マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ

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冬の期間のマラソン練習について!じっくりじっくり走り込みましょう‼︎


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みなさんマラソンの練習で冬の時期はどうされていますか?
基本的に11月、2月が全国で多くマラソン大会が開催されており、そこに向けてトレーニングされている方が多いと思います。
もしくは、来年に向けて今年の冬からトレーニングを積んでおこうと考えている人もいるかもしれません。

マラソンで良い記録を出そうと思うと、準備期間は最低3ヶ月必要です。
11月に向けて練習している方は8月から、
2月に向けて練習している方は、11月から本格的なトレーニングが必要です。
もし、それぞれ目標としているレースがある方は、こちらの記事を参考にレースの日から逆算して調整されて行うのも良いと思います。

〈本番までの練習の流れ〉
どうしてもサブスリーができない方!私のまんまやってみてください!①

冬場のマラソン練習

冬は基本的に長い距離を走りランニングの基礎を作る時期だと思ってください。
高橋尚子さんの言葉に、『何も咲かない寒い日は、下へ下へと根を伸ばせ。やがて大きな花が咲く』という名言があります。
まさにこのことだと思います。
夏場は暑さのため、どうしても毎回毎回長い距離を走ることは難しいです。
一方冬の時期は、長い距離を走ることは快適で、まさにランニングの土台を作るにはもってこいのシーズンです。 

冬場以降の練習の流れ

流れとしましては、

冬の間に作られた強靭な土台の上に、3.4月と暖かくなってからスピードを徐々に取り入れてあげる。そして、5.6月と本格的なスピード練習を入れてあげる。

本格的なスピード練とは、インターバルやペース走のことを言います。

〈インターバルやペース走について詳しく知りたい方はこちらを参考にしてください。〉
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは① 

ランナーのためのペース走の本物のやり方とは① 

 すると、本格的な夏前に一度体がピークに出来上がっていると思います。
ここで、5000mのタイムを1度計測してみましょう。
流れとしましては、ざっとこんな感じです。
大切なことは、冬場にきちんと基礎の土台を作ってあげるというところです。
それを飛ばして、あたたかくなった3.4月にスピード練を取れ入れても効果は薄くなります。

またフルマラソンではなく5000mの話ですか?と思いますが、5000mとフルマラソンのタイムには相関関係があります。
年がら年中マラソン練習というより、夏場に向けて1度5000mの練習を行っておくことを強くお勧めします。

冬場の練習の工夫

私は、雪や雨等で冬場走れない時期は、ルームランナー で傾斜をつけ、ゆっくりゆっくり長く走って鍛えていましたよ^ ^
傾斜をつけることでゆっくりゆっくりですが、かなり負荷がかかります。
一気に本格的なスピード練習に取り掛かる前に何度か負荷をかけておくことも大切です。
そう考えるとルームランナー で傾斜をつけられるものを選ぶことは必須だと思います。
ルームランナーに関しては、ほんとこれしかない!ってものが1点だけあります。

 〈ルームランナー に関して詳しく知りたい方はこちらから〉

www.runner-sourakudo.com

そして、11月に目標のマラソンがある方でしたら、8月からマラソンに向けた準備をするといった感じです。
一度5000mのタイムがピークに上がった状態ですので、ロング走を行うにもスピードの余裕が感じられると思います。

冬場の練習まとめ

冬場の練習は、スピード練習メインではなく、ゆっくりゆっくり長い距離を走り、春以降の練習の土台を作ってあげましょう。


寒く天候も悪い日が続きなかなか走る機会がないという方は、ルームランナーを取り入れてあげるのも手です。

※土台作りがメインというだけであって、スピード練習を一切しないということとは違いますので注意してください※

土台作りに関してこちらの記事で紹介していますが、伸び悩んでいるランナー必見!ランニングの本物の基礎固めとは!

土台作りとは、ゆっくりジョグで終わったらダメですからね!これ鉄則ですからね!
速いジョグまで含め基礎作りの完成ですからね(^^)

長い期間自己ベストから遠ざかっている方、タイムが停滞している方、冬場にじっくり走り込み、夏場に向けて1度5000mのタイムをガツンと上げて、来年の冬、一気に自己ベスト更新目指しませんか?
12.1.2月としっかり基礎の土台を作れた方は、春以降大きく花開くでしょう‼︎

私自身この流れで、フルマラソン2時間41分から次のシーズンは、おおよそ15分ほど短縮し、サブ2.5を達成しましたよ!
今思えばルームランナー で傾斜をつけて冬場ゆっくりゆっくり長く走り込んだのがよかったのかなと思っています。
おすすめルームランナーに関してはこちらから。

基礎作りのメニューの例に関しては、
こちらの記事の基礎作り、と基礎の完成欄をご覧になっていただければと思います。
どうしてもサブスリーができない方!私のまんまやってみてください!① 

 以上です。

冬場は体がなかなか身体が動かないため、速いスピードでガンガン走るのではなく、春以降暖かくなってからスピードを取り入れるための基礎作りを入念にしましょう!
そして、夏前に一度5000mのタイムをピークに持っていきましょう。
そして、そこまで一度高めた上で、夏以降マラソンの本格的な練習に取り掛かりましょう!
というお話でした。
1つの参考にしていただけたらと思います!