マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ

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サブ3達成できない人の特徴!たったこれだけ意識してあげれば良いですよ!


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私は何度かサブ3はそれほど難しくないと書いてきましたが、それでも毎年何年かけてもサブ3できないという方から相談を受けます。つい先日も問い合わせ欄から相談を受けたばかりです。
月に2.3日しか練習できない人でしたら難しいかもしれませんが、この悩みを持っている方はしっかり練習してるのにどうしてもサブ3達成できないという方がほとんどだと思います。

こちらの記事で50代女性でもサブスリーできましたよ‼︎って書きましたが、
マラソンでサブスリーするには才能が必要?努力で達成可能な方法はこれしかない! 

きちんとした方向性のもと努力すればそれほど難しいものではありません。
それでもサブ3できない人が多いのは、ランニングに関しての知識と情報が少ないからなのかなと思います。

今回は、頑張ってるのにサブ3ができない人に当てはまる特長を何点か書いてみたいと思います。

サブ3できない人の特徴

①練習の目的を理解していない

インターバルであったり、ペース走、ロング走などが何を鍛えるべき練習なのか理解している方が少ないのではないかなと思います。
目的と手段を理解していなければ、練習の設定方法など決めれるはずもありませんね。
ネットや本に載ってる練習だから行うのではなく、まずはきちんと練習の意図を理解し、自分自身に効果を最大限に発揮してくれる練習内容を自分で組めるようにしましょう。

ペース走、インターバルに関してはこちらの記事を理解していただけたら十分だと思います。
ランナーのためのペース走の本物の使い方とは① 

インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは①

②行き当たりばったりのポイント練ばかりしている

これこそ1番多くの方に当てはまるんじゃないかなと思います。
そのため詳しく話してみます!
毎週水曜日に練習会があります。そこで言われたポイント練習を毎週します。
これはこれで別に悪いことではないのですが、
そこでの練習はおそらく、今週はインターバル、来週はペース走、また来週はロング走など行き当たりばったりの練習だと思います。

こういった練習を点の練習というのですが、マラソンにおいて点の練習ではなかなか目に見えて実力に結びつきません。

例えばある方が閾値の能力が低いとします。
ペース走で閾値を鍛えなければなりません。
なのに今週の練習会はペース走、来週の練習会はインターバルでは、
せっかく今週ペース走で閾値を鍛えてあげたのにも関わらず、
来週は違う練習ですと、せっかく鍛えた閾値走を体が忘れてしまいます。
これが点の練習ですね。

今週練習を頑張った!→来週は別の練習!→先週の練習は忘れている!→次また別の練習!→また先週の練習は忘れてしまった!

これじゃなかなか効果出るまでに時間がかかりますね!
才能溢れたランナーでしたら、あれもこれも色々吸収できるかもしれませんが、人間基本的にそんな上手くできていません。

「野球選手が守備が苦手で守備を鍛えたいのに、今週は守備練習、来週はバッティング練習、再来週は投球練習という風にやっていたら守備が上達するには時間がかかりますね!」
守備→守備→守備と練習を反復した方が良いのはわかりますね(^^)

そういう訳で、マラソンには期分けう概念が必要になってくるのです。
基礎を作る時期、スピードをつける時期、スタミナをつける時期と順番に積み上げていくといったことが大切になってきます!
もしくは、点の練習ではなく、今週のペース走では、ここがイマイチ足りなかったなと思うことがあれば、それを克服するための練習を来週やってあげるといった具合に、点ではなく線の練習を心がけてほしいと思います^ ^

〈弱点補強の練習の考え方はこちらから〉
目から鱗!マラソンが速くなるための弱点克服メニューの考え方 -

とても大切な部分ですので長くなってしまいました^^;

③そもそも走れる体じゃない

私は体重100キロでサブ3したいです!といってもサブ3達成できないのは当たり前かもしれませんが、ここでいう走れる体じゃないという体の意味は疲労を溜め込んで毎日走り出している体がボロボロの人を指します。
ドキッとした方多いと思います。
ちなみに体重に関しては、BMI22以下が理想です。

