マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ

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マラソンでサブ3するには才能が必要?50代女性でも努力で達成できた方法!


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 マラソンに才能は必要でしょうか?努力でなんとでもなるのでしょうか?

今回は長距離に関して才能・努力が必要かどうかのお話をします。

こちらの記事は4000字超えと、とても長いのですが、凄く大切なことを言いますので読み飛ばすことなく最初から最後まで読んでいただけたらと思います^ ^

サブ3は努力で達成可能なのか

 結論!
努力次第でなんとでもなる!

 5000mで12分台を出したい!フルマラソンで2時間5分を切りたいといった世界トップレベルを目指すには努力+才能が必要かもしれません。

 しかし、このブログを読んでいただいている方の多くは、市民ランナーであり、目標が完走であったり、サブ3であったり、速い方でサブ2.5レベルの方々だと思います。

私がメニューを作成した1人のうち女性ランナー、陸上経験なし、40代後半スタートの方も初マラソン4時間4分→1年後:3時間26分→2年後:3時間4分→3年後:50代になってサブ3達成しましたよ^^

 何も難しいことしていませんよ^^順番に基礎から積み上げていっただけですよ^^

スピード練習はまだいらないいらない!と何度も言い聞かせました。

ゆっくりジョグからスタートし、私のブログで口酸っぱく言ってる基礎の仕上げまで時間をかけて行い、それが完成してから徹底的に閾値を鍛え上げました!

〈基礎の仕上げに関してはこちらから〉
伸び悩んでいるランナー必見!ランニングの本物の基礎固めとは!

サブ3達成のために知らなければならないこと

 成長途中の学生と違って社会人スタートのランナーさんは絶対的なスピードをつけるのは難しいですが、スピードに支えられたスタミナは何歳になっても伸びしろはあります!本当にここを!!徹底的に理解していただきたいです!!

これが長距離におけるキモです!

ここを基礎が終わった段階で徹底的に鍛えてあげなければいけません。 

〈スピードに支えられたスタミナに関してはこちらから〉
長距離のスピードとは②スタミナに支えられたスピード編 

 速くなるためにはスピード練習だ!と言わんばかりに基礎もおろそかにスピード練習ばかりしている方は、伸び悩み、その傍ら、この方は他人から見れば速いジョグばかりで遠回りに見えたかもしれませんが、現在では立場は逆転しています^^

みんなにどういう練習してるの?と頻繁に声を掛けられているようです^^

よっぽどこの方に才能があったんじゃないの?と思うかもしれませんが。

いいえ、そんなことはありません。

現にこの方は自身で練習されていた時に出場した初マラソンは4時間台です。

それから順番に丁寧に努力を重ね3年がかりでサブスリーまで達成されたという感じです。

もし仮にこの方が、基礎もおろそかに、スタミナに支えられたスピードを鍛えるという知識もなく、行き当たりばったりのスピード練習ばかりしていたとすれば、私が思うにこの方は3時間30分前後を行ったり来たりで伸び悩んでいたと思います。

他にもそういう方多くいるかなと思います。

プロとして活躍するためには努力+才能がいるかもしれませんが、多くの市民ランナーが目標としているレベルでしたら間違った方向に努力をしていない限り、達成は可能であると断言できます!(男女問わず!)

 私自身も社会人スタートの初心者ランナーでしたが、目標であったサブ2.5を達成することができています。

 マラソンに限った話ではなく、他の様々なことに関して才能がなくても努力さえできれば多くの悩みは解決できると思います。

しかし!努力は必要ですよ!

楽して達成しようと楽な方に逃げてはだめですよ^^

それこそ並外れた才能の持ち主でしたら良いですが^^

今回才能はそこまで必要ないですよ!って話ですからね(^^;)

 努力は必要ですが、努力の方向性さえ間違わなければ、目標達成の近道になりますよ!

