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鬼の覚悟!サブ3達成残り4か月練習メニュー編


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覚悟がない方回れ右!
最初で最後のサブ3を目指して!
ここまでやって無理なら諦めて下さい!
言い過ぎかもしれませんが、それほど過去に経験したことのないような4か月間の濃い練習を詰め込んでいます。
どうしても今年中にサブ3達成したいという方、参考にしてみてはいかがでしょうか。

サブ3達成覚悟の4か月間への心意気

今回は過去どうしてもサブ3目前で悔しい思いをしてきた方限定で読んでいただきたい。
そして覚悟のある方のみ。
2か月しか取れませんけどって方、普段通り練習したいって方、覚悟のない方今すぐ回れ右だ。
2か月で上手くいくこともある。
しかし、結局それで何年も足踏みしている人がいるのが現状である。

そういう方に4か月かけて私が掲示する鬼練をこなし、達成できた方にはもれなくサブ3のプレゼントだ。

もしも練習を完全にこなしたにも関わらず達成できなかった方、
ぜひ私に直接文句をいっていただきたい。

4か月で完全にマラソンに適応した能力を養おう!

サブ3達成覚悟の練習対象者

大げさにサブ3達成できなければ、私に直接文句を言っていただきたいと言いましたが、
だからといってサブ4目標の人が4か月でサブ3できるのかというと難しい。
そのため今回はサブ3目前で何度も足踏みしている人を対象にします。

フルマラソン3時間5分前後
10000m39分前後
5000m19分前後

これをクリアしている方のみが対象です。
また練習する日がありませんじゃ通用しませんので、
月間300キロ前後、週に5日程度はランニングに費やせることを条件とします。

サブ3達成覚悟の練習前提条件

後半30キロ以降粘れるための脚力の強化は必須です。
そのため本番想定のポイント練では厚底シューズの着用、それ以外のポイント練ではほとんど多くを薄底でこなしていただきたい。

〈薄底を使用していただきたい理由に関してはこちらに記載しています〉

www.runner-sourakudo.com

おすすめはストリーク6ですが、現在販売されてないようですので、ターサーエッジをお勧めします。

多くのポイント練を薄底シューズでこなしてみてください。
また本番ではなるべく厚底シューズの使用をお勧めします。
それ以外のジョグ等に関しては、ナイキのズームペガサスで大丈夫でしょう!

サブ3達成残り4か月練習メニュー全容

変化走もしくはペース走、ロングインターバルをポイントに4か月間で仕上げます。
変化走に関しては、閾値レベルを含めた変化走を実施していただきます。

〈閾値レベルを含めた変化走に関してはこちらの記事の最上級者のところをご覧ください〉

www.runner-sourakudo.com

いわゆる閾値を含めた変化走をメインにこなすところが鬼練という所在です。
また、本番直前にショートインターバルのような本番ペースとかけ離れた練習は、再現性が低いため省きます。
過去ショートインターバルに固執しすぎてサブ3達成できなかった人、多いと思います。
ロングインターバルで仕上げてください。

それでは4か月前から本番直前までメニューの掲示をしていきます。
世界的に有名な指導者ダニエルズ氏の書かれた本を元にメニューの設計をしています。

〈ダニエルズ氏が書かれた本が気になる方はこちらをご参照ください。〉

www.runner-sourakudo.com

最大酸素摂取量、ロング走の質、閾値と鍛える順番流れを考え抜かれた4か月間のメニューとなっていますので、なるべくこの順番の強度でやっていただきたく思いますが各自アレンジしていただいてもOKです。

メニューの単純化のためこれより先は以下のアルファベットで記載させていただいています。

E:イージーペース(ジョグのペース) 
  4‘30/km~5‘30/km
T:閾値ペース(ペース走のペース)
  3‘55/km~4‘05/km
M:マラソンペース(本番のペース) 
  4‘15/km
I:インターバルのペース 
  3‘40/km~3‘50/km

・5000mのレベル差を考慮しペースに幅を持たせています。
・基本的に週に2回のポイント練、週1完全オフとしています。


〈自分自身の閾値ペース、インターバルペースが知りたい方はこちらを参照ください。〉

インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは① 

ランナーのためのペース走の本物の使い方とは①

サブ3達成覚悟の練習4か月前(30日間)馴らし

※月曜始まりを想定し、水・土ポイント練習、月オフを基準に組立てています。

1日目:オフ 
2日目:Eペース8~12km
3日目:16kmビルドアップ4kmごと4’30/km-4’20/km-4’10/km-4’00/km
4日目:Eペース8~12km 
5日目:Eペース8~12km
6日目:20km E5km-M5km-E5km-T2km-E3km
7日目:Eペース8~12km 
8日目:オフ
9日目:Eペース8~12km 
10日目:I1000m-E2分×4本
11日目:Eペース8~12km 
12日目:Eペース8~12km 
13日目:20km E5km-M8km-T2km-M5km
14日目:Eペース8~12km 
15日目:オフ
16日目:Eペース8~12km 
17日目:T3km-E2分×3~4本 
18日目:Eペース8~12km 
19日目:Eペース8~12km
20日目:20km E3km-T3km-E3km-T3km-E8km
21日目:Eペース8~12km 
22日目:オフ
23日目:Eペース8~12km 
24日目:I1200m-E3分×4本
25日目:Eペース8~12km 
26日目:Eペース8~12km
27日目:20kmビルド 5kmごと4’30/km-4’20/km-4’10/km-4’00/km
28日目:Eペース8~12km 
29日目:オフ
30日目:1日目:Eペース8~12km 

