マラソン完走からサブ3までランナー養成ブログ

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30キロ走の種類と目的別練習設定!いつも同じペースで実施していませんか?


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フルマラソンでタイムの短縮を狙っている方が必ず行うであろう30キロ走
普段タイム設定も何もせず走っていませんか?
今回はその30キロ走について、使い分けをお話ししてみようかなと思います。

①基礎段階の30キロ走

何が30キロも走らせて基礎段階だよ!って声が聞こえてきそうですが、
フルマラソンシーズンに突入し本格的なフルマラソン練習へ入る前段階の30キロ走をいいます。

とにかく30キロ動き続けることができる体作りが目的です。
ですので、この30キロ走で走力の強化は狙いません。
後々の30キロ走に繋がる意味では後々走力の強化に役立つのかもしれませんが。

30キロ動き続けることが目的ですので、設定ペースは問いません。
サブスリーの人はキロ5分30秒ペース、サブ3.5の人でキロ6分ペース、サブ4の人でキロ6分30秒ペースとゆっくり30キロ間体を動かし続けてください。

この時期はランニングフォームの矯正を含めニシ・e3グリップ等を使用しゆっくりゆっくり30キロ走ってみてください。

また、30キロ動き続ける体作りの段階ですので加圧Tシャツ等着用し、体幹等このジョグを利用し作り上げていただけたらと思います。

www.runner-sourakudo.com

もしくは音楽を聴きながら気楽に行っても良いでしょう。

www.runner-sourakudo.com

マラソンシーズンへ突入するほんの少し前の時期に取り入れてみてください。

②普段使いの30キロ走

これは、普段頻繁に行う強化のための30キロ走を指します。
レースへ実際に直結する30キロ走です。

ペース設定なのですが、
本番のフルのペースから、1キロあたり10%〜20%落としたタイムで行います。

例えばサブスリーを狙うには1キロあたり4分15秒ペースで走らなければなりません。
するとこのタイムから10%落ちですと、1キロあたり約4分40秒ペース。
20%落ですと、1キロあたり約5分5秒ペースとなります。
ですので、キロ4分40秒〜5分5秒ペースの間で30キロ走を行います。

サブ3.5の人でしたら、本番ペースはキロ約5分00秒。
10%落ちでキロ5分30秒ペース
20%落ちでキロ6分00秒ペース
したがって、キロ5分30秒〜6分00秒ペースの間で30キロ走を行います。

なぜ、10%〜20%ペース落ちで行うかといいますと、
20%ペース落ちまでですと、本番のペースと体の使い方がさほど変わらないためです。
もしも30%以上にタイムを落とした場合、本番と走りのリズムも異なるため本番に直結した走りとはほど遠くなります。

もう一点。
疲労からの回復を考慮するため。
10%〜20%タイムを落とすことで、疲労を思いっ切り感じるレベルではありません。
それがレースペースで行うとなると疲労の溜まり具合が増し、その他の練習へ悪影響を与えかねません。

ぜひ、普段使いの強化のための30キロ走は、目標ペースの20%落ちまでのタイムで行うように心がけてください。

③本番想定の30キロ走

これは本番を想定し、本番と同じタイムで30キロ走を実施することを指します。
サブスリー目標の人でしたらキロ4分15秒ペース。
サブ3.5目標の人でしたらキロ5分00秒ペースで実施します。

かなり難易度高いです。
フルマラソンの準備を数ヶ月かけて取り組んだ方が本番の3週間ほど前に現在の力試しで行うためのものです。
そのため普段から頻繁にこの設定でやるべきものではありません。
上に書きましたが、頻繁にこのペースでやっていたらストレスを感じます。
疲労も蓄積します。

ちなみに、この30キロ走を独走でこなすことができれば本番ほぼ設定通りのタイムで走れると言われています。

余談

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   今回は30キロ走といっても、使い分けがありますよ!
設定ペースを落としすぎたら、本番と走りのリズムが異なりますよ。
かといって速すぎたら長続きしませんよ!ってお話でした。

最後までいつも読んでいただきありがとうございますm(_ _)m