マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ

速くなりたい人のための唯一無二の情報を提供します。

サブ3.5を達成するための練習の設定方法とは!練習ペースをしっかり把握しましょう!


皆さんの日々のクリックが励みになります。
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ ランニングへ
にほんブログ村

マラソン・ジョギングランキング
\シェアする/

f:id:sourakudo:20211013155955j:plain


今回はサブ3.5を達成するためには、どれくらいのレベルで練習設定をしてあげれば良いのかお話しをしてみます。
これを知ると知らないとでは、サブ3.5達成までの時間に大きく差が開くと思いますので、ぜひ知っていただきたいと思います。

サブ3.5達成のための基礎知識

まずサブ3.5が目標だからといって、フルマラソンだけのタイムしか意識していないのであれば、なかなか現在の自分の実力を把握することは難しいです。
そのためサブ3.5達成するために、
他の距離でどのくらいのタイムが必要なのかを意識して練習していくことが大切です。

ずばり、サブ3.5を達成するために、
ぜひ目標としていただきたいタイムは

5km:22分00秒切り
10km:45分00秒切り
ハーフ:1時間40分切り

です。
こちらのタイムを意識して練習していくことが大切です。

具体的にお話ししていきます。
その中でも5km22分00秒切りというタイムを特に意識してあげてください。

5km22分00秒切りとは、
1kmあたり、4分24秒を切って走る必要があります。
そうするとインターバルやペース走などでの設定ペースはこの4分24秒を基準として考えてあげなければなりません。

現在5kmが25分、28分が自己ベストの人でも設定タイムの決め方は同じですので、自分のタイムに置き換えて計算していただけたらと思います。

今回はぜひサブ3.5達成のために目指していただきたい22分00秒切りについてお話しします。
さきほども言いましたが、練習ペースの設定の基準となるペースは1km4分24秒を軸に考えます。

サブ3.5達成のためのインターバル

・1000m×5本
こちらは最大酸素摂取量、心肺機能の強化を目的とします。

<インターバルに関して詳しくはこちらの記事に記載していますので参考にしてください。>
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは① 

インターバルでの設定タイムは、
1kmあたり4分24秒です。


先ほどの基準となるタイムと同じタイムでこなしてあげます。
これがインターバルでの設定タイムの基本です。
余裕がもしあるような人でしたら、インターバルはレストを挟みますので、2秒ほどあげてあげ4分22秒でやれると尚良いです。

・400m×10本

400mインターバルですと、1km4分24秒ペースは400m約105秒ペースです。
基本的にこの105秒で行ってあげれば良いです。
しかしこちらもレストを挟みますので、2.3秒ほどあげていただき、102.3秒でこなせると尚良いです。
400mインターバルは注意するべきところがたくさんありますので、
必ず実施する前にこちらの記事で注意点をご確認ください。
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは④ 

インターバルを実施するための設定ペースは、基準の4分24秒で行うということをぜひ知っておいてください!

サブ3.5達成のためのペース走

5000mでの目標を達成するためのペース走は
6000m~8000mを基本の距離とします。
ペース走は閾値を鍛えるトレーニングです。

<閾値については必ずこちらを確認してから行うようにしてください。>
ランナーのためのペース走の本物の使い方とは① 

ペース走の設定ペースは、基準となる4分24秒から+15秒~+20秒の間で設定します。


これは厳守です!
基準となる4分24秒に+15秒~20秒してあげます。
すると、
6km~8kmのペース走の設定は、4分39秒~4分44秒となります。
普段からこちらの練習を週一で取り入れていただきたいと思います。

スタミナに不安があり12kmまで延ばしたい時は、さらに+5秒してあげます。
4分44秒~49秒が設定タイムです。
もしくは16kmまで距離を延ばしたい場合はさらに+5秒してあげます。
4分49秒~54秒が設定タイムになります。

これらの練習をメインに5km22分00秒切りをまず目指していただきたいと思います。

サブ3.5を達成するためにかなり大切なこと!

1番最初にサブ3.5を目指すためにはまず、

5km:22分00秒切り
10km:45分00秒切り
ハーフ:1時間40分切り

を目指してくださいと書きましたが、
これらのタイムはサブ3.5を目指すにあたってこれくらいのスピードが必要だということです。
くれぐれもこのタイムをクリアしたからサブ3.5を達成できるという訳ではありません。
これらのタイムを意識しつつ、フルマラソンのための練習で仕上げていかなければなりません。
それは、20km走であったり、30km走であったりです。

※サブ3.5達成に必要なことは、5000mの目標タイム+フルマラソンの練習が必要であると肝に銘じてください※

フルマラソンの練習は、
基本的に速く長く走る練習が軸です。
普段のジョグから速いジョグを心がけてあげたり、20km走、30km走をゆっくりではなく速めに行ってあげる必要があります。

〈速いジョグの必要性についてはこちらを必ず確認してください。〉
伸び悩んでいるランナー必見!ランニングの本物の基礎固めとは! 

必ずです!

サブ3.5達成のためのロング走

サブ3.5を目指すための20km走の設定タイムは、ずばり4分50秒~5分00秒です。
30km走は、5分05秒~15秒です。


こちらの練習をぜひできるようになっていただきたいと思います。
毎回毎回こちらの設定タイムで行うのは厳しいかもしれませんが、それでも設定タイムの1kmあたり10%から15%落ちのタイムでは最低こなすように心がけてください。

1kmあたり6分の20km走が悪いといっている訳ではなくて、サブ3.5を達成するために必要な設定ペースは上記の通りということです。

10%15%落ちまでのタイムですと、体の使い方がさほど変わりませんが、それ以上落とすと、リズムであったり体の使い方が変わってきます。

サブ3.5達成方法結論

サブ3.5を達成するためには、まず、
5km:22分00秒切り
10km:45分00秒切り
ハーフ:1時間40分切り
を達成するためのスピードを身につけましょう!
そのためには、インターバルであったりペース走であったりを最初に記載した設定タイムで行いましょう。
そして、これらのスピードがあるという条件のもと、フルマラソンで使えるように、ゆっくりではなく速い距離走で仕上げていってください。

私が見るに男性の場合5km22分00秒は達成できているのに、サブ3.5を達成できていないという方が多くいるように思います。
その方は、サブ3.5達成するためのスピードは足りています。
そういう方は、普段のジョグであったりロング走のをあげてください。
1km6分を超えるようなロング走はサブ3.5を目指すにあたって、あまり競技には結びつきませんので、たくさんやるだけ遠回りになるかなと思います。

決して1km6分を超えるロング走が悪い訳ではありませんが、サブ3.5を目指すためのポイント練として行う距離走としては十分ではないということです。

また、女性の場合は5km23分00秒前後でもサブ3.5を達成している方が多くいます。しかし、それはそれ相応の走り込みをしなければなりません。
そのため、5km22分00秒が程遠いのであれば、まずは23分00秒あたりを目指し、かなり距離を走り込みサブ3.5を達成するという方法でも良いかもしれません。

以上長くなりましたが、最後までお読みいただきありがとうございます。

ぜひサブ3.5目標の方、達成できたら喜びのひとことをいただけると嬉しいです。

\それでもサブ3.5できない人/

目標達成までのランニングメニューの提供します 他にない各個人に適したメニューの提供を心掛けています