マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ

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マラソンにおける変化走!絶対知らなければいけないポイント!


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皆さん変化走というものを聞いたことありますか?
インターバル、ペース走は割と実践している方は多いと思いますが、変化走を取り入れている人はまだ少ないかなと思います。

私は、変化走を狙ったレースの2ヶ月前からしっかり取り入れたことで、前半と後半のハーフの差を1分程度に抑えることかできました!

変化走とはどういった練習でしょうか?

読んで字のごとくペースに変化をつけて走るというものです。
例えば、20キロ走を予定。

5キロ速いペース→5キロゆっくりペース→5キロ速いペース→5キロゆっくりペース

このようにペースに変化をつけて走ります。

ゆっくり20キロ走るより効果はあるのは分かりますが、
20キロ全て速く走った方が効果あるんじゃない?
って疑問凄くわかります。

私も実際に取り入れて効果が出るのを実感するまで半信半疑でした。
しかし、変化走は変化走なりのフルマラソンに活きる凄いメリットがあります。

ここからは、私の体験を元にお話ししたいと思います。
私はフルマラソン2ヶ月前から強烈な変化走を行いました。
本当に強烈です笑
当時の練習日誌は手元にありますので、見たい方は個別に見せてあげられます笑

変化走のメリット

速いペースで走って心肺にかかる負荷とゆっくり走って心肺にかかる負荷を交互に繰り返すことにより、一定の負荷をかけ続ける以上に心肺に負荷を感じます。
これわかりますか?
ずっと同じ刺激を繰り返していた場合体が適応し慣れてきますが、そこで違う刺激を入れてあげる、そしてまた元の刺激へと戻す。
という風に別の刺激を入れてあげることで、体がいちいち別の刺激へと対応を迫られ、体が大忙しになります。
そのためその忙しさの分体に負荷を感じるといった具合です。

いつも例の説明が下手くそで申し訳ありませんm(__)m

1つ目のメリットは、心肺に負荷をよりかけることができるということです。

もう1つ!
マラソンでのペース変化、天候変化への対応がスムーズにできる。
これも大きなメリットです。
みなさんは大会本番、ずっと一定のペースで走れていますか?
少なからず途中速くなったり、遅くなったりしませんか?
もしくは、ある区間向かい風、そしてある区間は追い風とペースの変化がありませんか?
ずっと一定のペースで最後まで走り切れるということは、ごく稀だと思います。やはり、ここでもペースの変化は心肺への負荷を感じさせます。
つまり、後半へ無駄な力を使わせられるということです。

それならば普段の練習から変化走を取り入れていたらどうでしょう?
集団のランナーがペースの変化によって、ゼエゼエ息が上がっているのを横目にしっかりと対応することができることでしょう。
ここまで話せば、変化走のメリットはわかっていただけましたか?^ ^

実際にどういった練習をしたら良いのか

初心者向け変化走!

ペースの変化を1キロあたり30秒以上取って実施してください。
なぜならば変化が大きい方が楽だからです。

練習例をあげます。
自分のレベルに合わせ設定タイムは変更してください。

変化走練習例

・10キロ走 
 2キロずつ
 キロ5分-5分30秒-5分-5分30秒-5分
・20キロ走
 4キロずつ
 キロ5分-5分30秒-5分-5分30秒-5分
・30キロ走
 5キロずつ
 キロ5分-5分30秒-5分-5分30秒-5分-5分30秒

上級者向け変化走

ペースの変化を1キロあたり15秒でぜひ実施してしてみてください。
変化が少ない方がより難易度が高いため。

変化走練習例
・20キロ走
 4キロずつ
 キロ4分-4分15秒-4分-4分15秒-4分
・30キロ走
 5キロずつ
 キロ4分-4分15秒-4分-4分15秒-4分-4分15秒

距離、ペースは各自アレンジしてみてください。
フルマラソン目標タイムがありましたら、コメントいただければ設定タイムは掲示することできます。

実際にこのような練習を行ってみた方には、わかることですが、
この変化走の難しいところは、
ペースを上げてキープする部分ではなく、ペースを落とした際にキープするところです!

特に上級者の方で15秒差で行う方!
キロ4分15秒から4分に上げてキープする走りのコントロールは割と簡単です!
しかしキロ4分から4分15秒へ落とし、走りのコントロールをすることは本当に難しく感じると思います。
4分30秒へガクッと落としてしまったり、4分とあまり変わらないペースで走ってしまったりという方が必ず出てきます。
なぜならばそちらの方が動きをコントロールすることが簡単だからです。

15秒落とし、かつその区間そのタイムをコントロールすることで、心肺の強化、そしてペース変化にも対応できる強い走りを身につけることができます。

最上級者向け変化走!

この変化走に閾値レベルのペースを絡めて上げましょう!

<閾値に関して詳しい説明はこちらをご覧になってください!>
ランナーのためのペース走の本物の使い方とは① 

例えば、
普段ロング走をキロ4分00秒で行っている人。
そして閾値のペースがキロ3分40秒の人。

変化走練習例
25キロ走
5キロ:キロ4分10秒
3キロ:キロ3分40秒
5キロ:キロ4分10秒
3キロ:キロ3分40秒
5キロ:キロ4分10秒
3キロ:キロ3分40秒
1キロ:キロ4分10秒

このように変化走に閾値レベルのペースを組み込んであげるというものです。
このレベルの練習はトレーニングを十分積んだ人だけ行ってほしいと思います。
私はこれを初めて2ヶ月前からみっちり取り入れたところ、フルマラソンの記録を2時間37分から2時間28分まで短縮することができました。
変化に強いかつ粘れる心肺、脚力をつけることができるがかなり疲労も溜まる練習です。
必ず疲労回復に気をつけて行ってあげてください。
回復が不十分な方は必ずどこかで伸び悩みます!
必ずです!
どのスポーツにも共通ですが、疲労を制するものが成績も比例して伸びていきますので‼︎

〈疲労回復にはこちらを参照ください〉

www.runner-sourakudo.com

www.runner-sourakudo.com

変化走での注意点

変化走を実施する場合、なるべく速いペースの間で変化をつけてあげてください。
ゆっくり走るレベルでペースの変化をつけても心肺に負荷がかかっていませんので、そもそも変化させても効果は薄いです。
そして、変化の付け方ですが、速い区間は速く遅い区間をガクッと落とすこともやめてください。
回復させすぎるペースまで落としてもそれもまた効果が薄れます。
それでしたらインターバルを行ってあげてください。

そこそこ速いレベルの中で、変化をつけ、そして、その微妙なペース変化の中で動きをコントロールする力を身につけることがとても大切なことです‼︎

く自由自在に動きをコントロールし、変化に強い心肺を身につけることができれば、その方は必ず一段階マラソンのタイムがレベルアップしていることでしょう!

今回は、フルマラソンにおける変化走のすすめについてお話ししました。
ただ変化をつけるだけではいけませんよ!
きちんと変化の付け方にもルールがありますよ!ってお話しでした!
しっかり変化走のルールを理解し、狙ったレースの2.3ヶ月前から頻繁に取り入れてみてはいかがでしょうか!