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サブエガへ向けて!5000m18分切り(17分台)を目指すための練習方法完全版!


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5000m18分切り。
陸上経験者ではなく市民ランナーでこれを達成するのは至難の技です。
でも大丈夫です!
18分切るための作業を順番にここでおさらいしていきましょう‼︎
このアプローチにより良い結果を出すヒントを与えることができることを心より祈っております!

5000m18分切るということは

5000m18分を切るためには、1kmあたり3分36秒を切って走る必要があります。
ここを目指している方にとってはかなり速いペースだなと思われるかもしれません。
マラソンを最終目標にしている方にとっては、2時間50分切り、いわゆるサブエガを狙うチャンスを掴み取るための現実味が帯びてくるタイムでもあります。
ぜひ、諦めず18分切りに挑戦してみてください。
安心してくださいね。これから達成までの道筋を十分に示してあげますので!

5000m18分切るための道筋

5000m18分切りを目指すレベルにある人にとっては恐らく日常的にランニングを継続されている方だと思います。
そのため、ここでは週に4.5日程度走られていると仮定しお話を進めます。

①ジョグで基礎力の構築

5000m18分切るために必要な基礎力をまずはつけてあげます。
最終的に少なからずスピード、スタミナそれぞれ必要になってくるレベルでありますので、それに耐えうる基礎を最初の段階では作ってあげます。
週に5日練習できると仮定し、そのうち週に4日は10km程度のジョグ、残り1日は20km程度のジョグで走る基礎の構築を行います。
ペースは問いません。
自分が気持ち良いと感じるペースで走ってあげましょう。

スケジュール例
月10kmジョグ
火10kmジョグ
水オフ
木10kmジョグ
金10kmジョグ
土オフ
日20kmジョグ

このようにオフを挟みながら週5日程度ジョグを行なってあげます。
期間は1ヶ月から3ヶ月程度。
それぞれのレベルに応じて設定してあげましょう!
普段から走られている方でしたらこの段階は飛ばしていただいても大丈夫です。
次の段階から進めましょう。

②基礎能力の完成

基礎力はつけ終わりました、もともと基礎の段階はクリアしているという方は基礎の完成を目指してあげましょう。
基礎の完成とは強化ジョグのことを指します。
1kmあたり4分10秒〜4分50秒の間の速いジョグをひたすら繰り返してあげます。
これを行うことで、後々行うペース走、インターバルに対する耐性、ペースの下限値の上昇を狙ってあげます。

理想はこの期間で上記ジョグのペースがアップしていることです。
初日4'50/km→1ヶ月後4'40/kmといった具合です。
その強化に伴いインターバルのペースも幾分最低値がアップしていることを狙います。そのためいきなりインターバルから入るよりはこの期間を挟む方が後々のレベルアップには有効です。
そのためこの期間はかなり重要です。
強化ジョグついて、詳しくは下記をご覧ください。 
強化ジョグについて!ランニングの本物の基礎固めとは!

スケジュール例
月10kmジョグ
火10km強化ジョグ
水オフ
木10km強化ジョグ
金10kmジョグ
土オフ
日20km強化ジョグ

このように週に3回程度速いペースでのジョグを実施してあげ、残りの日はフリージョグで繋いであげます。
期間は1〜3ヶ月ほどとってあげます。
長ければ長いほど良いでしょう。
強化ジョグを挟むと挟まないとでは、インターバルを同じペースで行った際に乳酸の発生具合に差が出てきます。

例えば、普段のジョグのペースが4'50/kmの人が4'20/kmに成長した場合、インターバルの設定を4'00/kmと設定した際、明らかに後者の方が乳酸の発生を遅らせることができるというのは一目瞭然です。質量ともに濃い練習ができるようになるため、この強化ジョグというものの大切さを理解していただきたいと思います。

※ジョグの強化という試みは今回だけでなく、今後いつまでも付きまとう概念でもあります。※それくらい重要だと思います。

③5000m18分切り本格的練習

強化ジョグまで終えた段階で、ここから5000m18分を切るために必要となるスピード、持久力を鍛える段階に入っていきます。
ペース走により閾値の強化を、インターバルにより最大酸素摂取量の強化を目指します。
ペース走について、詳しくは下記をご覧ください。
ランナーのためのペース走の本物のやり方とは
インターバルについて、詳しくは下記をご覧ください。
インターバルの実践レベルでの本物のやり方とは

ペース走

距離の基準は8000m程度で行ってあげます。
最低でも20分間以上は走り続けるようにしてください。
設定ペースですが、3'50/km〜3'55/kmです。
これ以上ペースが落ちるとなると、5000m17分台に突入していこうというレベルに対しては少し心許ないかなと思います。
スタミナに不安があり、8000m以上距離を延ばしたい場合は、4km距離が増えるごとに5秒程度設定を落としてあげると強度のバランスが取れます。

