ランナーのためのペース走の本物のやり方とは①

ペース走の実践的な使い方ですが。

まず、ペース走は多くの方は閾値を鍛えるという認識だと思います。それは概ね合っていますのでその認識でOKです。(閾値の意味はここでは省きます)

このペース走を実際の場でどのように使っていくのかをここでは詳しく書いていきます。

まず、設定ペースですが

5000mの1000mあたりの平均ラップから5000mランナーであれば、15〜20秒落ち。マラソンランナーであれば15〜25秒落ちくらいが良いです。

5000m20分のランナーですと、おおよそ1000mあたり4分15秒〜25秒あたりです。自分のタイムがわからない人のために感覚としては、10分くらい走ってると、今すぐやめたくなるようなペースで走る。しかしまだ数十分は走れるペースであることが理想です。

走る時間は最低でも20分！これは厳守です。できれば30分まで持っていけると理想です。

距離、時間はこれで大丈夫ですが、実際の現場でどのように実践していくかを一般の市民ランナーの方にはなかなか入ってこないレベルでお話しします。

ここからが本番です。

①まず基本の基本。

30分間ペース走。これ1本でも効果はあります。

しかしペース走は全力を出すような走りではなく多少なりとも走りがぎこちないまま走ることになります。

ですので、30分ペース走＋200m4本など短い距離の長さをセットで入れてあげると練習のバランスが取れます。まずこのセットが基本です。

30分だけで終わられていた方は少し意識してみてください。

②2つ目。

ペース走は閾値を鍛えます。

後で出しますが、インターバルは最大酸素摂取量を鍛えると言われています。

そこで閾値＋最大酸素摂取量にも刺激を入れてあげる。

30分間走＋1600m〜2000mの全力走。

こちらもおすすめです。基本の200m4本とは意味合いが違く、こちらは最大酸素摂取量への刺激入れです。最大酸素摂取量を充填的に鍛えてあげる段階ではこちらをおすすめします。

何を充填的に鍛えている時期かで、利用する練習が異なってくるというイメージです。

なぜ1600m〜2000mの全力走が有効かというと、最大酸素摂取量を鍛えるには、2分間以上の距離を走る際に有効であり、1000m１本だけですと３分前後で走り終えるため有効時間が短いからです。1000mですと3本〜行わなければなりません。

しかしメインはペース走であって、その後に1000m3本するのはオーバートレーニングになりかねません。

1600m〜1本ですと1本だけで十分多くの有効時間があるということで最大酸素摂取量にも刺激が多く入れることができます。

ペース走のあとに、

サクッと走りを整える目的であれば①基本の基本のペース走。

最大酸素摂取量をメインに鍛えている時期でしたら②ペース走のあとに1600m〜2000mを1本追加。

このように使い分けられると良いかと思います。

ペース走を閾値を鍛えるだけのペース走だけで終わらせない。

スピードに刺激を追加する、最大酸素に刺激を追加する。

このように練習に刺激が足りない方、＋α実力をつけたい方は実践してみてはいかがでしょうか。

このへんの意識はなかなか市民ランナーの方には馴染みが薄いかと思います。いくら本を読んでも実際の現場でどのように行われているのか書いてある本はほとんどないかと思います。

ある程度のレベルまでもっていきたいという方にはこういった情報は必要であり、自分の殻を破るための大切なポイントでもあるかと思います。

ペース走②についてはこちらから。

実際にいつのタイミングでこれらの練習が必要のなのかについてはこちらの記事を参考にしてください。