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サブ4を達成するための練習方法完全版!脱初心者を!


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サブ4を目指すボリュームがマラソン人口で1番多い気がする‼︎
そう言う訳で、このサブ4の達成方法について考察しないわけにはいかない
ランニング脱初心者を経て中級者への仲間入りレベルである。
では具体的にサブ4達成に向けた完全マニュアルを記載したいと思います。

サブ4達成のための距離別目標

いきなりサブ4達成のために、1キロあたりこれくらいの目安で本番走ってくださいと言われても、途方もなくイメージが湧きづらい。
そのため、まずサブ4達成のために5000mであったり10000mでどれくらいのタイムが必要なのかを考えていくことが大切です。

サブ4を達成するために目標としていただきたい他の種目のタイムは、

5000m 25分切り
10000m 52分切り
ハーフマラソン 1時間55分切り


最低これくらいの持ちタイムが必要です。
これらのタイムと自分のタイムの差がどれくらいあるのかをまずは把握しましょう。

サブ4達成のための戦略

サブ4達成のためには、インターバルなどのスピード練習がバリバリ必要かと言えば、そんなことはありません。
サブ4は最終的に本番で1kmあたり5分40秒ペースを切って走ることができれば、達成可能です。
1キロ3分台4分台で走るようなスピード練習をメインにする必要性はほとんどないでしょう。
それよりも、まず質の高いジョグを繰り返しおこない、終わりに数本程度ウインドプリントを入れてあげることの方が大切です!
まずはこのことを理解しましょう!

サブ4達成のために5000m25分をターゲットにした練習

さきほど、サブ4達成のためには5000mで25分を切るレベルが必要だと述べました。
まずはスピードの部分でそこをクリアしていきましょう。

5000m25分切り練習計画

具体的に5000mで25分を切るにはどれくらいの練習を継続していけば良いでしょうか。
各々忙しさにもよりますが、まずは週に3日走れる程度の時間は必要かなと思います。
週4.5日と取ることができればそれだけ達成までの時間を短縮できます。

週3日練習できる場合

月:オフ
火:練習日
水:オフ
木:オフ
金:練習日
土:オフ
日:練習日


このように、なるべく3日以上オフの日が続かないように工夫しましょう。
そして、月間走行距離は100キロを目安してみてください。
超える分には大丈夫です。

5000m25分切り具体的練習方法

週に3日走ると仮定します。
そのうち、

・1日は15キロ以上のロングジョグ 
 ペースは5分40秒/km前後
・1日は6000mのペース走
 ペースは5分15秒/km
・1日は10キロ前後のジョグ
 ペースは問いません


スピード練習の軸は6000mペース走
スタミナの軸は15km走でカバーしてあげます。

〈ペース走の具体的な方法についてはこちらに詳しく記載していますのでご参考にしてください。〉
ランナーのためのペース走の本物の使い方とは①

速い動きのスピード練習は特に必要ありません。
そのためできる限り、練習の後に、100m前後のウインドスプリントを3本程度追加してあげてください!
これがスピード練習の代わりとなります。

まだ練習に余裕あるよ!
って方や日にちを多く取れる方でしたら、インターバルを追加してあげても良いでしょう。

・1000m3本~5本
 設定は4分55秒~5分00秒/km

を追加してあげてください!

〈インターバルに関してはこちらに詳しく記載していますのでご参考にしてみてください。〉
インターバルの実践レベルでの本物の使い方とは① 

しかしメインは、ロングジョグ、ペース走、フリージョグに流しを頻繁に追加してあげる!これで大丈夫です。

フルマラソン用サブ4練習計画

5000m25分すでに切ってますよ!
また、上記の練習で25分切れるようになりましたよ!
って方は、フルマラソン用の練習をしてあげましょう!

週3日練習できると仮定します。

・1番のポイント練習は
 20km走5分40秒~50秒/km
 これを週1もしくは2週に1回
・もう1日は、8000mペース走 
 設定ペースは5分20秒/km
・もう1日は10キロ前後のジョグ
 ペースは問わない

これのルーティーンでOKです。
月間150km程度走れていれば十分です!
さらに日にちを増やせる方は、残りの日はゆっくりジョグをしてあげましょう!

サブ4練習の注意点

基本的に上記までの練習で十分です。
しかし30km走っておかないと不安っていう方いると思います。
結論は特に必要ありません!
疲労や故障の元です。
どうしても行いたいという方は、疲労対策をきちんと行ってあげた上で、お試しに1.2回程度行ってみてください。決して頻繁にやる必要はありません
もしくはこちらに詳しく記載してあるセット練習で代用してあげてください。
マラソンにおけるセット練習!メリットしかない! 

