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ジョグとペース走からアプローチする長距離トレーニングの考え方


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f:id:sourakudo:20211012210245j:plain今回は、ジョグとペース走を中心とした長距離トレーニングについて元麗澤大学駅伝部監督の平澤監督のコラムを私なりに解釈し要約して話したいと思います。

大前提として平澤監督は、目標とする10キロのタイムを基準し、そこから算出された1キロ当たりのペースを割り出します。
そしてそのペースより速い設定で行うものを全てペース走、
遅い設定で行うものを全てジョグだと解釈してお話を進められています。

例えば10キロ40分が目標の場合、1キロあたり4分ペースである。
その場合、キロ4分より速く行う練習は全てペース走であり、遅く行う練習は全てジョグである。キロ4分1秒で行う練習もジョグである。
このように単純化してお話されています。

なぜかというとペース走といっても、ペースはまちまちで完全にこれといった正解のペースはなく、ペース走という言葉自体曖昧だからである。
そのためここでもその基準の元お話をしたいと思います。
10キロ40分を目標でお話を進めますが、それぞれのタイムに置き換えお読みください。

10キロ40分を目標とした時のジョグからのアプローチ

 最初に前提としてあげさせていただいたように、ここでは1キロ4分より遅いペースは全てジョグであるとする。

 ここでは全て架空の人物Aさんとして話を進めます。
Aさんが10キロジョグを頑張りました。
所与時間は50分でした。
Aさんは日々10キロジョグを50分で頑張っています。

するとどうでしょうか?
数か月後Aさんのジョグの力は成長し10キロジョグ50分ではどこか物足りなくなります
Aさんは、10キロジョグが5分ペースから4分50秒ペースへと成長しました。
10キロジョグの所要時間は48分20秒となります。
成長したAさんは、今度は10キロ48分20秒ペースでまた数か月間ジョグを繰り返します。

するとどうでしょうか?
またこのペースでは物足りなくなってきます。
そこで今度は1キロ4分40秒ペースでジョグをするようになりました。

するとどうでしょうか。
10キロジョグのタイムは46分40秒となります。
さらに成長したレベルでジョグを数か月単位で実施します。

すると、10キロジョグのペースはキロ4分30秒→4分20秒→4分10秒→4分00秒と速くなっていきます。

ここまで来たら完成です。
目標の10キロ40分を達成することができました。

このように10キロの間ジョグで走れるタイムを少しずつ縮めることにより目標に到達しようといった方法をジョグからのアプローチと言います。

※注意※
こちらのアプローチではジョグは速いジョグで行ってあげて下さい。

本日は速いジョグをしようと走りだした感覚を覚えておき、それを反復することで、同じ感覚で走り始めた際のジョグのペースが上がっていましたということが理想です。

8キロ速いジョグ、10キロ速いジョグ、12キロ速いジョグ、16キロ速いジョグ等を実施し、ジョグにおけるスピードとスタミナの底上げをはかり、10キロジョグの強化をしてみてはいかがでしょうか。

10キロ40分を目標とした時のペース走からのアプローチ

 ペース走からのアプローチでは、10キロの距離のタイムを縮めていくジョグからのアプローチとは違い、1キロ4分ペースで走れる距離を伸ばしていこうというアプローチです。

Aさんが1キロ4分ペースでペース走を実施しました。
3キロ走ったところで力尽きてしまいました。
Aさんはそこから数か月間キロ4分ペースで3キロ走を実施します。

するとどうでしょうか。
数か月後、Aさんは1キロ4分ペースで走れる距離が3キロから3.5キロまで伸びているかもしれません。

あとはこの繰り返しです。
1キロ4分ペースで走れる距離が4キロになりました→6キロになりました→8キロになりました→10キロになりました。

ここまできたら完成です。
目標の10キロ40分の達成です。

このように10キロ40分を目標とした際、1キロ4分ペースで走れる距離を伸ばしていこうという考え方が、ペース走からのアプローチです

結論!10キロ40分を目指すということとは

 10キロ40分を目指すにあたり、ジョグからのアプローチ、ペース走からのアプローチがあることを説明してきました。

 実際には10キロ40分を目指すためには両方からのアプローチが大切です。

 ジョグを極限状態まで極め10キロの距離を1キロ4分ペースで走れるようにアプローチする。
また、ペース走を極限状態まで極め1キロ4分ペースで走れる距離を10キロまで伸ばす。

 この2つを求め、最終的に重なり合ったところが、10キロ40分で走ることができる走力の完成です。

 元麗澤大学駅伝部監督の平澤監督のコラムを私なりの解釈でまとめてみました。

結局大切なことは、スピードからアプローチするだけでは足りず、ペース走からのアプローチ、またジョグの基礎からのアプローチといったあらゆる面の強化が大切なんだなと思いました。

 そしてこの記事をきっかけに本当にジョグの強化をすることの大切さをみなさんにはわかっていただきたいです。
こちらのジョグによる基礎固めの記事を繰り返し読んで頭に叩きこんでください!

www.runner-sourakudo.com

 私自身、インターバル等必死にこなしていましたが、あるところで伸び悩みが生じました。
そこで悩んだ際、世界的に有名な指導者であるダニエルズさんや、リディアードさんが書かれた本その他たくさん読み漁りました。
それらの本に共通していたのは、どれもジョグのペースが速いということでした。
そこからヒントを得、強化ジョグの必要性を学ばさせていただきました。

ジョグが強くなれば確実に速くなります。
このことは本当に頭に叩きこんでいただきたいです。

 〈ダニエルズさんや、リディアードさんの本に関してはこちらで紹介させていただいています〉

www.runner-sourakudo.com

その後悩み抜き徹底的にジョグの強化をしたあとに、再びインターバル等を実施したところ一気にタイムが縮まりました。

 当時のタイムですが、5000m16分3秒から1年足らずで15分24秒まで伸びました。しかも陸上経験なしの30歳を超えてからです。

 ぜひ強化するというのはインターバルでスピード強化します、ペース走で閾値強化します。だけでなくジョグの強化!これも忘れないで下さいね^^

もう一度こちら基礎のジョグだけで終わらせない、本物の基礎固めによる強化ジョグの記事を頭に叩き込んでいただけたらと思います!〉
伸び悩んでいるランナー必見!ランニングの本物の基礎固めとは!