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市民ランナートップクラス5000m17分切り(16分台)練習方法!完全版!


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5000m17分を切り16分台に突入する価値。
市民ランナーの世界では上位数%の世界に食い込めるレベルです。
一生懸命練習してもこのレベルに一生辿り着けない方も多くいます。
それほどの価値があるためぜひこの5000m17分切りを目指していただきたいと思います。
順番に達成方法を見ていきましょう!

5000m17分切るための強化ジョグ

疲労抜きジョグとは別に強化ジョグでジョグの質も高めて行きましょう。
いきなりインターバル、ペース走でもいいのですが、スピード練習の質を高めたところで、それを100%吸収できる体ができていなければ効果は半減します。
また、ある程度ジョグの質を高めておくことで、疲労からの回復に早い体ができ、そのためより質の良い練習メニューをこなせるようになります。
5000m17分切りを目指すための強化ジョグとは、3'55/km~4'40/kmのある程度速いペースでジョグを繰り返してあげます。
最終的にジョグのペースが4'40/kmから4'30/kmのように徐々に上がっていくことが理想です。
強化ジョグついて、詳しくは下記をご覧ください。 
強化ジョグについて!ランニングの本物の基礎固めとは!

5000m17分切るための体幹トレーニング

5000m17分を切るためには1kmあたり3分24秒を切って走りきる必要があります。
そのためにはそのスピードを支えるための体幹等必要となってきます。
5000m20分切ることとは訳が違って体幹がしっかりしてないからという理由でこのレベルに到達できない人が一定数います。
そのため普段から筋トレ、体幹トレーニングを実施することは必須になってきます。
加圧Tシャツを着て普段から生活したり、着用して体幹トレーニングするなど普段から工夫しましょう。
加圧Tシャツについて、詳しくは下記をご覧ください。
ランニングに必須!体幹を鍛えてくれる加圧Tシャツ!この4点だけ抑えておけば問題ありません! 

5000m17分切るための体作り

5000m17分切りを目指すためには、それ相応の練習が必要となってきます。
質・量ともに一定量の練習を求められます。
その練習に耐えうるための体、そして次の練習へと繋げるための疲労回復。
これら2点は5000m17分切りを目指すレベルにあってはかかせません。
必ず意識してあげてください。

・体作りにあってはプロテインの摂取。
プロテインについて、詳しくは下記をご覧ください。
マラソンにおすすめのプロテインとは!?この5種類だけ抑えておけば他は不要です!
・疲労回復にあってはアミノ酸の摂取。
アミノ酸について、詳しくは下記をご覧ください。
ランニングにおすすめのアミノ酸サプリメントはこの3点だけ抑えておけば十分です!

ぜひ参考に取入れていただければと思います。

5000m17分切るためのペース走

5000m17分切るためのペース走の設定ですが、
距離8000mで3'40/kmペースを基準に設定しましょう。
より強度を上げたい時は、距離を6000mに減らしペースを3'35/kmにする。
また持久力が弱い方は、距離を12000mに延ばしペースを3'45/kmにするなど工夫しましょう。
ペース走について、詳しくは下記をご覧ください。
ランナーのためのペース走の本物のやり方とは

5000m17分切りペース走表
・6000m 3'35/km
・8000m 3'40/km
・12000m 3'45/km
・16000m 3'50/km

最長距離は16000mとし、それ以上延ばしても5000mという競技レベルにはさほど効果は少ないかなと思います。

5000m17分切るためのインターバル

5000m17分切りインターバル表
・400m×10本(レスト1分)80秒/400m
・1000m×3本(レスト2分)3'20/km
・1000m×5本(レスト2分)3'21/km
・1000m×5本(レスト1分)3'24/km
・1200m×5本(レスト3分)3'24/km

基本的に普段から頻繁に行うインターバルの設定は、
・400m×10本(レスト1分)80秒/400mもしくは
・1000m×5本(レスト2分)3'21/kmです。

本番直前、本番を想定した練習を行いたい場合に、レストが短くより再現性の高い
・1000m×5本(レスト1分)3'24/kmを実施してあげます。

最終的に1000mを1200mまで伸ばし実施出来たらもう一段階レベルアップを図ることができます。たまに1200m×5本(レスト3分)3'24/kmの設定でもこなしてあげましょう!

インターバルについて、詳しくは下記をご覧ください。
インターバルの実践レベルでの本物のやり方とは

5000m17分切るための仕上げ

強化ジョグ、ペース走、インターバルも設定どおりできました!
という方は最後に本番を想定した練習で仕上げを行ってあげてください。
この段階を飛ばしてしまうと5000mで途中タイムが落ち込む人が頻発します。
なぜかといいますと実際のレースペースの練習では400m、1000mの距離でしか練習していないためです。
1000m以下の練習では5000mレースへの再現性としては見劣りしてしまいます。
そういう訳で最終的に2000m、3000m走で仕上げていきましょう!

5000m17分切り仕上げメニュー
・2000m×3本(レスト15分)6'50/2000m
・3000m×2本(レスト15分)10'30/3000m
・3000m-2000m-1000(レスト15分-10分)
 10'30/3000m-6'50/2000m-3'20/1000m
・3000m×1 3000m/10'15

こういった練習を最終的にこなすことで、5000mレースでの中間走の落ち込みを最小限に抑えてくれます。
2000mや3000mを練習の中に組込めば良いので、上記メニュー以外でも2000m-2000m-1000mなど自分なりに合った練習を試行錯誤して見つけてみてはいかがでしょうか。

5000m17分切りのための工夫

・峠走を実施する
 →脚力、心肺機能の強化
・ランニングマシンで傾斜を付けトレーニングする
 →脚力、心肺機能の強化 
 ランニングマシンについて、詳しくは下記をご覧ください。
ランニングにおすすめのランニングマシンは1点しかありません!
・加圧Tシャツ着用でジョグを繰り返す。
 →体幹の強化
ランニングに必須!体幹を鍛えてくれる加圧Tシャツ!この4点だけ抑えておけば問題ありません! 
 加圧Tシャツについて、詳しくは下記をご覧ください。
・セット錬を取入れる
 →脚力、心肺機能のさらなる強化
 セット錬について、詳しくは下記をご覧ください。
マラソンにおけるセット練習!メリットしかない!

このような練習を行ってあげることで目標達成への近道となる手助けをしてくれるでしょう。

さらに上を目指したいという方は下記記事を参考に練習してみてください!
5000m16分切り(15分台)練習方法!16分前半からの壁の打ち破り方!