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5000m16分切り(15分台)練習方法!16分前半からの壁の打ち破り方!


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マラソン・ジョギングランキング
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5000m15分台というものは、高校生でも必死になって目指しているレベルです。
市民ランナーでここを目指すとなると、ある程度本格的なトレーニングが必要となってきます。
ここを目指すことで、フルマラソンでは、サブ2.5が見えてきます‼︎
ぜひ5000m15分台の先にフルマラソンサブ2.5を視野に入れ練習してみてはいかがでしょうか!
私自身、学生時代陸上経験はありませんでしたが、5000m15分台、フルマラソンサブ2.5両方達成していますので、陸上経験がないからといって絶対に諦めないでください!では、具体的に5000m16分切りの方法を書いていきます。

5000m16分切り(15分台)強化ジョグ

5000m16分切りを狙うために必須となってくるものが強化ジョグという概念です。

学生時代元々5000m15分台経験ありますよって方で社会人になって再び目指す人とは異なり、社会人になって初めて16分切りを目指す人にとっては、インターバルやペース走をそのレベルで体に受け入れてあげるだけの基礎がありません。
それを徹底的に強化ジョグで作ってあげます。
強化ジョグついて、詳しくは下記をご覧ください。 
強化ジョグについて!ランニングの本物の基礎固めとは!

具体的には、
10km〜20kmほどの距離を速いジョグで繰り返してあげます。
心拍数150/分ほどでこなす速いジョグというものが1番スタミナがつく近道になるジョグだと言われています。
詳しくは「ダニエルズ氏」や「リディアード氏」の本に記載されています。
「ダニエルズ氏」や「リディアード氏」の本に、詳しくは下記をご覧ください。 
マラソンの知識をつけ強くなるためにおすすめの本とは!

記載されているジョグのペースが速いのはそのためです。

ですのでこの強度でひたすらジョグを繰り返し基礎の強化を行なってあげます。
5000m15分台を目指すための強化ジョグのペースは、ズバリ3'40/km〜4'20/kmです。
この強度の中でジョグを繰り返してあげます。
そして繰り返すことで最終的にジョグのペースが4'20/km→4'10/kmへ伸びたということが理想です。

5000m15分台目指すには体幹は必須‼︎

5000m16分切りに必要な1kmあたりのラップタイムは3'12/kmを切ってこなければなりません。
そのスピードで走ってもブレない体作りは必須です。
体がブレると力が分散され無駄になります。
ですので、普段から週に2.3回ほどの体幹トレーニングが必須となってくるレベルがこの5000m15分台ということになります。
そのためには体幹トレーニングの効果を高めてくれる加圧Tシャツ等に普段から頼ってあげても良いでしょう。
加圧Tシャツについて、詳しくは下記をご覧ください。
ランニングに必須!体幹を鍛えてくれる加圧Tシャツ!この4点だけ抑えておけば問題ありません! 
加圧Tシャツに関しては、こちらの記事のたった4点だけを抑えておけば他には必要ないでしょう!

5000m15分台目指すには疲労対策は必須‼︎

5000m16分を切り15分台を目標とするために避けて通れないものは強度の高いトレーニングの継続です。
そこで、それに耐えうる肉体の形成、そしてトレーニングからの回復を促す必要性は必須です。
私が見てきて15分台に到達できない人の特徴に常に疲労が蓄積しており、1つ1つのポイント練習を軽快にこなせていない部分が大きいと感じております。
ですので、練習に耐えうる体作りと疲労回復はマストだと思ってください。

・体作りに関してはプロテインの摂取を!!
 プロテインについて、詳しくは下記をご覧ください。
マラソンにおすすめのプロテインとは!?この5種類だけ抑えておけば他は不要です!
・疲労回復に関してはアミノ酸の摂取を!!
 アミノ酸について、詳しくは下記をご覧ください。
ランニングにおすすめのアミノ酸サプリメントはこの3点だけ抑えておけば十分です!

必ず心掛けていただきたいと思います。

5000m15分台を目指すペース走

学生時代にはスピードだけで15分台を達成してしまう人が少なからずいます。
しかし市民ランナーでここを目指すためには、ペース走で閾値の能力を徹底的に鍛えてあげスピード持久力の向上が必須となってきます。
ペース走について、詳しくは下記をご覧ください。
ランナーのためのペース走の本物のやり方とは

ペース走練習例
・6000m 3'20/km
・8000m 3'25/km
・12000m 3'30/km
・16000m 3'35/km

これくらいの強度を参考に実施してあげます。
5000m15分台を目指すにあたり、ペースを落としすぎるとなかなか競技力に結びつきません。
また、20km以上の距離の練習も直接的には競技力に結びつかないと感じます。
週一ほどで実施し、ぜひとも上記タイムでこなせるレベルを目指してみてください。

5000m15分台のインターバル

インターバルにおいて最大酸素摂取量の強化、そして、1kmあたり3分10秒というスピード感覚に慣れていきましょう。
インターバルについて、詳しくは下記をご覧ください。
インターバルの実践レベルでの本物のやり方とは

インターバル練習例
・400m12本(レスト60秒) 72秒/400m
・1000m3本(レスト60秒) 3'08/km
・1000m5本(レスト2分) 3'08/km
・1000m5本(レスト60秒) 3'10/km
・1200m5本(レスト3分) 3'10/km

これらの練習を週1で取り入れてください。
これらの練習がこなせるのであれば、5000m16分を切るだけのポテンシャルはすでにあります。
少しキツい練習になってきますが、最終的に1200mでのインターバルが設定ペースでできればさらに強くなること間違いないです!

5000m15分台の仕上げの練習

400m、1000mインターバルなどで、3'10/kmの体の使い方、スピード感覚は慣れることができたと思います。
しかし、ここで終わっては本番への再現性を考えた場合不十分です。
最後に3'10/kmというペースを数キロに渡って維持できる練習を行ってあげます。

仕上の練習例
・2000m3本(レスト10分) 6'20/2000m
・2000m2本-1000m1本(レスト10分)
 6'20/2000m-3'05/km
・3000m2本(レスト15分) 9'45/3000m
・3000m1本 9'30/3000m

このように練習に2000m3000mを加えることで、1000mの練習とは異なり、より本番への再現性の高い練習となります。
ここまで練習をこなすことができて、ひと通り5000mの練習の完成です。

5000m15分台がどうしても達成できない人

ミドルインターバルの不足

練習でショートインターバルばかりをこなし、レースへの再現性の高い練習が不足している方。
ショートインターバルを設定タイムでこなせている人はそれ以上行っても、ショートインターバルが速いだけの選手となってしまいます。

常に疲労を抱えた練習

毎日走るのでそれなりの疲労は仕方ないのですが、常に疲労がある状態のため、設定ペースを守れず練習をこなしている人は、たまにリフレッシュした状態で設定ペースを守った練習を行ってください。
適度な休息日・アミノ酸・プロテインの摂取を心がけましょう!

調整不足

直前の練習の強度が高すぎることによる本番への疲れのため達成できない人も一定数いらっしゃいます。
10代20代の学生の方は前日刺激で1000m1本が王道になっていますが、
30代40代の方が真似をしても、1日で疲労が抜けきれないという人もいます。
そういう人は2日前に刺激を入れてあげたり、前日は流しだけで終わらせるなど、各個人にあった調整を試行錯誤してみてください!

以上です。
参考になった方は、コメント、シェア等よろしくお願い致しますm(_ _)m