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5000m20分切り(19分台)練習方法!完全版!


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5000m20分切り完全版としまして書き進めたいと思います。
5000m20分切りとは初心者を脱し、中級者へのめりこもうとしているレベルであります。
フルマラソンを目標としている方にとっては、サブ3.15レベル。
そしてサブ3へ達成のための足掛かりとなるものが5000m20分切りでもあります。
ぜひともマラソンが目的の人でも目指して頂きたいタイムです。

5000m20分切り具体的流れ

基礎作り

まずは、10kmほどの距離を6‘00秒/km前後で当たり前にジョグ出来るだけの基礎作りを行ってあげます。
週に3回10kmのジョグ、週に1回20kmのジョグを実施し、5000mを走り切るための基礎力をつけてあげましょう。

スケジュール例
月オフ
火10kmジョグ
水オフ
木10kmジョグ
金10kmジョグ
土オフ
日20kmジョグ

1週間のうちにもっと回数走れる人はオフの日にジョグを追加してあげても良いです。
ペースは6’00/kmほどでゆっくりで大丈夫です。
普段から走っている人はこの部分は飛ばして頂いても大丈夫です。

基礎の強化※超重要※

十分に10kmジョグが当たり前になったところで、次にジョグの強化を図りましょう。4’30/km~5’20/kmの高いレベルでジョグを繰り返してあげます!

ペースの感覚としましては、若干きつくほんの少しやめたい気持ちになるが、走ろうと思えば長時間走れるペースです。

この期間はかなり重要です。
なぜならばこの期間を挟むことで、後々行うインターバルやペース走のペースの最低値を底上げしてくれるためです。
騙されたと思ってこの期間は大切に行ってあげて下さい。
基礎の強化について詳しくはこちらに記載していますのでご参照下さい。

スケジュール例
月オフ
火10km強化ジョグ
水オフ
木10km強化ジョグ
金10kmジョグ
土オフ
日20km強化ジョグ

このように週に3回程度強化ジョグを入れてあげましょう。
残りの日はペース、距離を気にしないジョグで繋いであげればOKです。
期間は2か月前後長ければ長いほど良いでしょう!

5000m20分切りへインターバル・ペース走による本格的練習

強化ジョグまで終えたならば、ここから5000m20分切りを達成するために本格的なインターバル、ペース走を取り入れてあげます。
ここから先は1km3分台のスピードを体に刻み込ませます。

まずは基礎のペース走(繋ぎ)

距離は6000m~12000m
ペースは4’30/km

このペースで本格的な練習へ耐えうる脚力、内臓を鍛えてあげます。
繋ぎの練習のため期間は3週間ほど取ってあげたら十分です。

本格的なペース走

基礎のペース走を終えた段階で本格的なペース走を実施します。
これは直接5000m20分切るために直結する練習のため気合入れて行ってあげて下さい。

距離・ペースは
6000m   4’15/km
8000m   4’20/km
12000m  4’25/km
16000m  4’30/km

これくらいの強度で真剣にこなす必要があります。
今後5000mのタイムを上げていくために、このペース走のレベルアップを図っていくことが大切です。

例えば、現在8000m4’20/kmで行えているものが半年後4’15/kmで行えるようになった暁には、5000mのタイムは20分00秒から19分40秒にあがったといった具合です。

基本的に12000mまで距離を延ばすことができれば十分ですが、スタミナに不安がある方は16000mまで延ばしてあげてもいいでしょう。
ペース走について詳しくはこちらで解説しています。

インターバルについて

5000m20分切りを意識していく段階になると欠かせないのがインターバルトレーニングです。
20分切りには1km4分00秒切って走る必要があります。
インターバルによりそのペースを体に覚えこませましょう。

練習例
・1000m×5本(レスト2分)
 ペースは3’55/km~4’00/km
・400m×10本(レスト70秒)
 ペースは92秒~96秒/400m

こういった練習により4’00/kmを切って5000m走り切るための出力を鍛えてあげます。
インターバルについて詳しくはこちらを参考にしてみて下さい。

本格的なペース走により4‘00/km切りに堪えることのできるスタミナを、1000mインターバルにより4‘00/kmのペースを体に覚えこませ、400mインターバルにより4‘00/kmのスピードを楽に感じさせるといったイメージです。

スケジュール例
月オフ
火10kmジョグ
水1000m×5本インターバル
木オフ
金10kmジョグ
土8000mペース走
日20kmジョグ

1週間の中にインターバル1日、ペース走を1日取り入れてあげます。
残りの日はジョグで繋いであげましょう。

レースへ繋がる練習で総仕上げ

多くの方はインターバル、ペース走の段階で練習を終え、レースへ望んでいます。
5000m20分切るということは1kmあたり4分を切って走ることを休まず5回繰り返さなければなりません。
しかし、1000m5本、400m10本のようなぶつ切りの練習だけでは、前半上手く入ることができたとしても3000m~4000mでガクッとペースが落ちてしまい結局目標を達成できなかったという方が結構な頻度で発生します。
そこで4’00/kmのペースを数キロに渡って耐えることのできる練習が必要となってきます。
理想は5000mを1本全力で走るような練習ですが、練習で本番のようなタイムで走ることは難しいと思います。
そのため最後の仕上げの練習には2000mや3000mを利用してあげます。
1000mだけの練習だときつくても、能力が低くても惰性で走れてしまいますが、2000mですときちんと積み上げた走力がなければこなせない練習となります。

練習例
・2000m×3本(レスト10分)
 ペースは4’00/km~4’05/km
・3000m×2本(レスト15分)
 ペースは4’05/km

こういった練習で5000mのレースでの落ち込みをなくしてあげます。
ここまで来たらあとは調整を経て5000mのレースへ参加する準備が整ったということになります。

5000m20分切り調整

5000m20分切りの練習を十分に積んだとしてもここの段階を誤れば元も子もありません。
基本的に1週間前から疲労抜きを行います。
しかし、抜きすぎると積み上げてきたキレがなくなってしまいます。
そのためレースが日曜日だとすると、走力が落ちないように週の半ばにレースペースでの刺激をいれて上げておくと良いです。
2000m1本、3000m1本どちらかを行ってあげれば十分でしょう。
それから前日の調整ですが、レースペースで1000m1本が基本とされていますが、そこは自分自身であったものを見つけることの方が大切だと思います。
前日に刺激を入れると当日調子が悪い。前日休むと調子が良いという人もいます。
2日前に刺激を入れると調子があがるという人もいます。
前日に200m3本くらい流しを入れて調整する人もいます。
調整方法は人それぞれあったものがありますので試行錯誤をしながらみつけてあげるのが最善だと思います。
練習不足だからと言って直前に追い込みすぎることだけを避けていただければなんでもOKです。
不安から前日に多く走ってしまう人が一定数いますが、前日に走り込んだところで走力は1日でつくことはありません。それでしたら前日休んでリフレッシュしてから本番に臨んでいただいた方が良いかと思います。

5000m20分切りのための方法を事細かく書いてきましたが、ぜひ目標を見失わずに順番に積み上げていっていただけたらと思います。
5000m19分台というものは後々マラソンでサブ3を達成していくためには通過点として避けては通れません。
ぜひ5000m20分切りを達成し、その先のサブ3を目指すきっかけとしていただけたらなと思います。

さらに上を目指したいという方は下記記事を参考に練習してみてください!
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