それよりもきちんと上記の3つの練習を軸に回すことの方が大切です。

〈疲労対策に関しては、こちらにランナーにとっておすすめのアミノ酸を紹介していますので、参考にしていただけたらと思います。〉

www.runner-sourakudo.com

サブ4おすすめシューズ

上級者が履くような薄底、もしくは、流行りの厚底シューズは特に必要ありません
薄底、厚底ともにそのシューズに適したスピードがあります。
そのペースを守ってこそシューズの力は発揮されます。
そう言うわけでヴェイパーフライのようなハイスピードを出す厚底シューズ、地面から直接ダイレクトに衝撃のかかる薄底シューズは必要ありません。

強いて薄底で練習したい方でしたら、
薄底ですがある程度クッション性もあり中級者から上級者まで幅広く使えるシューズ「アシックスのターサーエッジ」を練習のスピード練で使っていただくと良いかなと思います。

それより、サブ4の方には最適なシューズが2足ほどあります。
「アディダスのアディゼロボストン」
「ナイキのズームペガサス」

本番も練習もこの2足で事足ります。

クッション性、耐久性、軽量性、目標レースペース付近5分30秒/km程度のスピードの出しやすさ。

上記2つを超えるシューズを探すのは大変です。
この2足どちらか気に入った方、合った方を履いていただけたら良いと思います。

スピードをさらに出したいって方のみ「アシックスのターサーエッジ」を履いてあだけたら良いかなと思います。こちらはマストではありませんが。

その他サブ4の方へのおすすめシューズについて、詳しくは下記をご覧になってください。

【最新版】サブ4おすすめランニングシューズ10選!

サブ4達成ペース配分

サブ4を達成するためには、1kmあたり5分40秒平均で走り切る必要があります。

スタートからハーフまで

5分30秒~35秒の間をなるべくキープして走りましょう。
ギリギリサブ4レベルの人がこれより速く入ってしまうと、後々響きます。
ペースを上げたくてもここは、我慢我慢でキープを心がけてください。

ハーフの段階で2~3分程度の貯金ができたかと思います。
これで十分です。
前半で10分以上貯金を作ってあげようと決して思わないことです。

ハーフから30kmまで

きちんと練習ができ、上記ペースを守れていた場合、30kmまではさほどキツさは感じないと思います。
ここまでもハーフまでと同じ惰性で進んであげましょう!
5分40秒/km以下まで落ち込まないように、5分30秒台をキープしてあげましょう。

30km~35km

少しずつキツくなってくるところです。
しかし、まだ練習を積め、ペースを守れている方でした粘れるところです。
ペースが落ちても1km5分40秒台でキープしてあげましょう。
1kmのペースが5分50秒台になるのをなるべく見ないようになんとか5分49秒までを意識して粘ってあげてください。

35km~ゴール

ここまで設定ペースを守れてきた方はもう勝ちです!
きついところですが踏ん張りどころです!
1km6分00秒という時計の数字を見ないようになんとか5分50秒台をキープしゴールまで駆け込んでください!
あとは精神力です。
前半突っ込んで後半落ちてきている人を1人1人抜くことを目標に残り7kmの距離を走ってあげましょう。
今まで何百キロと練習してきた!と自分に言い聞かせ、残り7キロ粘り切りましょう‼︎

ゴール

3時間58分00秒

おめでとうございます!
晴れて脱初心者です!
十分胸を張って、走ってます!と言えるレベルです!自信持ちましょう!

〈もっと具体的なペース配分を知りたいという方は、サブ3を例にですが、こちらに詳しく書いていますので、ご参考にしていただけたらと思います。〉

www.runner-sourakudo.com

サブ4まとめ

サブ4達成までのスケジュールから本番の流れまで書いてきました。
サブ4というと1番多くの方が目指しているボリューム層がたくさんのところだと思います。
そのため思考停止で何をしたら良いのかわからない、何となくダッシュしてみた、ジョグしてみたという方に少しでもサブ4達成までの流れを知っていただきたいなとの思いで今回書かせていただきました。

無闇やたらにフルマラソンの練習だけしててもダメですよ!
おおよそ自分の5000mのタイムを把握しましょう!5000mが25分00秒を全く切れないという方は、目標を下方修正することも必要になってくるでしょう。

サブ4達成のためのコンサル

今回の流れでひと通り行ったにも関わらずサブ4達成できない方、もしくは長年ずっと努力しているにも関わらず達成できない方。
私がほんの少しだけお力を貸してあげることができたら良いなと思いました。
色々と他の記事にも参考になるようなことを書いていますので、そちらを参考に努力してみてください。

〈こちらのセット練習、スピード練習をスタミナに活かす工夫、30キロ以降の練習なんかが参考になるかなと思います〉
マラソンにおけるセット練習!メリットしかない!
マラソンで30キロ以降の失速を抑える練習 
 マラソンのスピード練習をスタミナに活かす工夫! 

それでもなお多くの疑問を抱えている、もしくはサブ4から先に進むにはどういった思考をし、練習を積んでいけば良いのか疑問に思っている方。
流れなど私が長年学んできたノウハウを全てお教えしたいと思います。
ココナラというサービスを使用しますが、興味ある方はぜひ一度ブックマークだけでも良いですので、ご検討いただけましたら幸です。
私の持っている知識全てをあなたにお教えします。

目標達成までのランニングメニューの提供します 他にない各個人に適したメニューの提供を心掛けています

みなさんのサブ4達成報告を心より楽しみに待っています(^^)