置き換えてお考え下さい。
サブ3を達成するためにはフルマラソンを1キロあたり4分15秒の平均で走りきる必要があります。

ここで多くの人が犯す過ちとして、
後半必ず失速するから、最初はなるべく速く走り前半で貯金を作ろうと1km4分前後で走ってしまうことです。
目標とするペースより1キロあたり15秒も速く走ってしまうと、後半の大幅な失速は走る前からわかっているようなものです。

これは避けましょう!

​​②理想はスタートを目標とするペース(4分15秒)から−5秒前後をキープして走り出す。

ここでは、4分10秒〜15秒のペースを維持します。

③このペースで前半おおよそ1分〜2分くらいの貯金ができました。

もし、サブ3を狙える実力が備わっているとすれば、このペースをキープして走るということは、、ハーフの通過の時点で今からが勝負だという余裕があるペースになります。

④ハーフを通過し、25キロ地点〜30キロ地点において、前半をきちんと設定通りのタイムで走ることができているのであれば25キロ以降自然とタイムをあげることができます。

←ここがポイント

​​⑤25キロ〜35キロ前後は自然とペースが上がり4分5秒〜10秒前後で走っていても余裕があり、自然と1番体が楽に感じられる距離となります。

←ここもポイント

実力とペース配分が上手くいけば30キロ辺りではまだ上げれる!という感覚があるはずです。

⑥前半からの少しの貯金と⑤の区間での貯金がかなり大事!
⑦ここまで順調に走ってきた方でも、35キロ以降はさすが辛くなります。我慢我慢の走りになります。
⑧35キロからの失速を4分15秒から5分以内におさめる!
⑩ゴール(サブスリー)

こんな感じです。
ポイントは、30キロ前後が1番楽に感じられるということです。
実力とペースを間違えなければ、30キロ通過時は余裕があります。

ハーフの距離で失速しだすことは、完全なオーバーペースですが、30キロ通過時に失速しだすことも多少なりともオーバーペースです。

長々と書いてきましたが、これが目標を達成できるペース配分ということになります!

​マラソンのペース配分まとめ

・自分の実力を把握する
・スタートは、目標とするタイムの1キロあたりの平均より数秒速い程度に抑える
・ハーフはまだまだかなり楽
・25キロ〜自然とペースが上がる(というより上げたくなる)
・上記のペースが35キロ前後まで続く
・残り5キロ〜7キロは落ち込みを最小限に抑えゴールする

​以上となります。
何本か走ってきて、私なりにこのペース配分が1番ピンときています!

肝心なのはスタート地点に着く前に、目標とするタイムで走り切るための実力をつけておかなければ元も子もないことなのですが、練習の流れや必要なアイテム等わからない方は下記を参照いただけたらと思います。

〈スタート地点に着く前までの練習の流れが気になる方はこちらから〉
どうしてもサブスリーができない方!私のまんまやってみてください!① -

〈スタート地点に着く前までに摂取べきプロテインが気になる方はこちらから〉
筋肉量を維持しつつ体重を落とすマラソンでタイムを伸ばすために最適なプロテインとは!?

〈スタート地点に着く前までに摂取べきサプリメントが気になる方はこちらから〉
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