 50代女性でもサブ3できた!と考えたら、多くの方、少し希望が湧いてきませんか?もっと良い条件の方でしたら、もっと良いタイム目指せますよ^^

50代女性がサブ3を達成するまでに行った流れ

 今回、この方と二人三脚でどのように努力を重ねてきたのか、

簡単に流れを掲示して終わりにしたいと思います。

まず大前提として女性50代ということで類い稀ない努力をされています。
20代男性が達成することとは難易度がかなり異なることは頭に入れておいてください。

⭐︎スペック:40代後半女性 学生時代陸上経験なし 自己ベスト4時間4分

という状況の時に、もう年齢的に後がないから、どうしてもサブスリーをしたいと相談を受けました。(全然後がなくはないですが笑)

では、実際に50代女性がサブ3達成した方法について流れを書いてみます。

①欠かせない疲労回復

この方、疲労回復にはアミノ酸がいいという情報は知っていたようで、アミノ酸に関しては練習後に摂取していたようです。確か、アミノダイレクト5500を摂取してたかと思います。

こちらの記事でおすすめのアミノ酸について書きましたが、アミノダイレクト5500でしたのでOKです!

ってことで、まず疲労回復を徹底することは必須です。

〈おすすめのアミノ酸に関してはこちらから〉

www.runner-sourakudo.com

②欠かせない体作り

ここから最初に基礎についてお話をし、基礎を数か月かけて作っていくのですが、この方含め日本人の多くに当てはまることなのですが、タンパク質の摂取が不足しています。

走るための体ができていないのであれば速くなりたくてもどうしようもないので、
基礎の準備を始めると同時にプロテインの摂取を始めました。
起床後と練習後の1日2回にわたってタンパク質の摂取から開始しました。
毎日毎日取る量も多いため、質・量とも申し分ないアメリカ産のプロテインを選択しました。

ゴールドスタンダードプロテインというものを導入で使用しています。
ってことでプロテインで走る体を作ることも必須です。

〈おすすめのプロテインに関してはこちらから〉

www.runner-sourakudo.com

この方は初心者ということもあり、5か月ほどかけて基礎の仕上げまで行ってきたわけですが、その頃には質の良い練習と、プロテインの摂取により、ランナーらしい締まった体型になってきました。

筋肉量増えた割に体重は2キロ減量し、この段階で試しに5000mを走ったのですが22分台でした。(現在は18分後半まで伸びています)

筋肉量を落とさず体重を落とすことが、いかに大切かわかっていただけたかと思います。

 〈体重とタイムの関係に関してはこちらから〉

www.runner-sourakudo.com

〈基礎の練習に関してはこちらから〉

www.runner-sourakudo.com

ここまでで基礎が終わり基礎の仕上げの段階も終わりました!

これだけで基礎までしかしていない方に比べ一歩も二歩もリードです。

③基礎の上にスピードを積み上げる

これからはスピードに慣れるためにスピードを入れていきます。

インターバルのようなスピード練習ではなく、短く速くそしてレストは長くといった練習を繰り返し行い、使わないことで体の中に眠っている本来のスピードを目覚めさせます。この期間1か月くらいです。

下記の記事で言う最大出力をあげるスピードということになります。
長距離におけるスピードについて(インターバルはスピード練習ではない!)

もしくは下記の記事で言う④スピード強化期間(1か月)の部分です。
どうしてもサブスリーができない方!私のまんまやってみてください!① 

ここまでで準備は完了!

④閾値を鍛え全面的な能力の強化

あとは徹底的に閾値の強化をはかります!
まずは6000mのペース走を徹底的に行わせました。
自身が思っているペースより速く走るよう指示をしました。
(市民ランナーの方はペース走の設定が遅くなりがちです)

時には8000m~12000mまで距離を増やして実行しています。

〈ペース走の詳しい説明に関してはこちらから〉
ランナーのためのペース走の本物の使い方とは① 

この時期は閾値を鍛えるという意味でとても大切な時期です。
2か月ほど取り徹底的に鍛え上げました。
そしてこの時期と被るようにインターバルトレーニングも加えていきました。
この期間は1か月半ほどです。

 〈インターバルに関して詳しくはこちらから〉
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは① 

ここまで積み上げていただけたらもうほぼ終わったも同然です。

いいえ!違います!
ほとんどの方がこの先の練習が抜けているのです!!
それでは本番のタイムに直結しないのも頷けます!

