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マラソンのスピード練習をスタミナに活かす工夫!


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マラソン練習でスピード練習といえば、1000m5本のインターバル、400m12本のインターバル、10kmペース走などすぐ思い浮かぶと思います。
それ1つ1つ、最大酸素摂取量の強化でしたり、閾値の強化であったり、凄く効果のある練習です。
そして、マラソンのためのスタミナ練習といえば、ハーフ走であったり、30km走であったり、5000m3本であったり、こちらもまたすぐに思い浮かぶと思います。
フルマラソンの練習にはどちらが大切でしょうか?
42kmも走るのだからスタミナが大切なのは理解できます。
しかしそれではスピードは必要ないのでしょうか?
そういう訳にもいきませんね!

というわけで今回は、スピード練習をマラソンに大切なスタミナへ繋げる工夫を考えてみたいと思います。

フルマラソンにおけるスピードの必要性

フルマラソンの練習は基本的に長く速く走るのが鉄則です!
これは紛れもなく間違いありません。
ということは、1000m5本系のインターバルより、ハーフ走以上の練習の方がフルマラソンのタイムにはすぐに直結しやすい?といえばそれはそれで正解です。
では、ロング走ばかりしていればいいの?
と問われれば、それは間違いであると答えます。

なぜならば、

短い距離の練習というものは、フルマラソンには直接すぐに結びつくものではありませんが、5000mのタイムの強化に繋がりやすいという特徴があります。

5000mを速くなるためには、1000mのスピードが必要ですが、それと同じように、フルマラソンを速く走るためには、5000mが速く走れるというスピードが必要です。

私はフルマラソンのスピードは5000mのスピードだと考えます。
すなわち、

フルマラソンを速くなるためには、長い距離を速く走る練習がすぐに直結しますが、5000mというマラソンのスピードが不足していると、必ずある一定のタイムで頭打ちが生じます。

フルマラソンでサブスリーするためには、5000mあたり21分15秒ペースで走り切る必要がありますが、5000m単体のベストタイムが22分の人でしたら、サブスリーの達成が不可能なことは誰にでもわかることかと思います。

そういう訳で、フルマラソンには、速く長い距離を走る練習が1番有効だが、1000m5本のようなインターバルも必要となってくるということです。
こういった練習はなかなかすぐにはフルマラソンのタイムに直結しないのですが、今後フルマラソンのタイムを伸ばす上で5000mの強化はマストになってくるのは理解できたかと思います。

フルマラソンにおけるスピード練習をスタミナに活かす工夫

今回のタイトルであるマラソンのスピード練習をスタミナに活かす工夫についてお話しします。
それは、かなり単純で、
400m12本の練習を予定している方がいるとします。
そして、その練習を終えた後、間髪入れずに30分ジョグを追加するという練習です。
ただそれだけのことです。

イメージとしましては、400m12本でスピードの強化を目的としてこなしてあげたそのスピードの上に、そのあとゆっくりゆっくりスタミナを押し込んであげるイメージです。

自分自身に、このスピード練習をマラソン用のスタミナに繋げるぞと言い聞かせながら体の中に落とし込めるとさらに良いです。

練習メニューとしましては、

400m12本+30分間走
1000m5本+30分間走

これだけに問わず、
単純にスピード練習に追加で30分以上のジョグをしてあげてくださいということです。とっても簡単ですよね^^
こうすれば、スピード練習がスピード練習だけで終わらず、幾分スタミナの部分にも効果を発揮します。

ジョグのペースに関して、
できれば、ダニエルズさんの本で言う、Eペースでできることが理想です。
ゆっくりではなく気持ち良いスピードのジョグという感覚です。
理想はそうなのですが、
ゆっくり30分ジョグするだけでも効果はありますので、1キロあたり6分7分のジョグでも良いですので、追加してみてください^ ^

よくわからないという方は、最初はスピード練習の後のダウンジョグをほんの少しだけ長くとってあげるだけでも良いと思います。

スピード練習をメインにマラソン練習されている方は、どうしてもスピードの余裕があるため、前半飛ばしすぎて後半失速する方が多いような気がします。

〈フルマラソンのペース配分に関してはこちらに記載していますのでぜひ参考にしてみてください。〉
フルマラソンのペース配分について!これがまさに決定版! 

スピード練習をスピード練習だけで終わらせない、スタミナになるべく直結させるイメージでジョグを30分追加する。

是非試してみてはいかがでしょうか。