例えば
・8000m走ですと、
 3'50/km〜3'55/km
・12000m走ですと、
 3'55/km〜4'00/km
・16000m走ですと、
 4'00/km〜4'05/km

といった具合です。
マラソンは別として5000mのタイムを狙う上では16000mまで距離を伸ばすことができれば十分でしょう。
30km走などは、あまり5000mの競技には直接結びつかないように感じます。

インターバル

5000m18分切るためには、1kmあたり3分36秒を切って走る必要があります。
ここではこの3分36秒というペースを意識してあげます。
最大酸素摂取量を鍛えるペースということになります。

練習例
・1000m×5本(レスト2分)
設定ペース3'36/km
レストは2分間とってあげます。
そのため気持ち2秒ほどペースを速め3'34/kmほどでできれば最高です。
かといって追い込みすぎるのも良くありません。


・400m×10本(レスト70秒以内)
設定ペース86秒/400m
ここでもレストを挟むため気持ち2.3秒程度速め、83秒/400m程度でできたら最高です。

その他インターバルの種類について、詳しくは下記をご覧ください。
マラソンランナーにおけるインターバルの種類と目的について!
強化ジョグが終わりましたらこれらペース走、インターバルを週に1度ずつ入れてあげます。

スケジュール例
月オフ
火10kmジョグ
水1000m×5インターバル
木オフ
金10kmジョグ
土8000mペース走
日20kmジョグ

といった具合です。
この設定でここまで練習を続けることができれば5000m17分台は確実に見えてくると思います。

④仕上げの練習

5000m18分切りを目指すには3'36/kmを切って1000mを連続して5回走る必要があります。
1000m×5本のようなインターバルですと、どうしても1本1本回復の区間を挟むため、完全に本番に直結するかといったらそうもいきません。
ですので最後に5000mの距離を一定ペースで耐えることのできる練習で総仕上げをしてあげます。
それは、2000mや3000m走ということになります。
2000m3000mが強くなるとそれはそのまま5000mのタイムへ直結します。

練習例
・2000m×2-1000m×1(レスト10分)
 7'10/2000m-3'30/km
・2000m×3(レスト15分) 
 7'10/2000m
・3000m×1
 10'50/3000m
・3000m×2(レスト15分)
 11'00/3000m

1000mだけのぶつ切りの練習では中間どうしてもタイムが落ち込む可能性がありますので、このような練習により、その落ち込みに耐えることのできる体を使ってあげます。
ここまでで5000mの練習に関しては完成です。

5000m18分切るための基準

この練習がこなせたら18分切りを狙えるという基準を何点かあげたいと思います。
1つではなくこなせる数が多ければ多いほど達成の可能性は出てきますので、1つずつ達成を目標にしてみてください。

・400m×10本(レスト200m) 
 83秒/400m 
・1000m×5本(レスト200m)
 3'36/km
・8000mペース走
 3'50/km〜3'55/km
・12000mペース走 
 3'55/km〜4'00/km
・2000m×3本(レフト10分)
 7'10/2000m
・3000m×2本(レスト15分)
 11'00/3000m
・3000m全力1本
 10'30/3000m切り

こなせるものが多ければ多いほど達成の可能性は高まります。
ぜひチャレンジしてみてください。

5000m18分切るために体幹力の必要性

5000m20分切りとは訳が違って、18分切りとなると、3'36/kmを切って走る必要性があります。
このレベルになりますと、体のブレはタイムロスに大きく繋がります。
普段から体幹トレーニングの実施であったり、加圧Tシャツの着用であったりと体に負荷をかけることで体幹力の強化も同時に図っていきましょう!

加圧Tシャツについて、詳しくは下記をご覧ください。
ランニングに必須!体幹を鍛えてくれる加圧Tシャツ!この4点だけ抑えておけば問題ありません! 

5000m18分切りまとめ

5000m18分切るためには3'36/km切って5000m走り切る必要があります。
そのためこのスピードに耐えうるスピード、持久力両方に対してこのレベルまで高める必要があります。
ジョグの基礎の上にペース走やインターバルであったりを丁寧に積み上げてあげる必要性があります。
どうしても達成できない方、インターバルを受け入れてあげる基礎が不足しているかもしれません。一度強化ジョグの段階まで戻ってあげるのも1つの手です。
ぜひ、5000m18分切りを達成し、その先のフルマラソン2時間50分切りを見据えていただけたらなと思います。

さらに上を目指したいという方は下記記事を参考に練習してみてください!
市民ランナートップクラス5000m17分切り(16分台)練習方法!完全版! 
5000m16分切り(15分台)練習方法!16分前半からの壁の打ち破り方!