⑤スタミナに支えられたスピードを鍛え仕上げる

本番に直結するスタミナに支えられたスピードを最終段階で積み上げてあげなければなりません。
2000mや3000m数本といった1本1本全力で行う練習が必要なのです。

 〈スタミナに支えられたスピードに関してはこちらから〉
長距離のスピードとは②スタミナに支えられたスピード編 
ここまで仕上げることができたら完成です!
遠い先のことのように思われるかもしれませんが、みなさん何年も走られて、タイムが伸びないなって悩んでいませんか?

このように基礎からきちんと積み上げていき、最終的に本番に直結するスタミナに支えられたスピードまで完成させてあげないといけないのです^^

⑥ひたすら反復する

あとはこの繰り返しです!
1度理解していただけたならば、あとは自分なりにアレンジしていけば良いです。
もう一段階レベルアップしたいと思えば最初からもう一度繰り返し行えばよいですし、練習している段階で弱点がわかれば1つ前の段階に戻ってあげても良いです。

〈弱点補強のメニューに関いてはこちら〉
目から鱗!マラソンが速くなるための弱点克服メニューの考え方 

⑦少しでもサブ3達成を早める手助けとなるもの

そして余裕があればこの段階をより速くスムーズに支えてくれる物に頼ってあげればいいのです。この女性も全て頼りました。

私が、一番重宝したものは、ランニングマシンですが、本当に良いマシンがあれば雨、雪関係なく効率の良いトレーニングができますし、持っていれば一生ものです。

しかし決して安いものではないため気を付けるべきポイントをいくつかあげてますのでこちらを参考にしていただければ幸いです。

今では私の一生の友です。

〈ランニングマシンに関してはこちらから〉

www.runner-sourakudo.com

そして体を絞るサポートが欲しければ、加圧トレーニングを追加するなど、
どうしても余裕がなければ加圧シャツで代用するなど、

目標達成をよりスムーズに進めていくには、余裕がある方だけこういったものに頼ってあげればいいんです^^

運動される方にとっては効果は大なのは間違いないですが、本当に余裕がある方だけ頼ってあげてください。

〈加圧シャツに関してはこちらから〉

www.runner-sourakudo.com

⑧達成した後はひたすら走力のキープ

自分の目標としているタイムを達成することができれば、あとは、それをキープするだけですから上をどんどん目指していくのに比べ比較的楽なんです。
最初だけ大変なんです(^^;
私は目標のサブ2.5、今回例に出した女性はサブ3を達成し、今は楽しく走りながら走力をキープしています!
私なんかはこちらの記事であげさせていただいた「ながら練習」をもっぱら行っているだけです^^
必要なのは走るためのリュックとイヤホンだけなんです。

〈「ながら練習」、イヤホン、リュックに関してはこちらから〉

〈ながら練習〉www.runner-sourakudo.com
〈イヤホン🎧〉

www.runner-sourakudo.com
〈リュック🎒〉

www.runner-sourakudo.com

鍛える理由についてはそれぞれ様々でしょうが、サブ3を達成したい、サブ4を達成したい。しかし目標目前で何度も足踏みしている方の決定版となる記事になればなと思います。

目標を達成し、そのあとは私と同じように、音楽聞きながら自由気ままに部屋でランニングマシンを使って走ったり、帰宅を活用して「ながら練習」をしたり、楽しくランニング生活を送れる人が増えたらいいなと思います。

かなり長い記事になってしまいましたが、女性50代でも努力次第ではサブ3できるというランナーに夢を与えることができたのであれば嬉しく思います^^

\それでもサブ3できない人/
目標達成までのランニングメニューの提供します 他にない各個人に適したメニューの提供を心掛けています