サブ3達成覚悟の練習3か月前(30日間)

1日目:I400m-E1分×10本
2日目:Eペース8~12km 
3日目:Eペース8~12km
4日目:E25km 
5日目:Eペース8~12km 
6日目:オフ
7日目:Eペース8~12km 
8日目:E3km-M8km-E3km-M6km
9日目:Eペース8~12km 
10日目:Eペース8~12km
11日目:E3km-T5km-E5分-T4km-E3分-T2km-E5km
12日目:Eペース8~12km 
13日目:オフ
14日目:Eペース8~12km 
15日目:T1600m-E1分×3本+I1000m-E2分×3本
16日目:Eペース8~12km 
17日目:Eペース8~12km
18日目:E3km-M8km-E3km-T2km-M8km 
19日目:Eペース8~12km 
20日目:オフ
21日目:Eペース8~12km 
22日目:E4km-T2km-E3km-M8km-E3km
23日目:Eペース8~12km 
24日目:Eペース8~12km
25日目:E30km
26日目:Eペース8~12km
27日目:オフ
28日目:Eペース8~12km
29日目:T12km+200m3本
30日目:Eペース8~12km 

サブ3達成覚悟の練習2か月前(30日間)本格的

1日目:Eペース8~12km 
2日目:E3km-T6km-E3分-T4km-E2分-T2km-E5km
3日目:Eペース8~12km 
4日目:オフ
5日目:Eペース8~12km 
6日目:E3km-M12km-E3km
7日目:Eペース8~12km 
8日目:Eペース8~12km
9日目:E3km-M8km-T2km-E3km-M8km
10日目:Eペース8~12km
11日目:オフ
12日目:Eペース8~12km
13日目:T2km-E1分×3本+I1000m-E2分×3本
14日目:Eペース8~12km
15日目:Eペース8~12km 
16日目:E3km-T6km-E3km-M8km-E3km
17日目:Eペース8~12km 
18日目:オフ
19日目:Eペース8~12km 
20日目:E3km-M9km-E3km-T2km-E3km
21日目:Eペース8~12km 
22日目:Eペース8~12km
23日目:E3km-T4km-E2分-T3km-E2分-T3km-E2分-T1km-E5km
24日目:Eペース8~12km
25日目:オフ
26日目:Eペース8~12km
27日目:I2000m-E5分×3本
28日目:Eペース8~12km
29日目:Eペース8~12km 
30日目:E3km-M9km-E3km-M9km-E3km

サブ3達成覚悟の練習2か月前(30日間)調整

1日目:Eペース8~12km 
2日目:オフ
3日目:Eペース8~12km 
4日目:T8km
5日目:Eペース8~12km 
6日目:Eペース8~12km
7日目:M30km(走力の最終確認)
8日目:Eペース8~12km
9日目:オフ
10日目:Eペース8~12km
11日目:T10km
12日目:Eペース8~12km
13日目:Eペース8~12km 
14日目:M20km
15日目:Eペース8~12km 
16日目:オフ
17日目:Eペース8~12km 
18日目:E90分
19日目:Eペース8~12km 
20日目:Eペース8~12km
21日目:T10km
22日目:Eペース8~12km
23日目:オフ
24日目:Eペース10km
25日目:Eペース8km
26日目:Eペース8km
27日目:Eペース5km
28日目:Eペース5km
29日目:本番(日曜日)

 

結果2時間52分00秒

おめでとうございます!

サブ3達成覚悟の練習総括

どうでしたか。
長々と申し訳ありません。
流れはこんな感じです。

速いインターバルは体が忘れない程度に入れてあげています。
それ以外は速いロング走であったり、変化走メインです。
かなりきついスケジュールになっていると思います。

もし、サブ3目前の方がこれをこなすことができれば一気に2時間55分切る可能性があります。

私も自己ベスト2時間37分の時に、この流れで実施したところ、4ヶ月で9分短縮の確か当時2時間28分でゴールできました。
初サブ2.5したレースです。

徹底的にダニエルズ氏の本を読み、それを読み解き実践したまでですが、
かなり過酷な練習メニューです。

同じタイムで足踏みしたい方は、すぐにこのページを閉じてもらって構いません。

今回限りで頭打ちを打破したい人の最終手段としてお使いください。
一気にサブエガを目指すレベルまで上がる人も中にはいると思います
掻い摘むだけでも良いですので、実践されて効果が出た方、サブ3の報告を楽しみにしています。

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グダグダ書いて言いたいことはわかりました!
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