マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ

速くなりたい人のための唯一無二の情報を提供します。

サブ3達成に向けた練習でのペース設定!


皆さんの日々のクリックが励みになります。
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ ランニングへ
にほんブログ村

マラソン・ジョギングランキング
\シェアする/

f:id:sourakudo:20211013162253j:plain
今回はサブ3を達成するためには、どれくらいのレベルで練習設定をしてあげれば良いのかお話しをしてみます。
これを知ると知らないとでは、サブ3達成までの時間に大きく差が開くと思いますので、ぜひ知っていただきたいと思います。
いきなり本題に入ります!

サブ3達成のための基礎知識

まずサブ3が目標だからといって、フルマラソンだけのタイムしか意識していないのであれば、なかなか現在の自分の実力を把握することは難しいです。
そのためサブ3達成するために、
他の距離でどのくらいのタイムが必要なのかを意識して練習していくことが大切です。

ずばり、サブ3を達成するために、
ぜひ目標としていただきたいタイムは、

5km:18分30秒切り
10km:38分30秒切り
ハーフ:1時間25分切り

です。
こちらのタイムを意識して練習していくことが大切です。
具体的にお話ししていきます。
その中でも5km18分30秒切りというタイムを特に意識してあげてください。
5km18分30秒切りとは、
1kmあたり、3分42秒を切って走る必要があります。
そうするとインターバルやペース走などでの設定ペースはこの3分42秒を基準として考えてあげなければなりません。
現在5kmが19分、20分が自己ベストの人でも設定タイムの決め方は同じですので、自分のタイムに置き換えて計算していただけたらと思います。

今回はぜひサブ3達成のために目指していただきたい18分30秒切りについてお話しします。
さきほども言いましたが、練習ペースの設定の基準となるペースは1km3分42秒を軸に考えます。

サブ3達成のためのインターバル

・1000m×5本
こちらは最大酸素摂取量、心肺機能の強化を目的とします。

<インターバルに関しては詳しくこちらの記事に記載していますので参考にしてください。>
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは①

インターバルでの設定タイムは、1kmあたり3分42秒です。

先ほどの基準となるタイムと同じタイムでこなしてあげます。
これがインターバルでの設定タイムの基本です。
余裕がもしあるような人でしたら、インターバルはレストを挟みますので、2秒ほどあげて3分40秒でやれると尚良いです。

・400m×10本

400mインターバルですと、1km3分42秒ペースは400m約89秒ペースです。
基本的にこの89秒で行ってあげれば良いです。
しかしこちらもレストを挟みますので、2.3秒ほどあげていただき、86.7秒でこなせると尚良いです。

400mインターバルは注意するべきところがたくさんありますので、
必ず実施する前にこちらの記事で注意点をご確認ください。
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは④ 

インターバルを実施するための設定ペースは、基準の3分42秒で行うということをぜひ知っておいてください!

サブ3達成のためのペース走

5000mでの目標を達成するためのペース走は
6000m~8000mを基本の距離とします。
ペース走は閾値を鍛えるトレーニングです。

<閾値については必ずこちらを確認してから行うようにしてください。>
ランナーのためのペース走の本物の使い方とは① 

ペース走の設定ペースは、基準となる3分42秒から+15秒~+20秒の間で設定します。

これは厳守です!
基準となる3分42秒に+15秒~20秒してあげます。
すると、
6km~8kmのペース走の設定は、3分57秒~4分2秒となります。
普段からこちらの練習を週一で取り入れていただきたいと思います。

スタミナに不安があり12kmまで延ばしたい時は、さらに+5秒してあげます。
4分2秒~7秒が設定タイムです。
もしくは16kmまで距離を延ばしたい場合はさらに+5秒してあげます。
4分7秒~12秒が設定タイムになります。
これらの練習をメインに5km18分30秒切りをまず目指していただきたいと思います。

サブ3達成のためにかなり大切なこと!

1番最初にサブ3を目指すためにはまず、
5km:18分30秒切り
10km:38分30秒切り
ハーフ:1時間25分切り
を目指してくださいと書きましたが、

これらのタイムはサブ3を目指すにあたってこれくらいのスピードが必要だということです。

くれぐれもこのタイムをクリアしたからサブ3を達成できるという訳ではありません。
これらのタイムを意識しつつ、フルマラソンのための練習で仕上げていかなければなりません。
それは、20km走であったり、30km走であったりです。

※サブ3達成に必要なことは、5000mの目標タイム+フルマラソンの練習が必要であると肝に銘じてください※

フルマラソンの練習は、
基本的に速く長く走る練習が軸です。
普段のジョグから速いジョグを心がけてあげたり、20km走、30km走をゆっくりではなく速めに行ってあげる必要があります。

〈速いジョグの必要性についてはこちらを必ず確認してください。〉
伸び悩んでいるランナー必見!ランニングの本物の基礎固めとは! 

必ずです!

サブ3達成のためのロング走

サブ3を目指すための20km走の設定タイムは、ずばり4分10秒~15秒です。
30km走は、4分20秒~25秒です。

こちらの練習をぜひできるようになっていただきたいと思います。
毎回毎回こちらの設定タイムで行うのは厳しいかもしれませんが、
それでも設定タイムの1kmあたり10%から15%落ちのタイムでは最低こなすように心がけてください。
1kmあたり5分の20km走が悪いといっている訳ではなくて、サブ3を達成するために必要な設定ペースは上記の通りということです。
10%15%落ちまでのタイムですと、体の使い方がさほど変わりませんが、それ以上落とすと、リズムであったり体の使い方が変わってきます。

サブ3達成方法結論

サブ3を達成するためには、まず、
5km:18分30秒切り
10km:38分30秒切り
ハーフ:1時間25分切り
を達成するためのスピードを身につけましょう!
そのためには、インターバルであったりペース走であったりを最初に記載した設定タイムで行いましょう。

そして、これらのスピードがあるという条件のもと、フルマラソンで使えるように、ゆっくりではなく速い距離走で仕上げていってください。

私が見るに男性の場合5km18分30秒は達成できているのに、サブ3を達成できていないという方が多くいるように思います。
その方は、サブ3達成するためのスピードは足りています。
そういう方は、普段のジョグであったりロング走のをあげてください。
1km5分を超えるようなロング走はサブスリーを目指すにあたって、あまり競技には結びつきませんので、たくさんやるだけ遠回りになるかなと思います。

決して1km5分を超えるロング走が悪い訳ではありませんが、サブ3を目指すためのポイント練として行う距離走としては十分ではないということです。

また、女性の場合は5km19分00秒前後でもサブ3を達成している方が多くいます。しかし、それはそれ相応の走り込みをしなければなりません。
そのため、5km18分30秒が程遠いのであれば、まずは19分00秒あたりを目指し、かなり距離を走り込みサブ3を達成するという方法でも良いかもしれません。

以上長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございます。
ぜひサブ3目標の方、達成できたら喜びのひとことをいただけると嬉しいです。

\それでもサブ3できない人/

目標達成までのランニングメニューの提供します 他にない各個人に適したメニューの提供を心掛けています