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女性がサブ3達成する練習方法完全版!


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f:id:sourakudo:20211004073145j:plainサブ3目指している女性は多くいますか?
目指しているボリュームが多いところはサブ4あたりだと思いますが、男性にも負けじとサブ3目指している女性ほ私の周りにも沢山います。
女性のサブ3の割合は全体の1%ほどだと言われています。
しかし達成可能者が1%でもいるということは、完全に不可能なレベルだということではありません。
今回は女性がサブ3を目指すにあたっての心構えや方法についてお話ししたいと思います。

女性でサブ3している人はどういう人?

私の周りでは、平日も休日も走りに人生を賭けているといった方が多い印象です。
市民ランナーでなかなか20代でサブ3という人は聞きません。
ボリューム層としては30代40代が多いかなと感じます。
それはやはり数十年走り込んできた実績のたわものだと思います。
単純に20代女性の市民ランナーの割合が少ないからかもしれません。
というわけで

女性のサブ3している人の特徴は、30代40代と長年走ってきた経験や技術を持ち合わせており、走りに人生の多くの時間を費やしている方ということになります。

※市民ランナーの中での割合の話をしています。20代で競技として走られている方ですとそちらの方が達成の可能性は高くなると思います。

女性がサブ3する上でどれくらいの距離を走る必要があるのか

元々の陸上経験にもよると思いますが、学生時代経験なし30代40代スタートからでもサブ3した人は多くいます。
しかしその方は類い稀ない努力をしています。
女性がサブ3する上で必要な月間走行距離は質の良い練習を含め最低300kmは必要かなと思います。
最低ですので400km以上は欲しいかなというのが本音です。
私はスピードを捨てているという方でたまに600kmほど走りサブ3する方も中にはいらっしゃいます。

女性がサブ3する基準

幾分男性より女性の方が持久力に優れている部分がありますので、女性のスピードに関しては男性より少なくて達成している方が多くいます。

月間300km走れている方
5000m18分30秒
月間400km
5000m18分40秒
月間600km
5000m19分00秒

まずこの辺りがサブ3するための基本的なスピードだと考えます。
そこをターゲットに練習していかなければなりません。

女性が5000m19分切っていくためには

こちらにランニングの期分について詳しく記載していますが、1つずつ積み上げていく必要があります。
その中で特にジョグの強化の必要性。これがフルマラソン含め5000mにとっても大事な部分ですので詳しくお読みください。
そしてジョグの強化をひと通り終えた段階から、本格的なインターバル、ペース走で仕上げていかなければなりません。

女性が5000m19分切る具体的方法

ジョグの強化まで終えたと仮定します。
強化ジョグがまだ理解できていない方は先に詳しくは下記をご覧ください。 
強化ジョグについて!ランニングの本物の基礎固めとは!
5000m19分を切る時に考えなければならないことは、遅いペースでのペース走ではなかなかたどり着けないということです。
1000m平均3分48秒で5000m走り切る必要を考えると、どうしても4分15秒のペース走では心許ないです。
そのためペース走の出力をあげてあげましょう。

実際の設定ペースは、

インターバル3分45~48秒/km
ペース走4分05秒/km

このペースで無理やり5000m19分切るためのレベルで練習を行ってあげます。

スケジュールですが

月:オフ
火:ジョグ10km程度
水:インターバル1000m×5
木:ジョグ10km程度
金: ジョグ10km程度
土:ペース走8000m
日:ジョグ20km程度

このように1週間のうち1日はインターバルの日、もう1日はペース走の日と週に2日間ポイント練習が必要になってくるレベルでもあります。
また、ジョグの日に頻繁に100m程度の流しを取り入れてあげると尚良いです!

・ペース走について、詳しくは下記をご覧ください。
ランナーのためのペース走の本物のやり方とは

・インターバルについて、詳しくは下記をご覧ください。
インターバルの実践レベルでの本物のやり方とは

女性がサブ3達成する具体的方法

5000m19分切れました!切ってますっていう女性は早速フルマラソン用の練習をしましょう!
この練習の基本は速く長く走ることになります。
ゆっくり長くでも、速く短くでもありません。
どういった練習が必要になってくるかと言いますと、12km~30kmの距離で速く走ることを心がけます。
インターバル、ペース走メインの練習からこちらの練習へと切り替えてあげます。

具体的なペースは

12km4分10秒/km
16km4分15秒/km
20km4分20秒/km
30km4分25~30秒/km

これらを週に1度か2度ほど行ってあげます。
間違っても1週間の中で30km30kmという組み合わせではなく、12km30kmなどと組み合わせてください。

スケジュールですが

月:オフ
火:ジョグ10km程度
水:12kmペース走
木:ジョグ10km程度
金: ジョグ10km程度
土:20km走
日: ジョグ10km程度

※注意点※

30kmは頻繁には必要ありません。
毎週取り入れることは避けてほしいです。
2週に1回、3週に1回と疲労に合わせ調整してください。
基本的に上記スケジュールで進めていますが、インターバルに関しても体が忘れないように取り入れてあげてください。
例えば、5000m19分切る際に毎週インターバルを取り入れていたのを2週に1回3週に1回と頻度を下げてあげる感じです。

女性がサブ3目指すにはプロテインは必須

プロテインに関して、基本的に1日自身の体重分のタンパク質が必要だと言われています。
ランニングを日課にしている人ですとさらに2倍の体重×2のタンパク質は必須です。
男性と異なり女性の方で食事からタンパク質を多く取れている割合はとても少ないと感じます。
そのためプロテインで摂取してあげることはかなり大切なことだと痛感します。
そもそもただ毎日体を酷使して走っているだけでは練習によって身につくものも半減されてしまいます。
そのため我々の体を作る、ボロボロの体を修復してくれるタンパク質の存在は女性がサブ3を目指すにあたって必須だと思います。
アミノ酸も大切ですが、まずはアミノ酸以上にタンパク質の方が優先です!
ここを逆に考えている人が多いのかなと思います。

・プロテインについて、詳しくは下記をご覧ください。
マラソンにおすすめのプロテインとは!?この5種類だけ抑えておけば他は不要です!
・アミノ酸について、詳しくは下記をご覧ください。
ランニングにおすすめのアミノ酸サプリメントはこの3点だけ抑えておけば十分です!

女性がサブ3目指すための練習の工夫

5000m19分切っています。
ロング走も設定通りこなせています。
月間走行距離も足りています。

というのにサブ3達成がなかなかできないという女性は、練習の工夫をしてみてください。

・30km以降の練習を取り入れる工夫
マラソンで30キロ以降の失速を抑える練習 

・セット練習によりさらに体に刺激を入れる工夫
マラソンにおけるセット練習!メリットしかない! 

・変化走を練習に取り入れる
マラソンにおける変化走!絶対知らなければいけないポイント!

このような普段なかなか取り入れていない練習をぜひ取り入れていただきたいと思います。

・サブ3目指す具体的な流れ
どうしてもサブスリーができない方!私のまんまやってみてください!①

・女性50代でもサブ3できましたよ!諦めないでください。
マラソンでサブスリーするには才能が必要?努力で達成可能な方法はこれしかない!

・サブ3目指すためのペース配分
フルマラソンのペース配分について!これがまさに決定版!

こちらも参考にしていただけたらと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました!
ぜひ女性の方からのサブ3報告をお待ちしています。

\それでもサブ3できない人/

目標達成までのランニングメニューの提供します 他にない各個人に適したメニューの提供を心掛けています