〈体重とマラソンタイムの関係についてはこちらから〉

www.runner-sourakudo.com

疲労を溜めて走っているということは、
例えば今週1キロ3分30秒ペースで10キロ走を行うという練習を予定している場合。
その設定で練習をこなすのがいっぱいいっぱいという風になるかと思います。 
いっぱいいっぱいでこなせたとしても、その方はさらに疲労が溜まってしまうという悪循環です。

それに比べ、ある方はきっちりと疲労対策を行い、10キロ走に望んだとします。
キツいですが終始リズム良く走れ、最後気持ち良くペースを上げて終われた!
となれば、その方にとってあまりダメージが残る練習ではないですし、効果も耐え抜いて走るより大きくなります。

疲労を溜めて、無理やりキツい思いをして走ることが速くなると思い込んでいる方はそれは、間違いで、疲労が抜けた状態で、気持ちの良いフォームできちんと走る方が圧倒的に効果は高いのです。

そのために普段日頃から疲労が溜まっている時には休むもしくはBCAAやHMBの摂取などを心がけてください。

BCAAが多いアミノ酸といえば、
アミノサウル
BCAAも含んでいるプロテインといえば、
ゴールドスタンダード
HMBといえば、
クロノマッスルもしくはマッスルプレス

〈ランナーにおすすめなBCAA・プロテインに関して詳しくはこちらを参照ください〉

www.runner-sourakudo.com

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④そもそも絶対的に走る量が不足している

サブ3に関して男性ですと、月間200キロ前後、女性ですと、月間300~400キロ前後ほど必要になってきます。
これは、それくらいは必要という目安であり、質の良いトレーニングやプラスαみっちり体幹トレーニングなどをされている方にとっては、月間走行距離をいくらか短縮しても達成の可能性は広がるかと思います。
逆に行き当たりばったりの練習しかされていない方でしたら、さらに多くの距離が必要になるかもしれません。

〈マラソンに月間走行距離はどれくらい必要なの?に関してはこちらを参照ください〉
実際に月間何キロ走れば良いの?月間走行距離のよくある悩みに答えてみます! 

どうですか?月間走行距離200キロ~300キロって難しい距離ですか?
初心者の方には途方もない距離かもしれませんが、サブ3を目指して練習に励んでいる方にとっては、現実的な数字ではないでしょうか。
いつまでもサブ3できない人はそもそも走る距離が足りているかどうか再度確認してみましょう。

絶対的な距離不足の方は帰宅ランで稼ぐ

どうしても、忙しくそこまで距離を取れないよ!っていう方でしたら、
私が提案させていただいている「ながら練習」であったり、「帰宅ラン」であったりを参考に取り入れてみて下さい。
帰宅ランに関しては、ただ、だらだらと走って帰っているだけでは勿体ないですよ!たった1つ意識してあげるだけで、立派なポイント練になりますよ!と詳しく説明していますので、ぜひご覧になってください!

〈ながら練習・帰宅ランに関してはこちらから〉

www.runner-sourakudo.com

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サブ3できず目前で何年も足踏みしている方に意識して頂きたいポイントを何点か挙げてみました。
これを難しく捉えるかどうかは、人それぞれでしょうが、ただ毎日闇雲になって練習しているだけの方で、サブ3達成できないという方はぜひ今回あげさせていただいた点を意識してみてくださいね^^

初心者の50代女性もサブスリーできましたよ!

〈こちらの記事を参照ください〉

www.runner-sourakudo.com

 勇気でませんか?努力次第で長距離の目標は達成できますよ^^
あなただけがサブ3達成できないということは絶対ないから安心してください!
いちから順番に足りない部分を一歩ずつ着実にクリアしていきましょう!

〈サブ3を達成するまでの詳しい流れに関してはこちらを参照ください〉

www.runner-sourakudo.com

〈サブ3を達成するためのペース配分に関してはこちらを参照ください〉

www.runner-sourakudo.com

以上、サブ3達成を目標としている方の手助けになればいいなと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。

\それでもサブ3できない人/

目標達成までのランニングメニューの提供します 他にない各個人に適したメニューの提供を心掛けています