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マラソンで30キロの壁!30キロ以降の失速を抑える練習方法とは!


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みなさん30キロ以降の壁が何度か立ちはだかった経験はありませんか?
なんでしょうかね、この30キロ以降グッと足が動かなくなるあの感覚。
私自身もマラソンは何度も経験してるので、30キロの壁に何度も悩まされました。
しかし、ある練習を取り入れてから、30キロ以降の壁に悩まされる経験が少なくなりました!
前回2時間20分台を出したレースでも、前半と後半のハーフのタイム差はわずか1分でしたよ! 

30キロ以降失速する理由

30キロの壁って、恐らく人の体に蓄えることのできる糖のエネルギーは2000数カロリーと言われているのでその枯渇説が有力ですね。
もしくは、単純に走り込み不足で脚が売り切れてしまったという状態。
このどちらかだと思います。
では、これらを克服し、30キロ以降の対策はどのようにしたら良いのでしょうか。

30キロ以降失速への対策

①ケトン食に頼る

これは、詳しくはこちらの記事に書いてますので参考にしてみてください。

www.runner-sourakudo.com


かなり知識がいる方法ですので、やってみたいという方は一度ご相談か、勉強してからやられるといいかと思います。

②朝、空腹時に走る

これは糖の節約を体に意識させます。
どういうことかと言いますと、朝寝起きの空腹時は、体から糖が睡眠時にある程度消化され、枯渇気味の状態になっています。
その状態を利用し、長い距離走ることで、糖に頼らず、脂肪をエネルギーに変えて走る体質に生まれ変わります。
慣れないうちはおにぎり1つなど軽食で走り出すなど、注意が必要です。
これのラスボス!本気バージョンが①のケトン食を実行するというイメージです。

③30キロ走+αの練習をする

ここが今回のメインです!
①②は、エネルギーの使用割合を、体にとって少ない糖から、たくさんある脂肪に変換して、フルマラソンの後半のエネルギー切れを最小限に抑えようという試みでした。
ここから話す30キロ+αの練習というのは、主に脚作り体作りからのアプローチです。
私は、よく市民ランナーの多くの方が30キロ走という練習会をされているのを見聞きします。実際に私自身もよく取り入れていました。
それはそれでフルマラソンの練習にも凄く効果的です。
なぜならば、練習による体のダメージから回復に有する時間がこの30キロを境にグンと上がると感じているからです。
それを考慮すると30キロでやめるのが正解ということになります。

30キロまでは数日で回復するが、40キロ走となると内臓疲労含め体の疲労がかなり増します。

そうなると元も子もありませんね。
40キロ走しました!まではいいのですが、回復に数週間かかり数週間練習お休みしました!じゃ意味ありませんからね。
その分30キロは、ダメージを受けるが回復も長くかからないイメージです。

練習されているレベルにもよりますが、普段普通に走られている方でしたら納得いただけるかと思います。
しかし、それでは30キロで毎回やめていいの?って思うじゃないですか。
別にそれでも結果出せる方はいます。
しかし後半毎回失速している方は、何かしらの対策をしなければなりません。
①②のように、脂肪に頼って走れる体作りでも良いですが、

ここでは、練習からのアプローチでお話をしてみます。

本番の距離って何キロですか?
42.195キロですよね。
多くの方は何キロから失速しますか?
30キロ以降ですよね。

ってことは、30キロ走では30キロ以降の練習ができていないということではないでしょうか。
30キロ以降体の疲れがグッときます。
グッと気出す前に30キロでスパッと練習を止めていたならば、それでは、残りの12.195キロと同じ体の状態を経験していないということにはならないでしょうか。

それでしたら、毎回練習で42キロ走るのがいいの?
それは本番と同じ距離だけ走れればそれは1番の練習になります。
しかし、先程書いた通り、毎回疲労困憊で次の練習に取り掛かるまでに時間がかかれば意味ありません。

要するに一番言いたいことは、30キロ以降キツくなるのに、そのきつくなる境目の30キロで練習をやめるのはもったいないんじゃないかなということです。

ここで、練習を工夫する方法が何点かあります。

33キロ走にする

多くの方が30キロから疲れ始めます。辞めたいのもわかります。
しかし残り3キロだけ我慢してみましょうか!
これは本番でいうところの残り12.195キロを想定した練習です。
+3キロは残り12.195キロを走っているイメージで頑張ってください。
キツくなる境目の30キロで毎回やめてた方には、頼りになる練習です!
30キロ走はたまに、33キロ走にしてみてください^^

30キロ走+1キロ走

これも33キロ走と練習の考え方は同じです。
30キロ走終わりました。これからがキツくなるところです。
1キロを全力でフルマラソンのゴールをイメージし、ラストスパートのつもりで追加してみましょう。
練習により足が動かないところでさらに1キロ追加する!
普段やってない方にとっては可能性のある練習です。
30キロ走る→10分ほど休む→1キロダッシュするという流れになります。

1日目スピード練習+2日目20キロ〜30キロ走

こちらは、いわゆるセット練習というものです。

〈セット練習に関してはこちらで詳しく書いてますので、参考にしてみてください〉

www.runner-sourakudo.com


こちらの練習の狙いもやはり、30キロ以降を想定したものです。
1日目にスピード練習で体を追い込みます。
するとどうでしょうか。2日目は疲労がありますね。
しかも1日では昨日の練習で使用した糖の回復がまだ間に合っていません。
ということは、2日目のスタートの地点で既に数十キロ走っているような体の状態になっています。

このような状態で2日目に20キロ以上の距離を走ってあげます。
すると最後の方は30キロ以降の体の擬似体験ができているという訳です。

ぜひ、セット練を取り入れてみてください‼︎

今回も長くなってしまいましたが、
フルマラソンで毎回30キロ以降で失速する方。
もし30キロまでの練習でやめていたのであれば、毎回ではなくても、たまにでいいので、30キロ+αの練習を試みてはいかがでしょうか。

必ず現状打破の手助けになってくれるのではないかなと思います^^

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